Raaka tempaus riipusta
Tunnetaan myös nimillä hang power snatch.
Mikä on raaka tempaus riipusta?
Raa’assa tempauksessa riipusta nostat käsissä pidetyn tangon pään päälle ja otat sen vastaan osakyykyssä. Tässä veto alkaa juuri polvilumpioiden yläpuolelta, ja lonkkataive pysyy vastaanotossa polvien yläpuolella. Nouse seisomaan tanko pään päällä, niin nosto on valmis.
Miten teet raa’an tempauksen riipusta?
Alkuasento
- Käytä lukkoja ja kumisia levypainoja esteettömällä nostolavalla, jolla tangon saa pudottaa. Harjoittele kevyellä tekniikkatangolla ja pätevän valmentajan kanssa leveää otetta, pään päällä olevaa asentoa ja epäonnistuneen noston pudottamista ennen painon lisäämistä.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle ja tanko jalkaterien keskikohdan ylle. Koukista lonkkia ja polvia ja tartu tankoon leveällä myötäotteella polvien ulkopuolelta. Jännitä keskivartalo ja nosta tanko seisoma-asentoon suorin käsin ojentamalla polvia ja lonkkia, selkä vakaana.
- Vie lantiota taakse ja koukista polvia hieman, kunnes tanko on juuri polvilumpioiden yläpuolella. Pidä tanko lähellä jalkoja, hartiat hieman sen edessä ja paino tasaisesti jalkapohjilla. Pysähdy tähän ennen vetoa.
Suoritus
- Kiihdytä ylöspäin ojentamalla jalkoja ja lonkkia ja pidä kädet pitkinä ponnistuksen aikana. Ohjaa sitten nouseva tanko läheltä vartaloa samalla, kun siirryt sen alle.
- Ota tanko vastaan pään päälle suorin kyynärpäin samalla, kun laskeudut osakyykkyyn. Pidä koko jalkapohjat lattiassa, lonkkataive polvien yläpuolella ja tanko tasapainossa tukialueen päällä. Anna jalkojen siirtyä kyykkyasentoon.
- Kun vastaanotto on vakaa, nouse täysin pystyyn. Ohjaa tanko edestä reisille ja jousta polvista ja lonkista pehmentääksesi paluuta. Palauta ote ja tasapaino ennen kuin lasket samaan riippuun seuraavaa toistoa varten.
- Lopeta laskemalla tanko reisiltä lavalle lonkkia ja polvia koukistaen. Jos menetät noston hallinnan, päästä tangosta irti harjoitellulla tavalla ja siirry pois tieltä. Älä yritä ottaa putoavaa tankoa kiinni.
Yleiset virheet
Vetäminen ennen riipun asettamista
Ylösnosto on valmistelua. Vie tanko valittuun korkeuteen ja hae tasapaino ennen kuin kiihdytät sen pään päälle.
Jalkojen levittäminen hyvin leveälle korkean vastaanoton vuoksi
Ota vastaan asennossa, josta voit kyykätä. Kevennä painoa, jos sinun on hypättävä leveästi sivuille tai mentävä syvään kyykkyyn päästäksesi tangon alle.
Hallitsemattoman tangon laskeminen takaisin riippuun
Peräkkäiset nostot vaativat hallitun paluun. Laske tanko alas yritysten välissä, jos paluu ei toistu hallittuna. Opettele pudotus valmentajan kanssa improvisoinnin sijaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele lämmittelyn jälkeen, kun pystyt keskittymään tasaiseen vetoon ja samanlaiseen vastaanottoon.
Käytä tekniikkatankoa liikesarjaa opetellessasi. Valitse paino, jonka saat vastaanotettua lonkkataive polvien yläpuolella ja palautettua hallitusti. Asetu uudelleen tai lopeta sarja, jos jompikumpi muuttuu.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ojentavat polvia, ja iso pakaralihas sekä lonkkanivelen ylittävät takareisilihakset ojentavat lonkkia. Epäkäslihas liikuttaa lapaluita, ja olkavarren ojentajat suoristavat kyynärpäät vastaanottoa varten. Nämä ovat lihasten tehtäviä, eivät mitattua lihaspainotusta.
Variaatiot
- Raaka tempaus korkeasta riipusta — Alkaa ylempää reisiltä, mutta vastaanotto pysyy korkeana. Kerro, miltä korkeudelta harjoittelet.
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa tempauksesta riipusta?
Riippu kuvaa käsissä pidettyä lähtöasentoa. Raaka tempaus tarkoittaa korkeampaa vastaanottoa. Täysi tempaus riipusta jatkuu syvään valakyykkyyn; tässä vastaanotto pysähtyy lonkkataive polvien yläpuolella.
Onko ensimmäinen toisto raaka tempaus lattiasta?
Ei. Nouse ensin tangon kanssa seisomaan ilman tempausta ja laske sitten riippuun polvien yläpuolelle. Aloita nopea nosto vasta tämän valmistelun jälkeen. Lattiasta lähtevä raaka tempaus puolestaan kiihtyy jo lavalta.
Voinko käyttää eri riippukorkeutta?
Kyllä. Valmentaja voi käyttää korkeampaa lähtöä reisiltä tai alempaa riippua. Aloita yllä kuvattu liikesarja juuri polvien yläpuolelta. Korkeuden muuttaminen muuttaa lähtöasentoa, mutta raaka vastaanotto pysyy yhtä korkeana.
Kuinka leveä ote tangosta kannattaa ottaa?
Etsi leveä ote, jolla tanko asettuu lähelle lonkkataivetta, kun seisot suorana kädet pitkinä. Harjoittele vastaanottoa pään päälle kevyellä tangolla. Valmentaja voi auttaa opettelemaan sormilukon; se ei muuta riippua tai vastaanottoa.
Käykö tanko lattiassa toistojen välissä?
Voit pitää tangon irti lattiasta, jos saat ohjattua sen reisille ja palautettua riipun. Voit myös laskea sen lavalle yritysten välissä. Toista silloin seisomaan nosto ja riipun valmistelu ennen jokaista uutta nostoa.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/