Kantapäiden kosketukset
Tunnetaan myös nimillä heel touches.
Mitä kantapäiden kosketukset ovat?
Kantapäiden kosketuksissa makaat selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Pidät hartiat hieman nostettuina ja kurotat vuorotellen yhdellä kädellä saman puolen kantapäätä kohti. Sivuttaisliike käyttää vinoja vatsalihaksia ja suoraa vatsalihasta.
Miten kantapäiden kosketukset tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä. Pidä kädet vartalon vieressä kämmenet sisäänpäin.
- Nosta päätä ja lapaluita hieman. Pidä niska mukavassa asennossa ja lantio lattiassa.
Suoritus
- Taivuta ylävartaloa hieman sivulle ja liu'uta sen puolen kättä saman puolen kantapäätä kohti. Pidä molemmat jalkapohjat lattiassa.
- Palaa keskikohdan kautta ja kurota toista kantapäätä kohti laskematta hartioita tai kiertämättä lantiota.
- Jatka vuorotellen hallitulla tahdilla ja laske lopuksi pää ja hartiat päättääksesi sarjan.
Yleiset virheet
Kurottaminen vain kättä liikuttamalla
Anna pienen sivutaivutuksen viedä kättä kantapäätä kohti. Älä muuta liikettä käden heilautukseksi.
Kantapäiden asettaminen liian kauas
Tuo jalkoja hieman lähemmäs tai kurota nilkkaa kohti pakottamatta kosketusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liikettä muiden vatsalihasliikkeiden yhteydessä toistoina tai aikaa ottamalla.
Laske jokainen puoli toistoksi tai vasen–oikea-pari yhdeksi toistoksi. Käytä aina samaa laskutapaa. Lopeta sarja, kun tarvitset heilahdusta tai vedät niskalla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vinot vatsalihakset liikuttavat vartaloa sivulta sivulle, kun suora vatsalihas auttaa pitämään hartiat nostettuina.
Variaatiot
- Kantapääkurotus lyhyellä liikkeellä — Kurota osa matkasta kantapäätä kohti samassa jalkapohjat lattiassa -asennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko kantapäiden kosketukset sama kuin dead bugin kantapään laskut?
Eivät. Tässä jalat pysyvät lattiassa ja kädet kurottavat kantapäitä kohti. Dead bugin kantapään laskuissa polvet ovat aluksi lonkkien yläpuolella ja yksi kantapää laskeutuu lattiaa kohti.
Pitääkö kantapäähän koskea?
Ei. Hallittu kurotus kantapäätä kohti riittää. Säädä jalkojen paikkoja sen sijaan, että rasittaisit niskaa tai keinuttaisit lantiota kosketuksen saamiseksi.
Pitääkö hartioiden pysyä irti lattiasta?
Pidä hartiat hieman nostettuina puolta vaihtaessasi. Lepuuta päätä ja hartioita sarjojen välissä tai päätä sarja aiemmin, jos asento muuttuu epämukavaksi.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax