Vauhtipunnerrus
Tunnetaan myös nimillä vauhtipunnerrus tangolla.
Mikä on vauhtipunnerrus?
Vauhtipunnerrus on seisten tehtävä tankopunnerrus, joka alkaa lyhyellä joustolla ja jalkojen työnnöllä. Lopussa kädet ovat suorina pään päällä ja jalat suorina. Liike yhdistää hartioiden ja ojentajien työn jalkojen voimantuottoon.
Miten vauhtipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Aseta räkin koukut hieman olkapäiden alle ja varmista vapaa tila yläpuolella. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmältä, kyynärpäät tangon edessä.
- Nosta tanko olkapäiden etuosalle ja ota lyhyet askeleet taakse. Seiso noin lantion levyisessä asennossa ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Koukista polvia lyhyesti pitäen vartalo pystyssä ja kantapäät lattiassa.
- Työnnä heti jaloilla tanko ylöspäin ja jatka punnerrusta jalkojen suoristuessa. Siirrä kasvot tangon reitiltä.
- Viimeistele suorana tanko hartioiden ja jalkojen päällä, kädet suorina. Älä koukista polvia uudelleen päästäksesi tangon alle.
- Laske tanko hallitusti olkapäille, jousta hieman vastaanotossa ja nollaa. Palauta tanko turvallisesti viimeisen toiston jälkeen.
Yleiset virheet
Vartalon kallistaminen eteen joustossa
Pidä rintakehä ylhäällä ja lyhennä joustoa, jos tanko liikkuu kohti varpaita.
Punnertaminen ennen jalkojen työntöä
Anna jalkojen nostaa tanko liikkeelle ennen kuin viimeistelet käsillä.
Tangon vastaanotto uudella polvien koukistuksella
Se muuttaa liikkeen työnnöksi. Kevennä painoa, kunnes voit lopettaa jalat suorina.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele ennen väsyttäviä hartia- tai jalkaliikkeitä, kun jousto ja työntö ovat hyvin hallinnassa.
Opettele ajoitus kevyellä tangolla. Lopeta sarja, kun jousto kallistuu eteen tai tarvitset toisen polvien koukistuksen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Vauhtipunnerrus käsipainoilla — Sama jousto ja työntö käsipaino kummassakin kädessä.
- Push jerk — Lisää toisen polvien koukistuksen tangon vastaanottoon pään päällä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka syvä jouston pitäisi olla?
Niin lyhyt, että pysyt pystyssä ja pystyt vaihtamaan suuntaa sujuvasti. Se on lyhyt polvien koukistus, ei täysi kyykky.
Onko vauhtipunnerrus sama kuin yläpunnerrus?
Vauhtipunnerrus käyttää joustoa ja jalkojen työntöä. Tiukassa yläpunnerruksessa jalat pysyvät paikallaan. Kirjaa ne erikseen.
Mitä eroa on vauhtipunnerruksella ja jerkillä?
Jerkissä tanko otetaan vastaan toisella polvien koukistuksella. Vauhtipunnerrus päättyy jalat suorina.
Lähteet
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/