Thruster käsipainoilla
Mikä on thruster käsipainoilla?
Thruster käsipainoilla yhdistää etukyykyn ja punnerruksen pään yläpuolelle. Kummallakin olkapäällä on oma käsipaino. Nouse kyykystä ja jatka liikettä punnertamalla molemmat painot pään yläpuolelle. Laske ne olkapäille ennen seuraavaa kyykkyä. Kyykky ja punnerrus muodostavat yhden jatkuvan liikkeen ylöspäin.
Miten thruster tehdään käsipainoilla?
Alkuasento
- Varmista vapaa tila pään yläpuolella ja jalkojen vieressä. Aseta kaksi samanpainoista kevyttä käsipainoa jalkojen ulkopuolelle. Koukista lonkkia ja polvia, tartu kahvoihin ja nouse seisomaan painot kylkien vieressä.
- Koukista hieman jalkoja, ojenna ne sitten ja koukista kyynärpäitä tuodaksesi painot läheltä vartaloa olkapäille. Suuntaa kyynärpäät eteen ja tue kummankin käsipainon toinen pää olkapäätä vasten kämmenet vastakkain. Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu kyykkyyn koukistamalla lonkkia ja polvia yhtä aikaa. Pidä kyynärpäät edessä, kantapäät lattiassa ja polvet varpaiden suuntaisina. Pyri laskemaan lantio polvien alapuolelle menettämättä painojen tukea olkapäillä.
- Ponnista jalkapohjien kautta ylös ja punnerra sitten molempia käsipainoja samalla, kun lonkat ja polvet ojentuvat. Jatka ylöspäin pysähtymättä olkapäiden korkeudelle. Lopeta kädet ja jalat suorina, painot tasapainossa olkapäiden yläpuolella.
- Laske molemmat painot hallitusti olkapäille. Anna niiden asettua tukevasti ennen seuraavaan kyykkyyn laskeutumista.
- Palauta käsipainot viimeisen toiston jälkeen olkapäille ja laske ne sitten kylkien viereen. Koukista lonkkia ja polvia ja aseta painot lattialle jalkojen viereen. Pidä kahvoista kiinni, kunnes painot lepäävät vakaasti.
Yleiset virheet
Pysähtyminen seisomaan ennen punnerrusta
Se erottaa kyykyn ja punnerruksen toisistaan. Valitse kevyemmät painot ja anna ylöspäin suuntautuvan liikkeen jatkua jaloista käsiin.
Polvien koukistaminen uudelleen painojen vastaanottamiseksi ylhäällä
Toinen koukistus muuttaa lopun ylöstyönnön vastaanotoksi. Kevennä kuormaa, jotta voit päättää punnerruksen jalat suorina.
Seuraavan kyykyn aloittaminen painojen vielä laskiessa
Anna molempien painojen palata ensin olkapäiden tukeen. Hidasta laskua sen sijaan, että seuraisit painoja alas kyykkyyn.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele kyykyn ja punnerruksen ajoitusta ennen liikkeen käyttämistä nopeatempoisemmassa harjoituksessa.
Käytä painoparia, jonka saat olkapäille, punnerrat yhtä aikaa ja lasket hallitusti. Lopeta sarja, kun kyykky ja punnerrus muuttuvat erillisiksi ponnistuksiksi tai tarvitset uuden polvien koukistuksen päästäksesi loppuasentoon pään yläpuolelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas tuottavat kyykystä nousun. Hartialihaksen etuosa ja kolmipäinen olkalihas osallistuvat punnerrukseen. Luettelo kuvaa liikkeen molempien osien pääasialliset liikuttajat asettamatta niiden osuutta suuruusjärjestykseen.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia thruster käsipainoilla harjoittaa?
Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas työskentelevät kyykystä noustessa. Hartialihaksen etuosa auttaa nostamaan olkavarsia, ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäät loppuasentoon pään yläpuolella.
Onko thruster käsipainoilla sama kuin kyykky ja punnerrus?
Nimet voivat tarkoittaa osin samaa. Tässä ohjeessa thruster vie kyykystä nousun voiman suoraan punnerrukseen. Kyykky, pysähdys seisten ja sen jälkeen punnerrus ilman jalkojen apua on eri yhdistelmä.
Miten liike eroaa vauhtipunnerruksesta käsipainoilla?
Thruster alkaa syvästä kyykystä. Vauhtipunnerruksessa käytetään lyhyttä joustoa ja jalkojen työntöä. Molemmat päättyvät painot pään yläpuolella ja jalat suorina. Toinen polvien koukistus painojen vastaanottamiseksi tekee lopusta ylöstyönnön kaltaisen.
Mihin suuntaan kämmenten pitäisi osoittaa?
Aloita kämmenet vastakkain ja kummankin käsipainon toinen pää olkapään etuosaa vasten. Kädet voivat kiertyä hieman punnertaessa. Pidä täysi ote ja painot hallinnassa sen sijaan, että pakottaisit kädet samaan kulmaan koko liikkeen ajaksi.
Kuinka syvälle pitäisi kyykätä?
Täydessä versiossa lantio laskee polvien alapuolelle. Käytä liikelaajuutta, jossa kantapäät pysyvät lattiassa ja painot tuettuina olkapäille. Tarkoituksella matalampi kyykky on mukautettu versio liikkeen harjoitteluun.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/