Squeeze press käsipainoilla
Mikä on squeeze press käsipainoilla?
Squeeze press käsipainoilla on tasapenkillä tehtävä rintapunnerrus, jossa pidät kahta käsipainoa kiinni toisissaan ja puristat niitä vastakkain koko toiston ajan. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti, kun punnerrat painot rinnan yläpuolelle.
Miten squeeze press käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Istu tasapenkin päähän kevyt käsipaino kummassakin kädessä ja tue painojen päät reisille.
- Asetu selinmakuulle ja ohjaa painot rinnan yläpuolelle. Tue sitten jalat tukevasti lattiaan niin, että pää, yläselkä ja pakarat ovat penkin varassa.
- Käännä kämmenet vastakkain ja tuo käsipainojen sisemmät päät yhteen. Säilytä täysi ote kahvoista ja pidä ranteet suorina.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laske yhdessä olevat käsipainot lähelle rinnan keskiosaa. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Purista käsipainoja vastakkain samalla kun punnerrat ne rinnan yläpuolelle, kunnes käsivarret suoristuvat.
- Laske painot yhdessä hallitusti ja jatka puristamista sisäänpäin seuraavaa toistoa varten.
- Tuo viimeisen toiston jälkeen polvet kohti painoja, ohjaa käsipainot reisille ja keinahda eteen istumaan.
Yleiset virheet
Painojen päästäminen erilleen
Palauta kosketus ennen jatkamista ja kevennä painoja, jos et pysty pitämään kosketusta vakaana.
Painojen pompauttaminen rinnasta
Laske niin rauhallisesti, että pystyt pysäyttämään käsipainot ilman pomppua.
Otteen menettäminen, kun yrität pakottaa painojen päät yhteen
Pidä käsi kokonaan kummankin kahvan ympärillä ja anna painojen päiden kohdata kiertämättä ranteita.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee sitä apuliikkeenä pääasiallisen rintaharjoittelun jälkeen.
Valitse paino, jota pystyt punnertamaan ja puristamaan vastakkain menettämättä kosketusta tai ranteiden asentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas, pectoralis major, on rinnan pääasiallinen lihas. Se tuo olkavartta kohti kehon keskilinjaa. Hartialihaksen etuosa auttaa nostamaan olkavartta, ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä.
Variaatiot
- Lattiapunnerrus käsipainoillaMakaa lattialla niin, että olkavarret koskettavat lattiaa ala-asennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin Svend press?
Tässä oppaassa käytetään kahta käsipainoa ja tasapenkkiä. Seisten tehtävä Svend press levypainoilla on eri liike: levypainoja pidetään käsien välissä ja työnnetään eteenpäin.
Kuinka kovaa minun pitäisi puristaa?
Purista tasaisesti sisäänpäin ja säilytä täysi ote sekä suorat ranteet. Kevennä painoja, jos puristaminen saa ne heilumaan tai muuttaa punnerruksen liikerataa.
Tarvitsenko kuusikulmaiset käsipainot?
Tasaiset sivut antavat painoille laajan kosketuspinnan. Kuvan käsipainoissa on pyöreät päät. Jos ne vierivät vastakkain, valitse pari, jota pystyt pitämään vakaana, ja pidä sormet poissa kosketuskohdasta.
Käytänkö samaa painoa kuin tavallisessa käsipainopunnerruksessa?
Valitse kuorma tätä liikettä varten. Aloita kevyesti ja arvioi, pystytkö pitämään painot yhdessä ja hallitsemaan jokaisen toiston.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/