Rannekääntö käsipainolla
Mikä on rannekääntö käsipainolla?
Rannekääntö käsipainolla on kyynärvarren harjoitus, jossa nostat käsipainoa koukistamalla rannetta kämmen ylöspäin. Kuvan yhden käden versiossa kyynärvarsi lepää reidellä ja käsi liikkuu polven etupuolella. Liike harjoittaa kyynärvarren koukistajia ja antaa kuormittaa kumpaakin kättä erikseen.
Miten teet rannekäännön käsipainolla?
Alkuasento
- Istu lähellä tasapenkin etureunaa jalat lattialla ja polvet erillään. Pidä kevyttä käsipainoa yhdessä kädessä niin, että peukalo kiertyy kahvan ympärille.
- Nojaa eteen ja aseta kyynärvarsi saman puolen reidelle sen suuntaisesti, kämmen ylöspäin ja käsi juuri polven ohi. Aloita ranne kyynärvarren suuntaisena ja lepuuta vapaata kättä toisella reidellä.
Suoritus
- Pidä sormet suljettuina kahvan ympärillä ja laske käsipainoa antamalla ranteen taipua taakse mukavan liikeradan verran.
- Koukista kämmentä kohti kyynärvartta nostaaksesi käsipainoa. Pidä kyynärpää ja kyynärvarsi reidellä.
- Käännä ranteen liikesuunta hitaasti ja toista ilman pompautusta ala-asennossa.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen hauiskäännöksi
Jos kyynärvarsi irtoaa reidestä, palauta tuki ennen kuin jatkat. Käsipainon kuuluu nousta ranteen koukistuessa, ei kyynärpään koukistuessa.
Kahvan päästäminen sormenpäihin
Pidä tässä versiossa kahva kämmenessä. Jos ote aukeaa yllättäen, käytä kevyempää käsipainoa. Tarkoituksellinen vieritys sormiin on valinnainen lisä, joka selitetään alla.
Ala-asennon pakottaminen
Laske vain niin alas, että voit palata tasaisesti takaisin. Älä anna painon vetää kättä ala-asennossa vielä pidemmälle taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee rannekäännöt niiden vetoliikkeiden jälkeen, joihin haluat säästää käsien voimia.
Valitse käsipaino, jota voit liikuttaa nostamatta tuettua käsivartta. Tee ensin tasaisia toistoja samalla ranteen liikeradalla ennen seuraavan painon kokeilemista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kyynärvarren koukistajat taivuttavat rannetta kohti kyynärvarren kämmenpuolta. Kun käsivarsi on tuettu, käsi voi tehdä tämän liikkeen vapaasti.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rannekääntö käsipainolla harjoittaa?
Se harjoittaa kyynärvarren koukistajia eli kyynärvarren kämmenpuolen lihaksia, jotka koukistavat rannetta. Pääliike tapahtuu ranteessa, ja kyynärpää pysyy tuettuna.
Miten liike eroaa rannekäännöstä tangolla?
Molemmissa koukistetaan rannetta kämmenet ylöspäin. Tanko yhdistää kädet samaan välineeseen, kun taas käsipainoilla kumpikin käsi kantaa omaa kuormaansa ja liikkuu erikseen.
Pitäisikö käsipainon antaa vieriä sormiin?
Se on vaihtoehto, joka lisää sormien liikkeen rannekääntöön. Kuvan versiossa kahva pysyy kämmenessä. Opettele ensin se. Jos lisäät myöhemmin sormiin vierityksen, käytä kevyttä painoa ja sulje käsi tukevasti ennen ranteen koukistamista.
Voinko käyttää kahta käsipainoa tai tukea kyynärvarret penkille?
Kyllä. Voit tehdä käännön käsipaino kummassakin kädessä ja molemmat kyynärvarret tuettuina, tai polvistua kyynärvarret penkillä ja kädet reunan yli. Kuvassa liike tehdään yhdellä kädellä kerrallaan, kyynärvarsi reidelle tuettuna. Tee siinä versiossa suunnitellut toistot loppuun, laske käsipaino alas ja vaihda puolta.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs