Pullover käsipainolla
Tunnetaan myös nimillä käsipainopullover, pullover tasapenkillä, dumbbell pullover.
Mikä on Pullover käsipainolla?
Pullover käsipainolla tehdään penkillä maaten. Yksi käsipaino liikkuu kaaressa rinnan päältä pään taakse ja takaisin. Liikkeessä työskentelevät iso rintalihas ja leveä selkälihas, ja iso liereälihas sekä ojentajan pitkä pää avustavat.
Käsipainopulloverin suoritustekniikka
Alkuasento
- Makaa pitkittäin tasapenkillä pää tuettuna, jalat maassa ja yksi käsipaino tukevasti molemmissa käsissä rinnan päällä.
- Koukista kyynärpäitä hieman ja pidä kulma samana. Jännitä keskivartalo niin, etteivät kylkiluut tai lantio liiku.
Suoritus
- Laske käsipaino kaaressa pään taakse muuttamatta kyynärpäiden kulmaa.
- Pysäytä mukavaan olkapäiden venytykseen tai ennen kuin kylkiluut nousevat.
- Tuo käsipaino samaa kaarta takaisin rinnan päälle.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden koukistaminen ja ojentaminen
Kulman muuttaminen sekoittaa pulloverin ja ojentajapunnerruksen.
Selän kaartaminen lisäsyvyyden saamiseksi
Kylkiluiden nousu luo näennäistä liikettä selkärangasta eikä olkapäistä.
Käsipainon pitäminen löysästi kahvasta
Tue yhtä päätä molemmilla kämmenillä ja kierrä peukalot ympärille, jotta paino ei lipsahda pään päällä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä raskaampien työntöjen tai vetojen jälkeen rinnan ja selän apuliikkeenä.
Käytä kuormaa, jolla olkapäät liikkuvat mukavasti, kyynärkulma säilyy ja kylkiluut pysyvät alhaalla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pullover kuormittaa sekä rintaa että leveää selkälihasta, ja lähteet asettavat ne eri järjestykseen. Siksi molemmat on merkitty pääkohteiksi.
Variaatiot
- Pullover taljassa — Tehdään seisten tai polvillaan ylätaljalla.
- Suorin käsin ylätaljaveto — Vaijeri vedetään ylhäältä vartalon ollessa pystyssä tai etukenossa.
Usein kysytyt kysymykset
Treenaako pullover rintaa vai selkää?
Molempia. Lähteet mainitsevat usein rinnan ensin, mutta tekniikka ja yksilöllinen rakenne vaikuttavat tuntemukseen.
Kuinka alas käsipaino lasketaan?
Vain mukavaan olkapään venytykseen niin, että kylkiluut ja lantio pysyvät paikoillaan.
Saavatko kyynärpäät koukistua?
Pidä pieni, lähes muuttumaton koukistus. Toistuva koukistus ja ojennus muuttaa liikettä.
Maataanko penkillä poikittain vai pitkittäin?
Molempia tapoja käytetään. Tässä versiossa pää, yläselkä ja lantio ovat tuettuina pitkittäin.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/