Vinopenkkipunnerrus tangolla

Tunnetaan myös nimillä vinopenkkipunnerrus, tangolla tehtävä vinopenkki, incline bench press.

Mikä on vinopenkkipunnerrus tangolla?

Vinopenkkipunnerrus tangolla on penkkipunnerrus, jossa penkki nostetaan noin 15–45 astetta vaakatasosta. Liike harjoittaa ensisijaisesti isoa rintalihasta; hartialihaksen etuosa ja ojentaja avustavat, ja sahalihas vakauttaa lapaluuta. Kulma vie käsivarren rataa lähemmäs pystypunnerrusta ja tangon kosketuskohdan ylemmäs rinnalle.

Anatominen piirros vinopenkkipunnerruksesta tangolla kahdessa kuvassa. Mies makaa telineessä noin 30–45 asteen kulmaan nostetulla penkillä. Vasemmalla tanko on ylärinnalla, kyynärpäät ovat koukussa ja ylärinta on korostettu. Oikealla kädet ovat suorina hartioiden yläpuolella ja ojentajat korostettuina.

Miten vinopenkkipunnerrus tangolla tehdään?

Alkuasento

Säädä penkki noin 30 asteeseen tangon alle. Aseta koukut niin, että saat tangon irti lyhyellä työnnöllä.
Pidä pää, yläselkä ja pakarat penkissä ja jalkapohjat lattialla. Vedä lapaluut taakse ja alas.
Ota hieman hartioita leveämpi ote niin, että kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tangon tullessa rinnalle.

Suoritus

Nosta tanko telineestä irrottamatta hartioita penkistä ja pidä sitä suorilla käsillä hartioiden yläpuolella.
Laske hallitusti ylärinnalle, kyynärpäät noin 45–60 astetta vartalosta. Kosketa kevyesti tai pysähdy juuri ennen; älä pompauta.
Punnerra ylös ja hieman taakse, kunnes kädet ovat suorina hartioiden yllä. Pidä jalat, lantio ja lapaluut paikallaan.
Vie viimeisen toiston jälkeen tanko koukkuihin ja varmista molemmat puolet ennen kuin irrotat otteen.

Yleiset virheet

Penkin säätäminen liian jyrkäksi
Yli noin 45 asteessa liike alkaa muistuttaa yhä enemmän pystypunnerrusta. Valitse harjoittelemaasi punnerrukseen sopiva kulma.
Tangon laskeminen rintalastalle kuten tasapenkissä
Vinopenkissä kosketuskohta on ylempänä, kun kyynärvarret pysyvät tangon alla. Liian matala kohta vie kyynärpäät ulos ja taakse.
Kyynärpäiden levittäminen tangon tasolle
Se siirtää kosketuskohtaa alas ja syventää ala-asentoa rinnalle ja hartian etuosalle.
Liukuminen ylöspäin penkillä
Liukuminen muuttaa kosketuskohtaa ja tangon rataa. Paina jalat lattiaan ja pidä pakarat penkissä.
Saman painon käyttäminen kuin tasapenkissä
Lähes kaikki punnertavat vinopenkissä vähemmän. Liian raskas paino lyhentää toistoja ja muuttaa liikkeen vaakasuuntaisemmaksi.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Punnerrustreenin alussa pääliikkeenä tai heti tasapenkin jälkeen, kun olet vielä virkeä.

Käsittele liikettä raskaana moninivelliikkeenä, jolla on omat työsarjat. Tasapenkin jälkeen säädä kuorma väsymyksen mukaan.

Kohdelihakset

iso rintalihas
hartialihaksen etuosa
ojentajalihas
etummainen sahalihas

Iso rintalihas on päälihas kuten muissakin penkkipunnerruksissa. Se koukistaa, lähentää ja kiertää olkavartta sisäänpäin. Solisluuosa koukistaa ojennetun käsivarren, minkä vuoksi vino penkki yhdistetään ylärintaan. Hartialihaksen etuosa auttaa koukistuksessa, ojentaja suoristaa kyynärpään ja sahalihas pitää lapaluun rintakehää vasten. Sivu ei anna lukua sille, miten työ jakautuu rintalihaksen osien kesken eri penkkikulmilla.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Noin puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut liikkeen, ja se esiintyy noin yhdessä kahdestakymmenestä harjoituksesta. Tasapenkki on samassa treenissä yli kolmasosassa tapauksista, usein vipunostojen ja ojentajaliikkeiden kanssa. Keskimäärin liikettä tehdään hieman yli kolme sarjaa noin seitsemän liikkeen harjoituksessa.

49.2%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.54

sarjaa per treeni keskimäärin

6.9

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vinopenkkipunnerrus tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.

Penkkipunnerrus37%
Vipunosto käsipainoilla22.8%
Ojentajapunnerrus taljassa21.9%
Ojentajaekstensio14.9%
Punnerrus käsipainoilla13.9%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla — Kumpikin käsi liikkuu itsenäisesti, ja kädet voivat lähentyä ja kiertyä yläasennossa.
Loiva vinopenkkipunnerrus tangolla — Pieni kulma lähellä tasapenkkiä.
Vinopenkkipunnerrus Smith-laitteessa — Tangon rata on kiinteä, joten penkki on asetettava oikein kiskojen alle.
Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella — Kapeampi ote pidentää kyynärpään liikettä ja lisää ojentajan työtä.
Vinopenkkipunnerrus vastaotteella — Vastaote tuo kyynärpäät luontevasti lähemmäs vartaloa.
Vino rintapunnerrus laitteessa — Istuin ja liikerata ovat kiinteät; käyttökelpoinen ilman varmistajaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus harjoittaa?

Ensisijaisesti isoa rintalihasta, hartialihaksen etuosan ja ojentajan avustamana. Sahalihas vakauttaa lapaluuta. Ison rintalihaksen solisluuosa koukistaa ojennetun käsivarren, mutta työn siirtymää ei tässä mitata.

Mikä penkin kulman pitäisi olla?

Noin 15–45 astetta. Tällä välillä kulma on mieltymys; 30 astetta on hyvä lähtökohta. Mitä pystympi penkki, sitä enemmän liike muistuttaa pystypunnerrusta ja sitä ylemmäs rinnalle tanko osuu.

Onko vinopenkki tasapenkkiä parempi ylärinnalle?

Molemmat käyttävät samoja lihaksia. Kulma lisää hartian koukistusta, jota rintalihaksen solisluuosa ja hartialihaksen etuosa tekevät. Painotuksen muutosta ei tässä ilmaista lukuna, ja monet tekevät molempia.

Onko vinopenkkipunnerrus haitallinen hartioille?

Ison rintalihaksen repeämät ovat melko harvinaisia, mutta noin puolet raportoiduista tapauksista tapahtuu penkkipunnerruksen kaltaisissa kuormitetuissa liikkeissä käsivarren ollessa ojennuksessa ja ulkokierrossa. Hallitse ala-asento; se ei ole syy välttää liikettä.

Onko liike yleinen?

Kyllä. Noin puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut sen, noin yhdessä kahdestakymmenestä treenistä, usein tasapenkin, vipunostojen ja ojentajaliikkeiden kanssa.

Miten tanko ja käsipainot eroavat?

Tanko pitää kädet samassa tasossa ja etäisyydellä ja sallii yleensä suuremman kuorman. Käsipainot liikkuvat erikseen, joten kumpikin käsi hallitsee omaa rataansa ja kädet voivat lähentyä tai kiertyä ylhäällä.

Pitäisikö vinopenkissä käyttää vähemmän painoa kuin tasapenkissä?

Useimmat käyttävät. RepCountin lokit eivät tallenna penkin kulmaa, joten emme julkaise suhdelukua. Vertaa kehitystä samalla kulmalla tehtyihin sarjoihin.

Lähteet

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/