Vinopenkkipunnerrus taljassa
Tunnetaan myös nimillä vinopenkkipunnerrus ristikkäistaljassa, ylärintapunnerrus taljassa, incline cable press.
Mikä on vinopenkkipunnerrus taljassa?
Vinopenkkipunnerrus taljassa on rinnan moninivelliike, joka tehdään vinopenkillä kahden alataljan välissä. Kummassakin kädessä oleva kahva työnnetään ylärinnan vierestä viistosti ylös. Kyynärpäät suoristuvat käsien kulkiessa hieman sisään. Pääkohde on iso rintalihas, ja etuolkapäät sekä ojentajat avustavat.
Näin teet vinopenkkipunnerruksen taljassa
Alkuasento
- Keskitä säädettävä penkki taljapylväiden väliin, säädä selkänoja loivaan kulmaan ja molemmat taljat alas. Kiinnitä yksittäiset kahvat ja valitse sama kuorma molemmille puolille.
- Istu penkille, ota kahvat yksi kerrallaan ja nojaa taakse kahvat ylärinnan ulkopuolella.
- Pidä jalat lattiassa sekä pää, yläselkä ja pakarat penkissä. Aseta lapaluut tyynyä vasten ja ranteet kyynärpäiden päälle.
Suoritus
- Työnnä kahvat viistosti ylös ja hieman sisään. Anna kyynärpäiden suoristua, mutta pidä kahvat erillään.
- Pidä ranteet kyynärvarsien linjassa sekä yläselkä ja lantio penkissä vaijerien vetäessä alhaalta.
- Palauta kahvat samaa rataa ylärinnan viereen ja lopeta ennen hartioiden kiertymistä eteen tai irtoamista tyynystä.
- Pidä kahvat viimeisen toiston jälkeen lähellä rintaa, nouse istumaan ja palauta ne yksi kerrallaan niin, ettei painopakka vedä niitä käsistä.
Yleiset virheet
Penkin jättäminen sivuun taljojen keskeltä
Toinen vaijeri vetää eri kulmasta tai etäisyydeltä, eivätkä kädet tee samaa toistoa.
Kyynärpäiden pitäminen lähes suorina
Kiinteä kyynärkulma muuttaa liikkeen vinopenkkiflyeksi taljassa. Punnerrus alkaa koukussa ja päättyy ojennukseen.
Penkin säätäminen lähes pystyyn
Pystympi selkänoja muuttaa liikkeen lähemmäs pystypunnerrusta kuin tässä kuvattua rintapunnerrusta.
Hartioiden kiertyminen eteen ala-asennossa
Kahvat liikkuvat pidemmälle vain siksi, että lapaluut irtoavat tuesta. Päätä lasku yläselän pysyessä tyynyssä.
Kahvan hallinnan menettäminen penkille mentäessä tai sieltä noustessa
Vaijeri on jännityksessä ennen ensimmäistä ja viimeisen toiston jälkeen. Liikuta kahvoja yksitellen ja pidä kiinni painopakan pysähtymiseen asti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Rinta- tai työntöharjoituksen alussa pääasiallisena taljapunnerruksena tai toisen moninivelliikkeen jälkeen.
Valitse kuorma, jolla kahvat kulkevat samaa rataa ja penkille meno sekä sieltä nousu pysyvät hallittuina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas on pääkohde. Hartialihaksen etuosa liikuttaa olkavartta vinossa punnerruksessa ja ojentaja suoristaa kyynärpään.
Variaatiot
- Yhden käden vinopenkkipunnerrus taljassa — Käyttää yhtä kahvaa kerrallaan vartalon pysyessä vinopenkin tukemana.
- Tasapenkkipunnerrus taljassa — Käyttää samaa alatalja-asetusta penkki tasaisena ja punnerrus kulkee vaakasuoremmin.
- Seisten tehtävä vinopunnerrus taljassa — Työntää alataljoista viistosti ylös ilman penkkiä, joten jalat ja vartalo vastustavat vaijerin vetoa.
- Vinopenkkifly taljassa — Pitää kyynärpään hieman koukussa samassa kulmassa ja liikkuu olkapäästä kyynärpään ojennuksen sijaan.
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaKäyttää samaa tuettua asentoa, mutta kummassakin kädessä on käsipaino vaijerin sijaan.
- Vinopenkkipunnerrus tangollaKäyttää telineestä nostettua tankoa kahden itsenäisesti liikkuvan kahvan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus taljassa harjoittaa?
Pääasiassa isoa rintalihasta. Etuolkapäät avustavat ja ojentajat suoristavat kyynärpäät punnerruksessa.
Onko se sama kuin vinopenkkifly taljassa?
Ei. Punnerrus alkaa kyynärpäät koukussa ja suoristaa ne kahvojen noustessa, joten ojentajat osallistuvat. Fly pitää pienen kyynärkulman lähes samana ja liikuttaa käsiä laajemmalla kaarella.
Mihin korkeuteen taljat asetetaan?
Tässä versiossa molemmat ovat alimmassa asennossa ja vinopenkki niiden keskellä. Vaijerit vetävät penkin alta ylös ja ulos.
Mitä penkkikulmaa käytetään?
Aloita loivasta kulmasta ja pidä asetus samana kirjatessa. Nosta vain, jos liike tuntuu yhä rintapunnerrukselta; lähes pystyasento muuttaa sitä pystypunnerrukseksi.
Koskettavatko kahvat yläasennossa?
Ei tarvitse. Ne voivat kulkea hieman sisään mutta eivät törmätä. Suorista kyynärpäät hallitusti ja pidä kummallakin kädellä oma vaijeriratansa.
Miten se eroaa käsipainoversiosta?
Molemmat käyttävät vinopenkkiä ja erillisiä käsivarsia. Tässä kutakin kahvaa vetää alatalja eikä painovoimaa vastaan pidettävä käsipaino, joten asetus ja vastuksen suunta eroavat.