Vinopenkkipunnerrus tangolla
Tunnetaan myös nimillä vinopenkkipunnerrus, tangolla tehtävä vinopenkki, incline bench press.
Mikä on vinopenkkipunnerrus tangolla?
Vinopenkkipunnerrus tangolla on penkkipunnerrus, jossa penkki nostetaan noin 15–45 astetta vaakatasosta. Liike harjoittaa ensisijaisesti isoa rintalihasta; hartialihaksen etuosa ja ojentaja avustavat, ja sahalihas vakauttaa lapaluuta. Kulma vie käsivarren rataa lähemmäs pystypunnerrusta ja tangon kosketuskohdan ylemmäs rinnalle.
Miten vinopenkkipunnerrus tangolla tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki noin 30 asteeseen tangon alle. Aseta koukut niin, että saat tangon irti lyhyellä työnnöllä.
- Pidä pää, yläselkä ja pakarat penkissä ja jalkapohjat lattialla. Vedä lapaluut taakse ja alas.
- Ota hieman hartioita leveämpi ote niin, että kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tangon tullessa rinnalle.
Suoritus
- Nosta tanko telineestä irrottamatta hartioita penkistä ja pidä sitä suorilla käsillä hartioiden yläpuolella.
- Laske hallitusti ylärinnalle, kyynärpäät noin 45–60 astetta vartalosta. Kosketa kevyesti tai pysähdy juuri ennen; älä pompauta.
- Punnerra ylös ja hieman taakse, kunnes kädet ovat suorina hartioiden yllä. Pidä jalat, lantio ja lapaluut paikallaan.
- Vie viimeisen toiston jälkeen tanko koukkuihin ja varmista molemmat puolet ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Penkin säätäminen liian jyrkäksi
Yli noin 45 asteessa liike alkaa muistuttaa yhä enemmän pystypunnerrusta. Valitse harjoittelemaasi punnerrukseen sopiva kulma.
Tangon laskeminen rintalastalle kuten tasapenkissä
Vinopenkissä kosketuskohta on ylempänä, kun kyynärvarret pysyvät tangon alla. Liian matala kohta vie kyynärpäät ulos ja taakse.
Kyynärpäiden levittäminen tangon tasolle
Se siirtää kosketuskohtaa alas ja syventää ala-asentoa rinnalle ja hartian etuosalle.
Liukuminen ylöspäin penkillä
Liukuminen muuttaa kosketuskohtaa ja tangon rataa. Paina jalat lattiaan ja pidä pakarat penkissä.
Saman painon käyttäminen kuin tasapenkissä
Lähes kaikki punnertavat vinopenkissä vähemmän. Liian raskas paino lyhentää toistoja ja muuttaa liikkeen vaakasuuntaisemmaksi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Punnerrustreenin alussa pääliikkeenä tai heti tasapenkin jälkeen, kun olet vielä virkeä.
Käsittele liikettä raskaana moninivelliikkeenä, jolla on omat työsarjat. Tasapenkin jälkeen säädä kuorma väsymyksen mukaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas on tämän punnerruksen pääasiallinen rintalihas. Hartialihaksen etuosa avustaa olkanivelessä, ojentaja ojentaa kyynärniveltä ja etummainen sahalihas auttaa asettamaan lapaluun. Vinopenkkitutkimukset voivat selittää rinnan alueellista painotusta, mutta aktivaatiolukemat eivät kerro lihasten prosenttiosuutta nostosta tai niiden tulevan kasvun määrää.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut liikkeen, ja se esiintyy noin yhdessä kahdestakymmenestä harjoituksesta. Tasapenkki on samassa treenissä yli kolmasosassa tapauksista, usein vipunostojen ja ojentajaliikkeiden kanssa. Keskimäärin liikettä tehdään hieman yli kolme sarjaa noin seitsemän liikkeen harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vinopenkkipunnerrus tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ojentajaekstensio14.9%
- Punnerrus käsipainoilla13.9%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa vinopenkkipunnerruksesta
Penkkikulmatutkimukset vastaavat eri kysymyksiin: miten lihasaktiivisuus muuttuu sarjan aikana, kuinka paljon painoa pystyy punnertamaan ja mistä rinta kasvaa harjoittelun jälkeen. Näitä tuloksia ei pidä rinnastaa toisiinsa.
Vinopenkki on perusteltu vaihtoehto ylärinnan harjoitteluun, mutta tutkimus ei osoita yhtä kaikille parasta kulmaa. Suorassa kasvututkimuksessa käytettiin Smith-laitetta, eivätkä aktivaatiotutkimukset todista 30 astetta paremmaksi. Käytä toistettavaa asetusta ja seuraa kehitystä erillään tasapenkkipunnerruksesta.
Kasvattaako vinopenkkiharjoittelu ylärintaa enemmän?
Kahdeksan viikon tutkimuksessa verrattiin tasapenkkiä, 44 asteen vinopenkkiä ja niiden yhdistelmää. Kaikki punnerrukset tehtiin Smith-laitteella. Pelkän vinopenkin ryhmä kasvatti lihaspaksuutta enemmän ylimmässä rintalihaksen mittauskohdassa. Kahdessa muussa kohdassa ei ollut selvää eroa ryhmien välillä.
Vaikka 47 harjoittelematonta miestä suoritti harjoittelun loppuun, lihaspaksuustiedot saatiin vain 30:ltä. Tämä on rajallista näyttöä alueellisesta painotuksesta, ei todiste saman tuloksen saamisesta kaikilla vinokulmilla tai vapaalla tangolla. Se ei myöskään osoita liikkeiden yhdistämistä yleisesti huonommaksi.
Mikä pidettiin samana?
Harjoittelu tehtiin kerran viikossa, aluksi neljä ja myöhemmin kuusi sarjaa. Yhdistelmäryhmä jakoi sarjat tasa- ja vinopenkin kesken, joten vinopenkkisarjoja oli vähemmän kuin pelkän vinopenkin ryhmässä. Voimaa testattiin isometrisesti kiinteällä kyynärkulmalla, ei dynaamisella yhden toiston maksimilla.
Onko 30 astetta paras kulma?
Kolmenkymmenen harjoitelleen aikuisen tutkimuksessa testattiin tankopunnerruksia 0, 15, 30, 45 ja 60 asteen kulmissa. Ylärinnan aktiivisuus oli lukuarvoltaan suurinta 30 asteessa, mutta suorat vertailut eivät erottaneet selvästi 0, 15, 30 ja 45 astetta toisistaan. Aktiivisuus oli pienempää 60 asteessa kuin näissä muissa kulmissa.
Hartialihaksen etuosan aktiivisuus lisääntyi penkin noustessa useissa vertailuissa. Erillisessä 12 kilpapenkkipunnertajan tutkimuksessa rinnan aktivaatio ei eronnut selvästi tasapenkin ja 25 asteen vinopenkin välillä. Kyse on lyhytaikaisista sähköisistä mittauksista, ei penkkiasetusten lihaskasvukilpailusta.
Pitäisikö vinopenkin työpainon olla pienempi?
Kaksitoista kilpapenkkipunnertajaa nosti kuudella toistolla vähemmän 25 asteen vinopenkissä kuin tasapenkissä samalla leveällä otteella. Viiden kulman tutkimuksessa myös keskimääräiset maksimikuormat pienenivät penkin noustessa.
Tämä tukee painon valitsemista erikseen vinopenkkiin. Se ei anna henkilökohtaista muuntosuhdetta: osallistujaryhmät, kulmat, otteet ja testit eroavat toisistaan, eikä RepCountin harjoitusloki tallenna penkkikulmaa.
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaKumpikin käsi liikkuu itsenäisesti, ja kädet voivat lähentyä ja kiertyä yläasennossa.
- Loiva vinopenkkipunnerrus tangolla — Pieni kulma lähellä tasapenkkiä.
- Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessaKiskot määräävät tangon radan, joten penkin on asetettava rinta juuri sille kohdalle, jossa rata jo kulkee.
- Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella — Kapeampi ote pidentää kyynärpään liikettä ja lisää ojentajan työtä.
- Vinopenkkipunnerrus vastaotteella — Vastaote tuo kyynärpäät luontevasti lähemmäs vartaloa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus harjoittaa?
Pääasiallinen kohde on iso rintalihas, jota hartialihaksen etuosa ja ojentaja avustavat. Etummainen sahalihas auttaa lapaluun asennossa. Penkkikulma voi muuttaa mitattua lihasaktiivisuutta, mutta ei eristä ylärintaa tai poista muita punnerrukseen osallistuvia lihaksia.
Mikä penkin kulman pitäisi olla?
Oppaassa käytetään noin 15–45 asteen aluetta, ja 30 astetta on käytännöllinen lähtökohta. Tutkimus ei osoita alueelta yhtä kaikille parasta kulmaa. Pidä asetus samana seuratessasi kehitystä. Tangon kosketuskohta rinnalla nousee penkin noustessa, joten kuvitus näyttää yhden toteutuksen eikä kaikille pakollista kulmaa.
Onko vinopenkki tasapenkkiä parempi ylärinnalle?
Yhdessä pienessä Smith-laitekokeessa 44 asteen vinopenkkiharjoittelu tuotti enemmän kasvua ylärinnan mittauskohdassa. Se tukee alueellista painotusta, mutta ei osoita samaa etua kaikilla kulmilla tai vapaalla tangolla. RepCountin käyttäjät tekevät usein molempia: tasapenkkipunnerrus esiintyy yli kolmasosassa kirjatuista harjoituksista, joissa on mukana vinopenkkipunnerrus tangolla.
Onko vinopenkkipunnerrus haitallinen hartioille?
Ison rintalihaksen repeämät ovat melko harvinaisia, mutta noin puolet raportoiduista tapauksista tapahtuu penkkipunnerruksen kaltaisissa kuormitetuissa liikkeissä käsivarren ollessa ojennuksessa ja ulkokierrossa. Hallitse ala-asento; se ei ole syy välttää liikettä.
Onko liike yleinen?
Kyllä. Noin puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut sen, noin yhdessä kahdestakymmenestä treenistä, usein tasapenkin, vipunostojen ja ojentajaliikkeiden kanssa.
Miten tanko ja käsipainot eroavat?
Tanko pitää kädet samassa tasossa ja etäisyydellä ja sallii yleensä suuremman kuorman. Käsipainot liikkuvat erikseen, joten kumpikin käsi hallitsee omaa rataansa ja kädet voivat lähentyä tai kiertyä ylhäällä.
Pitäisikö vinopenkissä käyttää vähemmän painoa kuin tasapenkissä?
Useimmat käyttävät. RepCountin lokit eivät tallenna penkin kulmaa, joten emme julkaise suhdelukua. Vertaa kehitystä samalla kulmalla tehtyihin sarjoihin.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/