Ylätaljaveto suorilla käsillä
Tunnetaan myös nimillä ylätaljaveto suorilla käsillä leveille selkälihaksille, jäykkien käsien ylätaljaveto, pullover taljassa, suorien käsien taljaveto.
Mikä on ylätaljaveto suorilla käsillä?
Ylätaljaveto suorilla käsillä on taljaliike, jossa vedät tangon hartioiden yläpuolelta reisille kyynärkulman pysyessä lähes samana. Liike harjoittaa olkanivelen ojennusta leveän selkälihaksen johdolla ilman, että toisto muuttuu tavalliseksi ylätaljavedoksi.
Näin teet ylätaljavedon suorilla käsillä
Alkuasento
- Kiinnitä suora tanko ylätaljaan, ota hieman hartioita leveämpi ote ja astu taakse, kunnes vaijeri kiristyy.
- Nojaa hieman eteen lantiosta, jännitä keskivartalo ja aseta kyynärpäihin pieni koukistus, jonka pystyt säilyttämään koko toiston ajan.
Suoritus
- Vedä tanko kaaressa alas reisille liikuttamalla olkavarsia, älä koukistamalla kyynärpäitä.
- Pysähdy, kun kädet saavuttavat reidet eikä olkanivel enää ojennu vartalon asennon muuttumatta.
- Anna tangon nousta hallitusti, kunnes olkavarret ovat korvien vieressä tai olkapäiden mukava liikerata päättyy.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden koukistaminen ylätaljavedoksi
Kyynärkulman muuttaminen lisää hauiskäännön ja tekee liikkeestä erilaisen taljavedon. Säilytä alussa asetettu pieni koukistus.
Tangon painaminen alas kehon painolla
Vartalon keinuttaminen liikuttaa vaijeria ilman olkapäiden täyttä työtä. Pidä etunoja paikallaan ja vähennä tarvittaessa kuormaa.
Käsien pakottaminen liian pitkälle pään yläpuolelle
Taljan tarvitsee palata vain olkapäiden mukavan liikeradan loppuun. Pysähdy ennen kuin kylkiluut kohoavat tai olkapäissä tuntuu puristusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike raskaampien soutujen tai ylätaljavetojen jälkeen tai kevyenä harjoitteena treenin alussa
Tavoitteena on toistettava kaari olkapäistä. Lisää kuormaa vain
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas tekee olkanivelen ojennuksen. Iso liereälihas, hartialihaksen takaosa ja ojentajan pitkä pää voivat auttaa, kun kyynärpäät pysyvät lähes paikoillaan.
Variaatiot
- Yhden käden ylätaljaveto suoralla kädellä — Yksi kahva antaa kummankin puolen liikkua omaa rataansa.
- Suorien käsien ylätaljaveto vastuskuminauhalla — Käyttää ylös kiinnitettyä vastuskuminauhaa painopakan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ylätaljaveto suorilla käsillä kehittää?
Se kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen. Iso liereälihas
Pitäisikö käsien olla täysin suorat?
Ei. Pidä kyynärpäissä pieni ja mukava koukistus; tärkeintä on
Onko ylätaljaveto suorilla käsillä sama kuin tavallinen ylätaljaveto?
Ei. Tavallisessa ylätaljavedossa kyynärpäät koukistuvat selvästi
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/