Pakaranosto marssien
Mikä on marssiva pakaranosto?
Marssivassa pakaranostossa pidät lantion irti lattiasta ja nostat yhden koukistetun jalan, palautat sen lattiaan ja teet sitten saman toisella jalalla. Pää ja hartiat pysyvät lattiassa, ja kumpikin jalka toimii vuorollaan tukijalkana. Toisin kuin yhden jalan lantionnostotoistoissa, lantio pysyy ylhäällä myös jalan vaihdon ajan.
Näin teet pakaranoston marssien
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät noin lantion leveydellä. Pidä kädet lattiassa vartalon vierellä.
- Aseta molemmat jalkaterät niin, että voit painaa niitä mukavasti lattiaa vasten. Jännitä vatsaa kevyesti ja pidä pää sekä hartiat lattiassa.
Suoritus
- Paina molemmilla jaloilla lattiaa ja nosta lantio, kunnes hartiat, lantio ja polvet ovat samassa linjassa. Älä notkista alaselkää.
- Pidä lantio suorassa ja nosta toinen jalkaterä juuri irti lattiasta. Tuo koukistettua polvea itseäsi kohti antamatta lantion laskea.
- Palauta jalkaterä alkuperäiselle paikalleen ennen kuin nostat toisen. Nosta jalkaterät vuorotellen ja pidä lantio koko ajan samalla korkeudella.
- Kun lopetat, aseta molemmat jalkaterät lattiaan ja laske lantio hitaasti lattialle.
Yleiset virheet
Lantion keinuminen puolelta toiselle
Suuri painonsiirto muuttaa marssin sivuttaiseksi keinumiseksi. Nosta jalkaterää vähemmän ja aseta molemmat jalkaterät tukevasti lattiaan ennen puolen vaihtoa.
Korkean polvennoston tavoittelu
Korkeammalle nostaminen ei ole tavoite, jos lantio laskee tai selkä notkistuu. Liikuta jalkaa vain sen verran kuin pystyt hallitsemaan samalla, kun asento pysyy vakaana.
Lantion laskeminen jokaisen jalan noston jälkeen
Silloin liike muuttuu erillisiksi pakaranostotoistoiksi. Pidä lantio ylhäällä koko vuorottelun ajan tai harjoittele ensin pitoa molemmat jalat lattiassa, kunnes pystyt säilyttämään asennon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä hallittuun pakaranoston harjoitteluun kehonpainolla, kun haluat harjoitella tukijalan vaihtamista ja lantion asennon säilyttämistä.
Aloita pitämällä pakaranoston yläasento molemmat jalkaterät lattiassa. Lisää pieniä, vuorottelevia jalan nostoja, kun pystyt säilyttämään asennon. Lopeta sarja, jos lantio toistuvasti vajoaa tai kiertyy. Laske jalan nostot aina samalla tavalla äläkä kiirehdi lisäämään niitä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tukijalan iso pakaralihas pitää lonkan ojennettuna, ja lonkkaa ojentavat takareiden lihakset avustavat. Tukijalka vaihtuu, mutta lantio pysyy vakaana.
Variaatiot
- PakaranostoMolemmat jalkaterät pysyvät lattiassa, kun lantio nousee ja laskee. Harjoittele marssin alkuasentoa pitämällä yläasento molemmat jalat lattiassa.
- Yhden jalan lantionnosto lattiallaToinen jalkaterä pysyy irti lattiasta peräkkäisten lantionnostojen ajan sen sijaan, että tukijalka vaihtuisi lantion pysyessä ylhäällä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät marssivassa pakaranostossa?
Pääkohde on iso pakaralihas. Lonkan ojennukseen osallistuvat takareiden lihakset auttavat tukijalkaa pitämään lantion ylhäällä. Liikkeeseen kuuluu myös vartalon ja lantion pitäminen vakaana.
Onko marssiva pakaranosto sama liike kuin yhden jalan lantionnosto lattialla?
Ei. Marssissa tukijalka vaihtuu lantion pysyessä ylhäällä. Yhden jalan lantionnostotoistoissa toinen jalkaterä pysyy ilmassa lantion laskiessa ja noustessa. Puolta vaihdetaan vasta seuraavaa toistosarjaa varten.
Kuinka korkealle jalkaterä pitäisi nostaa?
Vain sen verran, että se irtoaa lattiasta ja lantio pysyy suorassa. Pidä polvi koukussa. Voit nostaa polvea korkeammalle, kun pystyt säilyttämään pakaranoston yläasennon, mutta sitä ei tarvitse tehdä jokaisella toistolla.
Mitä teen, jos lantio laskee marssiessa?
Laske molemmat jalkaterät lattiaan ja hae pakaranoston yläasento uudelleen. Kokeile pienempää jalan nostoa tai harjoittele ensin pitoa molemmat jalkaterät lattiassa ennen kuin alat taas vuorotella.
Tarvitsenko vastuskuminauhan tai penkin?
Et. Tässä ohjeessa liike tehdään kehonpainolla niin, että pää ja hartiat ovat lattiassa. Vastuskuminauha tai penkkituki muuttaa alkuasentoa, eikä tässä opeteta niitä muunnelmia.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs