Kantapään liu'utus
Tunnetaan myös nimillä kantapään liu'utus selinmakuulla, kantapään liu'utus vatsan hallintaan.
Mikä on kantapään liu'utus?
Kantapään liu'utus on lattialiike, jossa liu'utat yhtä kantapäätä poispäin ja takaisin pitäen vartalon vakaana. Tässä vatsan hallintaan tarkoitetussa versiossa liikkuva kantapää pysyy tuettuna koko ajan. Jalka liikkuu, kun taas vatsanseinämä auttaa säilyttämään valitun selän ja lantion asennon.
Miten kantapään liu'utus tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkaterät lattiassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.
- Etsi mukava selän asento ja jännitä vatsaa kevyesti hengitystä jatkaen.
Suoritus
- Liu'uta yhtä kantapäätä lattiaa pitkin poispäin, jolloin polvi ojentuu vähitellen.
- Lopeta liu'utus ennen kuin alaselkä alkaa notkistua tai lantio liikkuu. Lyhyt liu'utus riittää.
- Vedä kantapää takaisin alkuun ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
Liikkuvan kantapään nostaminen
Pidä kantapää tässä versiossa tuettuna. Jalan pitäminen ilmassa muuttaa liikettä. Lyhennä liu'utusta, jos kosketuksen säilyttäminen on vaikeaa.
Polven ojentaminen väkisin täysin suoraksi
Pysähdy kohtaan, johon pystyt liikkumaan toistuvasti vartalo vakaana. Jalan ei tarvitse ojentua kokonaan.
Niin kova jännitys, että hengitys pysähtyy
Kevennä jännitystä ja lyhennä liikettä. Sinun pitäisi pystyä hengittämään jokaisen toiston ajan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä vatsan hallinnan harjoitteena harjoituksessa, jonka pystyt tekemään mukavasti.
Valitse lyhyt sarja, jossa hengitys ja liike pysyvät hallinnassa. Pidä alkuasento ja liikelaajuus samoina ennen toistojen lisäämistä. Kirjaa mahdolliset muunnelmat sarjan muistiinpanoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut vatsalihakset kuvaavat vartalon hallinnan tehtävää, eivät lihaksen eristämistä tai aktivaation suuruusjärjestystä. Jalan liikuttaminen ja vartalon vakauttaminen ovat eri tehtäviä.
Variaatiot
- Lyhyt kantapään liu'utus — Käytä samaa tuettua alkuasentoa ja lyhennä liu'utusta.
Artikkelit
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät kantapään liu'utuksessa?
Vatsanseinämä, kuten poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset, auttaa pitämään vartalon vakaana tässä versiossa. Lihasluettelo kuvaa tätä hallintatehtävää. Se ei tarkoita, että vatsalihakset tuottaisivat jalan liikkeen tai että jokin lihas toimisi yksin.
Onko tämä sama kuin polven kuntoutuksessa käytettävä kantapään liu'utus?
Jalan liike voi näyttää samalta, mutta tässä tarkoituksena on pitää vartalo vakaana tuetun liu'utuksen aikana. Polven kuntoutussuunnitelmassa alkuasennot, apu ja liikelaajuuden tavoitteet voivat olla erilaisia. Noudata sitä suunnitelmaa, jos se on määrätty polvellesi.
Pitääkö alaselkä painaa täysin litteäksi?
Valitse mukava, toistettava asento sen sijaan, että pakottaisit selän alas. Säilytä asento kantapään liikkuessa. Liu'utuksen lyhentäminen on hyödyllinen muutos.
Miten lasken kantapään liu'utukset?
Laske yksi liu'utus ulos ja takaisin yhdeksi toistoksi sillä puolella. Kirjaa liikkeen pituus ja pysyikö kantapää tuettuna, jotta myöhempiä sarjoja voi verrata.
Voinko tehdä liikettä raskauden jälkeen?
Valitse palautumiseesi sekä äitiyshuollon tai lantionpohjan terveyttä hoitavien ammattilaisten ohjeisiin sopiva versio. Lopeta, jos liike aiheuttaa kipua, virtsan tai ulosteen karkailua tai painontunnetta lantiossa. Kysy neuvoa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. Liikkeestä suoriutuminen ei ole testi siitä, oletko valmis raskaampaan harjoitteluun.