Tempaus riipusta
Tunnetaan myös nimillä hang snatch.
Mikä liike on tempaus riipusta?
Tempaus riipusta alkaa tanko pidettynä lattian yläpuolella ja päättyy tanko pään yläpuolella kyynärpäät suorina. Tässä oppaassa lähdetään juuri polvien yläpuolelta ja tanko otetaan vastaan täyteen kyykkyyn. Raaka tempaus riipusta käyttää samaa lähtöasentoa mutta korkeampaa vastaanottoa.
Miten tempaus riipusta tehdään?
Alkuasento
- Käytä kumisia levypainoja lavalla, jolla tangon pudottaminen on sallittua. Pidä pudotusalue vapaana ja harjoittele epäonnistuneesta nostosta irrottautumista valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Ota niin leveä ote, että tanko on lähellä lonkkataivetta seistessäsi suorana kädet ojennettuina. Nosta tanko seisoma-asentoon ja aseta jalat mukavaan vetoasentoon.
- Pidä kädet suorina, koukista polvia hieman ja taivuta lantiosta, kunnes tanko riippuu juuri polvien yläpuolella. Jännitä keskivartalo ja pidä hartiat tangon etupuolella. Tässä oppaassa lähtö on polvien yläpuolelta.
Suoritus
- Pysäytetystä riipusta työnnä lattiaa vasten ja ojenna lantio sekä jalat pitäen tanko lähellä vartaloa.
- Siirry tangon alle täyteen kyykkyyn ja ota tanko vastaan pään yläpuolelle kyynärpäät suorina.
- Vakauta vastaanottoasento ja nouse sitten pitäen tanko tuettuna.
- Palauta tanko riippuun vain, jos pystyt hallitsemaan sen. Muussa tapauksessa palauta se turvallisesti lavalle ja aloita uudelleen. Älä ota putoavaa tankoa vastaan selällä.
Yleiset virheet
Liian aikainen käsillä vetäminen
Pidä kyynärpäät suorina alkuvaiheen työnnössä ja siirry sitten nousevan tangon alle.
Tangon vastaanotto ilman tasapainoa
Valitse paino, jonka saat vastaanotettua jalkojen päällä. Aloita uudelleen sen sijaan, että ottaisit useita askelia tangon perässä.
Vastaanottoasennon sekoittaminen lähtöasentoon
Power eli raaka tarkoittaa korkeampaa vastaanottoa; hang eli riippu lähtöä lattian yläpuolelta. Kirjaa molemmat tiedot, jos teet yhdistelmämuunnelmaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Aloita kevyesti ja tee lyhyitä sarjoja. Lopeta, jos vastaanottosyvyys muuttuu tai valittu lähtöasento katoaa. Lisää painoa vain, kun pystyt toistamaan saman liikkeen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tempaus riipusta aina raaka tempaus?
Ei. Riippu tarkoittaa lähtöä lattian yläpuolelta; raaka tarkoittaa vastaanottoa lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella. Tässä lähtö on polvien yläpuolelta ja vastaanotto täyteen kyykkyyn. Raaka versio riipusta yhdistää lattian yläpuolelta lähdön korkeampaan vastaanottoon.
Pitääkö tangon koskea lattiaan joka toistolla?
Ei. Lähtö on polvien yläpuolelta. Voit palauttaa tangon lattialle yritysten välillä, jos tarvitset turvallisen uuden aloituksen. Vie se takaisin valittuun riippuasentoon ennen seuraavaa nostoa.
Voinko käyttää sormilukkoa?
Voit harjoitella sormilukkoa kevyellä tangolla valmentajan kanssa. Otteen pitää pitää tanko turvallisesti käsissä vedon aikana estämättä vastaanottoasentoa.
Lähteet
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/