Lattiapunnerrus käsipainoilla
Mikä on lattiapunnerrus käsipainoilla?
Lattiapunnerrus käsipainoilla on rintalihasliike, jossa makaat lattialla käsipaino kummassakin kädessä. Molemmat kädet punnertavat yhtä aikaa, ja olkavarret koskettavat lattiaa ala-asennossa. Tässä ohjeessa käytetään neutraalia otetta eli kämmenet ovat vastakkain.
Näin teet liikkeen: lattiapunnerrus käsipainoilla
Alkuasento
- Istu lattialle polvet koukussa ja käsipaino kummallakin reidellä. Valitse painot, jotka pystyt viemään alkuasentoon ja laskemaan alas hallitusti.
- Pidä käsipainot lähellä, kun käyt selinmakuulle lattialle. Auta reisillä painot rinnan viereen. Pidä jalkapohjat lattiassa sekä pää, yläselkä ja lantio alhaalla.
- Käännä kämmenet vastakkain. Aseta olkavarret lattialle vartalon viereen, ranteet suoriksi ja kyynärvarret pystysuoraan käsipainojen alle.
Suoritus
- Punnerra molemmat käsipainot rinnan yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorina. Pidä lantio lattiassa.
- Laske hitaasti, kunnes olkavarsien takaosat koskettavat lattiaa pehmeästi. Pidä painot kyynärpäiden yläpuolella ja säilytä ote myös ala-asennossa.
- Toista samasta lattiakosketuksesta. Lopeta olkavarret lattiassa, tuo käsipainot lähelle vartaloa ja laske ne hallitusti lattialle viereesi.
Yleiset virheet
Lantion nostaminen punnerruksen loppuun saamiseksi
Pidä lantio alhaalla tässä versiossa. Jos joudut nostamaan sitä saadaksesi toiston valmiiksi, lopeta sarja tai käytä kevyempiä käsipainoja.
Olkavarsien pudottaminen lattialle
Hidasta ennen kosketusta. Jokaisen laskun pitäisi päättyä pehmeään kosketukseen, ei pompautukseen seuraavaan punnerrukseen.
Sellaisten painojen valitseminen, joita et pysty laskemaan alas
Harjoittele alkuasentoon siirtymistä ja lopetusta ensin kevyillä käsipainoilla. Säilytä sarjan lopussa riittävästi hallintaa laskeaksesi molemmat painot viereesi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä tätä harjoituksesi käsipainopunnerruksena.
Kirjaa yhden käsipainon paino ja laske yksi toisto, kun molemmat kädet ovat punnertaneet loppuun. Pidä kirjaustapa, ote ja lattiakosketus samoina harjoituksesta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rintalihakset ja ojentajat mainitaan yhdessä ilman niiden osuuden vertailua.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Kirjaanko yhden käsipainon painon vai molempien yhteispainon?
Käytä tässä ohjeessa yhden käsipainon painoa. Kaksi 12 kg:n käsipainoa kirjataan 12 kg:na, ja jokainen yhtäaikainen punnerrus on yksi toisto. Jos nykyinen historiasi käyttää yhteispainoa, jatka samalla tavalla tai merkitse muutos selkeästi.
Onko kämmenten oltava vastakkain?
Tässä ohjeessa opetetaan ja näytetään tämä ote. Jos valitset toisen otteen, kirjaa se johdonmukaisesti sen sijaan, että vaihtaisit otetta sarjasta toiseen.
Onko tämä sama liike kuin lattiapunnerrus tangolla?
Ei. Tässä versiossa käytetään kahta erillistä käsipainoa ja aloitetaan lattialta ilman telinettä. Pidä liikehistoria erillään tangolla tehtävästä lattiapunnerruksesta, jotta painot pysyvät vertailukelpoisina.