Polvien nosto roikunnassa
Harjoituksen Jalkojen nosto roikunnassa muunnelma
Tunnetaan myös nimillä roikkuva polvennosto, koukistettujen jalkojen nosto tangossa.
Mikä on polvien nosto roikunnassa?
Polvien nosto roikunnassa alkaa suorien käsien roikunnasta ja nostaa koukistetut polvet rintaa kohti päättyen lantion hallittuun kiertoon ylöspäin. Se harjoittaa lonkankoukistajia ja vatsanseinää otteen ja hartioiden tukiessa roikuntaa.
Näin teet polvien noston roikunnassa
Alkuasento
- Tartu myötäotteella niin korkeaan tankoon, että jalat irtoavat lattiasta, ja rauhoitu roikuntaan kädet suorina.
- Tuo jalat yhteen, koukista polvet ja anna alkukeinumisen pysähtyä ennen ensimmäistä toistoa.
Suoritus
- Nosta koukistetut polvet rintaa kohti potkaisematta tai nojaamatta kauas tangon taakse.
- Kierrä yläasennossa lantio kylkiluita kohti sen sijaan, että pysähtyisit pelkkään lonkankoukistukseen.
- Laske hitaasti vakaaseen roikuntaan ja anna liikkeen pysähtyä ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Polvien heilauttaminen ylös
Palaa liikkumattomaan roikuntaan, jotta vauhti ei aloita toistoa lonkankoukistajien ja vatsalihasten puolesta.
Pysähtyminen lonkankoukistukseen
Viimeistele hallittu liikerata tuomalla lantio kohti kylkiluita pelkän reisien noston sijaan.
Putoaminen ala-asentoon
Laske hitaasti ja rauhoita roikunta, jotta lasku ei ruoki seuraavaa heilahdusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä suorana vatsalihastyönä sellaisten liikkeiden jälkeen, joissa otteen ja roikuntavoiman on oltava tuoreita.
Rakenna ensin vakaa ja hallittu liikerata polvet koukussa ennen siirtymistä suorien jalkojen pidempään vipuvarteen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkankoukistajat nostavat koukistetut jalat, kun taas vatsalihakset hallitsevat ja kiertävät lantion ylös. Kyynärvarret työskentelevät isometrisesti otteen ylläpitämiseksi.
Variaatiot
- Jalkojen nosto roikunnassaPitää jalat suorempina, jolloin vipuvarsi on pidempi ja toisto vaikeampi hallita.
- Polvennosto kapteenintuolissa — Tukee kyynärvarsia ja selkää sen sijaan, että keho roikkuisi käsien varassa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia polvien nosto roikunnassa harjoittaa?
Lannesuolilihas ja muut lonkankoukistajat nostavat reisiä. Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset hallitsevat ja kiertävät lantiota, ja kyynärvarret pitävät tangosta.
Kuinka korkealle polvet nostetaan?
Nosta ne niin korkealle kuin pystyt potkaisematta ja kierrä sitten lantio ylös hallitsemallasi liikeradalla.
Miten se eroaa jalkojen nostosta roikunnassa?
Polvien koukistus lyhentää vipuvartta ja helpottaa yleensä heilumisen hallintaa. Suorin jaloin tehtävässä versiossa vipuvarsi on pidempi, ja se kirjataan usein erikseen.
Miten heiluminen pysäytetään?
Aloita paikallasi, nosta nojaamatta taakse, laske hitaasti ja odota liikkeen loppumista ennen seuraavaa toistoa.
Lähteet
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/