Maastaveto kahvakuulalla
Mikä on maastaveto kahvakuulalla?
Maastavedossa kahvakuulalla nostat yhden kahvakuulan lattialta jalkojen välistä seisoma-asentoon. Molemmat kädet pitävät samasta kahvasta, ja lonkat ja polvet ojentuvat yhdessä. Paino palautetaan lattialle toistojen välissä.
Näin teet liikkeen: maastaveto kahvakuulalla
Alkuasento
- Aseta kahvakuula lattialle jalkojen väliin. Valitse asento, jossa kahvakuulalle ja käsille jää tilaa polvien väliin.
- Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia tarttuaksesi kahvaan molemmin käsin. Pidä koko jalkapohjat lattiassa.
- Pidä kädet suorina, jännitä keskivartalo ja pidä selkä vakaana ennen nostoa.
Suoritus
- Nouse painamalla molempia jalkoja lattiaan. Pidä kahvakuula käsien alla, kun polvet ja lonkat ojentuvat.
- Päätä liike pystyasentoon kahvakuula lantion edessä roikkuen. Älä vedä sitä käsillä ylöspäin äläkä nojaa taakse.
- Koukista lonkkia ja polvia palauttaaksesi kahvakuulan jalkojen väliin. Anna kahvakuulan pysähtyä lattialle ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa nostoa.
Yleiset virheet
Kahvakuulan heilauttaminen
Maastaveto on hallittu nosto ja palautus. Pidä kahvakuula käsien alla sen sijaan, että heilauttaisit sen eteen.
Polvien tuominen liian lähelle kahvaa
Säädä jalkojen asentoa niin, että molemmat kädet yltävät kahvaan ilman, että polvet joutuvat pois luonnollisesta linjastaan.
Taakse nojaaminen lopussa
Päätä liike suoraan seisoma-asentoon. Ylimääräinen liike taakse ei kuulu toistoon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike kohtaan, jossa harjoituksessasi on maastaveto tai muu alavartaloliike lisäpainolla.
Valitse paino, jolla voit toistaa alkuasennon lattialla ja lopettaa seisten muuttamatta liikettä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pakaralihakset auttavat ojentamaan lonkat ja nelipäiset reisilihakset ojentavat polvet. Molemmat mainitaan niiden liikeroolin perusteella ilman niiden suhteellisen työmäärän vertailua.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin romanialainen maastaveto?
Ei. Tämä versio alkaa lattialta, ja polvia koukistetaan niin paljon, että kahvaan yltää. Romanialainen maastaveto alkaa seisten, ja paino lasketaan pääasiassa viemällä lantiota taakse.
Käytetäänkö yhtä vai kahta kahvakuulaa?
Tässä ohjeessa käytetään yhtä kahvakuulaa, josta pidetään molemmin käsin jalkojen välissä. Maastaveto kahdella kahvakuulalla tai yhdellä kädellä tehtävä maastaveto, jossa paino on vartalon sivulla, on erillinen variaatio.
Lähteet
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/