Lantionnosto käsipainolla penkkiä vasten
Mitä on lantionnosto käsipainolla penkkiä vasten?
Lantionnostossa käsipainolla penkkiä vasten yläselkä on penkillä ja yksi käsipaino poikittain lantion päällä. Molemmat jalat pysyvät alustalla lantion noustessa ja laskiessa. Penkkituki erottaa liikkeen lattialla tehtävästä pakaranostosta käsipainolla.
Miten lantionnosto käsipainolla penkkiä vasten tehdään?
Alkuasento
- Istu vakaata penkkiä vasten polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Aseta yksi käsipaino poikittain lonkkapoimun päälle, pehmusta tarvittaessa ja pidä siitä molemmin käsin.
- Aseta yläselkä penkin reunalle niin, että hartiat pysyvät tuettuina lantion liikkuessa. Varmista, ettei penkki liu'u tai kaadu.
Suoritus
- Paina jalkoja alustaan ja nosta lantio pitäen käsipaino paikallaan.
- Lopeta, kun vartalo ja reidet ovat samassa linjassa. Älä nojaa taakse lisäkorkeuden saamiseksi.
- Laske lantio hallitusti kohti lattiaa jalat paikallaan. Istu sarjan jälkeen kokonaan alas ennen käsipainon poistamista.
Yleiset virheet
Lisäkorkeuden hakeminen selkää notkistamalla
Lopeta, kun reidet ja vartalo ovat samassa linjassa. Pidä loppuasento samanlaisena toistosta toiseen.
Käsipainon päästäminen vierimään
Pidä molemmat kädet painolla koko sarjan ajan. Valitse käsipaino, jonka voit asettaa ja poistaa turvallisesti.
Liikkuvan penkin käyttäminen
Tarkista tuki ennen painon asettamista syliin. Pysähdy ja korjaa asento, jos penkki liikahtaa toiston aikana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lonkan ojennukseen harjoituksessa, jossa on käsipaino ja vakaa penkki.
Valitse käsipaino, jonka voit asettaa ja poistaa ilman apua. Lisää ensin toistoja suunnitellulla toistoalueella, jos seuraava käsipaino on huomattavasti raskaampi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta lantionnosto käsipainolla harjoittaa?
Se harjoittaa isoa pakaralihasta lonkan ojennuksen kautta.
Onko tämä sama kuin pakaranosto käsipainolla?
Ei. Tässä yläselkä tukeutuu penkkiin. Pakaranostossa hartiat pysyvät lattialla.
Käytänkö yhtä vai kahta käsipainoa?
Ohje käyttää yhtä käsipainoa poikittain sylissä, molemmin käsin pidettynä. Valitse koko ja muoto, jonka voit pitää vakaana ja poistaa sarjan jälkeen.
Miten paino kirjataan?
Kirjaa yhden käsipainon paino kerran. Älä kaksinkertaista sitä siksi, että molemmat jalat työskentelevät.
Lähteet
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/