Ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla
Mikä on ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla?
Käsipainoilla tehtävä skull crusher on makuulla tehtävä ojentajapunnerrus, jossa kummassakin kädessä on oma käsipaino. Tasapenkillä koukistat kyynärpäitä ja lasket painot pään viereen, minkä jälkeen ojennat kädet. Kämmenet ovat vastakkain sen sijaan, että molemmat kädet pitäisivät samaa tankoa.
Miten ojentajapunnerrus maaten käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Istu tasapenkille ja pidä kahta kevyttä käsipainoa tukevasti reisillä. Asetu selinmakuulle ja tuo painot rinnan yläpuolelle. Pidä pää tuettuna ja jalat tukevasti lattiassa.
- Käännä kämmenet vastakkain ja aseta kädet olkapäiden yläpuolelle, hieman päätä kohti kallistettuina. Jätä kummallekin käsipainolle tilaa kulkea pään vierestä.
Suoritus
- Koukista molempia kyynärpäitä ja laske käsipainot pään sivuille. Pidä olkavarret lähellä niiden aloituskulmaa.
- Pysäytä ennen kuin painot osuvat päähän tai penkkiin. Käytä liikelaajuutta, jonka hallitset ilman kyynärpäiden äkillistä leviämistä sivuille.
- Ojenna kyynärpäät ja tuo käsipainot takaisin yläpuolellesi pitäen ne erillään.
- Viimeisen toiston jälkeen tuo painot rintaa kohti ja takaisin reisille ennen kuin nouset varovasti istumaan.
Yleiset virheet
Raskaiden painojen vieminen kasvojen päälle ennen liikkeen oppimista
Aloita niin kevyesti, että hallitset aloituksen, toiston ja lopetuksen. Pyydä toista antamaan painot hallitusti, jos et pysty itse asettamaan niitä turvallisesti.
Olkavarsien kulman muuttaminen joka toistolla
Pidä olkavarret lähellä valitsemaasi kulmaa. Älä heilauta koko käsivartta edestakaisin painojen liikuttamiseksi.
Käsipainojen kolauttaminen yhteen
Anna kummankin käden kulkea omaa kapeaa rataansa ja jätä painojen väliin tilaa yläasennossa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike siinä kohdassa harjoitusta, johon olet suunnitellut ojentajien apuliikkeen.
Valitse paino, jolla toistot pysyvät hallittuina valmistelusta viimeiseen palautukseen. Säilytä sama liike sarjan vaikeutuessa ja kevennä, jos joudut muuttamaan liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Yksittäisiä päitä ei aseteta paremmuusjärjestykseen.
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus tangollaMolemmat kädet pitävät samaa tankoa erillisten käsipainojen hallinnan sijaan.
- Ojentajapunnerrus pään yliOlkavarret pysyvät pään vieressä vartalon ollessa pystyasennossa, ei tasapenkillä maaten.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin ojentajapunnerrus makuulla käsipainoilla?
Kyllä. Molemmat nimet kuvaavat tätä tasapenkillä tehtävää kyynärnivelen ojennusta erillisillä käsipainoilla. Skull crusher ei tarkoita, että painojen pitäisi koskettaa päätä.
Mihin käsipainojen pitäisi päätyä ala-asennossa?
Pään viereen niin, että niille jää tilaa eivätkä ne osu päähän. Voit päättää liikkeen hieman taaemmas, jos hallitset olkavarsien asennon. Älä pakota tiettyä syvyyttä.
Pitäisikö kämmenten olla vastakkain?
Se on tässä opetettu ja kuvassa näkyvä neutraali ote. Säilytä ote koko toiston ajan äläkä kierrä käsiä painoja laskiessasi.
Miten liike eroaa tankoversiosta?
Kumpikin käsi hallitsee omaa käsipainoaan, joten käsiä ei yhdistä tanko. Käytä painoa, jota hallitset tasaisesti molemmilla käsillä, äläkä kopioi tankokuormaasi.
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Sivu ei väitä yhden pään eristyvän tai käsipainojen kasvattavan lihasta tankoa enemmän.
Lähteet
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/