Ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkillä
Mikä on ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkillä?
Ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkillä on kyynärnivelen ojennusliike, jossa selkä nojaa kallistettuun penkkiin ja kummassakin kädessä on oma käsipaino. Laske painot pään viereen ja ojenna sitten kädet pitäen olkavarret ylöspäin suunnattuina. Liike harjoittaa kolmipäistä olkalihasta. Tässä oppaassa käytetään kahta erillistä käsipainoa, ei yhtä painoa molemmissa käsissä.
Miten ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkillä tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyet käsipainot ja lukitse penkki kohtalaiseen kaltevuuteen. Istu painot reisillä ja nojaa sitten taakse niin, että selkä on tuettuna ja molemmat jalat tukevasti lattiassa.
- Vie painot olkapäiden yläpuolelle pitäen kummassakin kädessä omaa käsipainoa. Käännä kämmenet vastakkain ja ojenna kädet nostamatta selkää pehmusteelta.
Suoritus
- Koukista molempia kyynärpäitä ja laske käsipainot pään viereen pitäen olkavarret ylöspäin suunnattuina.
- Pysähdy syvyyteen, jonka hallitset, ja jätä tilaa painojen, pään ja penkin väliin.
- Ojenna kyynärpäät ja palauta painot olkapäiden yläpuolelle työntämättä olkavarsia eteen punnerrusliikkeeksi.
- Toista samassa käsivarsien asennossa. Tuo lopuksi käsipainot rinnalle, nouse sitten istumaan ja laske ne reisille ennen kuin asetat ne alas.
Yleiset virheet
Paluun muuttaminen vinopenkkipunnerrukseksi
Jos olkavarret heilahtavat eteen jokaisella paluulla, vähennä kuormaa ja pidä ne ylöspäin suunnattuina kyynärpäiden ojentuessa.
Painojen pudottaminen ala-asentoon
Hidasta laskun loppuosaa, jotta voit vaihtaa suuntaa ilman pomppua tai osumaa penkkiin. Lyhennä laskua, jos hallinta ei säily.
Sellaisten painojen valitseminen, joita et pysty asettamaan hallitusti alas
Käytä käsipainoja, jotka saat lopuksi hallitusti takaisin rinnalle ja reisille. Harjoittele lopetusta ennen työsarjan aloittamista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä ojentajaharjoitteena ylävartalo- tai käsitreenissä.
Aloita kuormalla, jolla voit toistaa saman liikeradan molemmilla puolilla ja lopettaa sarjan hallitusti. Pidä penkin säätö samana, kun vertaat harjoituksia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Tässä kuvataan pääasiallisen lihaksen rooli liikkeessä asettamatta pitkää, ulompaa ja sisempää päätä järjestykseen.
Variaatiot
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrusLaajempi opas käsittelee makuulla ja pään yli tehtäviä ojennuksia; tämä sivu rajaa suorituksen vinopenkkiin ja kahteen käsipainoon.
- Ojentajapunnerrus pään yliLinkitetty opas käyttää EZ-tankoa seisten, ja paino lasketaan pään taakse.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkillä harjoittaa?
Pääasiallinen lihas on kolmipäinen olkalihas, joka ojentaa kyynärniveltä. Sen pitkä, ulompi ja sisempi pää osallistuvat kaikki kyynärnivelen ojennukseen. Tämä opas ei aseta niitä järjestykseen.
Mihin kulmaan penkki asetetaan?
Aloita kohtalaisella kaltevuudella tasaisen ja pystyasennon väliltä. Tarkista kevyillä käsipainoilla, että selkä pysyy pehmusteella ja painot mahtuvat pään viereen. Kuvan kulma on yksi vaihtoehto, ei pakollinen asteluku.
Onko tämä sama liike kuin maaten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainoilla?
Kyynärnivelen liike on sama, mutta tässä versiossa selkänoja nostetaan tasapenkin sijaan. Kirjaa liikkeet erikseen harjoituspäiväkirjaan, jotta voit vertailla samaa asetusta.
Pidänkö yhtä käsipainoa vai kahta?
Käytä kahta: oma käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet sisäänpäin. Yhden käsipainon pitäminen molemmin käsin on eri toteutus eikä tässä kuvattu versio.
Kuinka alas painot lasketaan?
Laske vain niin alas, että olkavarret pysyvät ylöspäin suunnattuina ja pystyt hallitsemaan paluun. Jätä tilaa pään viereen ja penkin yläpuolelle. Painon osuminen vartaloon ei ole tavoite.
Lähteet
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/