Yhden käden lattiapunnerrus kahvakuulalla
Mikä on yhden käden lattiapunnerrus kahvakuulalla?
Yhden käden lattiapunnerrus kahvakuulalla on rintalihasliike, joka tehdään lattialla maaten. Tässä ohjeessa käytetään yhtä kahvakuulaa, jonka pyöreä osa lepää kyynärvarren takaosaa vasten. Punnerrat yhdellä kädellä ja lasket, kunnes olkavarsi koskettaa lattiaa. Lantio pysyy alhaalla ja jalat suorina.
Miten teet yhden käden lattiapunnerruksen kahvakuulalla?
Alkuasento
- Valitse kahvakuula, jonka hallitset ensimmäisestä nostosta viimeiseen alaslaskuun. Käy kyljellesi kasvot kuulaa kohti, polvet koukussa ja kuula lähellä alimpia kylkiluita.
- Pujota alempi käsi kahvan läpi niin, että kahva asettuu viistosti kämmenen päälle. Sulje ote, peitä käsi toisella kädellä ja kierähdä selällesi. Pidä kuula lähellä ja sen pyöreä osa kyynärvartta vasten.
- Ojenna jalat mukavan etäisyyden päähän toisistaan ja pidä pää, yläselkä ja lantio lattiassa. Aseta kuulaa kannatteleva olkavarsi hieman irti kyljestä, ranne kyynärpään yläpuolelle. Laita vapaa käsi vatsalle.
Suoritus
- Punnerra kuula ylös, kunnes sitä kannatteleva käsi on suorana rinnan yläpuolella. Pidä ranne kyynärvarren suuntaisena ja vartalo kattoa kohti.
- Koukista kyynärpäätä ja laske hitaasti, kunnes olkavarren takaosa koskettaa lattiaa pehmeästi. Pidä ranne kyynärpään yläpuolella äläkä anna kuulan vetää kättä taaksepäin.
- Punnerra uudelleen tästä pehmeästä lattiakosketuksesta. Pidä lantio alhaalla ja toista sama liikerata joka kerta.
- Lopeta olkavarsi lattiassa. Koukista polvet ja tuo kuula molemmilla käsillä lähelle kylkiluita. Kierähdä sitten kuulaa kohti ja laske se hallitusti alas. Irrota ote ennen kuin asetut toista puolta varten.
Yleiset virheet
Ranteen päästäminen taipumaan taaksepäin
Aseta kahva syvemmälle kämmeneen ja pidä rystyset kyynärvarren suuntaisina. Vähennä painoa, jos kuula vetää käden pois tästä asennosta.
Lantion nostaminen toiston loppuun saamiseksi
Lantionnosto muuttaa harjoiteltavaa versiota. Pidä lantio alhaalla ja lopeta sarja, kun et enää pysty punnertamaan nostamatta sitä.
Kahvakuulan pudottaminen viereen
Säilytä riittävästi hallintaa, jotta saat kuulan takaisin lähelle molemmilla käsillä ja voit kierähtää kyljellesi. Harjoittele alkuasentoon siirtymistä ja lopetusta kevyellä kuulalla ennen painon lisäämistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike harjoituksen punnerrusosuudessa. Varaa riittävästi tilaa kierähtämiseen, kun viet kuulan alkuasentoon ja lasket sen pois.
Kirjaa kahvakuulan paino ja kummankin käden toistot. Pidä jalkojen asento ja lattiakosketus samoina harjoituksesta toiseen. Lopeta silloin, kun pystyt vielä laskemaan kuulan alas rauhallisesti ja hallitusti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rintalihas liikuttaa olkavartta punnerruksessa, ja ojentaja suoristaa kyynärnivelen. Hartialihaksen etuosa avustaa olkanivelen liikkeessä. Rintalihaksen ja ojentajan mainitseminen yhdessä ei aseta niiden aktiivisuutta järjestykseen eikä ennusta lihaskasvua.
Variaatiot
- LattiapunnerrusTehdään telineellä ja tangolla sen sijaan, että kahvakuula lepäisi yhtä kyynärvartta vasten.
- Lattiapunnerrus käsipainoillaTehdään erillisillä käsipainoilla ilman ranteiden takana lepäävää kahvakuulan pyöreää osaa.
- Lattiapunnerrus kahdella kahvakuulalla — Punnerrat kahvakuulaa kummassakin kädessä. Kahden kuulan alkuasentoon siirtyminen ja kuormitus eroavat tästä yhden käden versiosta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lattiapunnerrus kahvakuulalla harjoittaa?
Iso rintalihas liikuttaa olkavartta punnerruksessa, ojentaja suoristaa kyynärnivelen ja hartialihaksen etuosa avustaa olkanivelen liikkeessä. Näistä tehtävistä ei voi päätellä lihasten aktiivisuusjärjestystä tai lihaskasvuetua toiseen punnerrusliikkeeseen verrattuna.
Voinko koukistaa polvet?
Kyllä. Tässä opetetaan ja näytetään versio, jossa jalat ovat suorina. Voit myös koukistaa polvet ja pitää jalkapohjat lattiassa. Pidä lantio alhaalla ja kirjaa asento johdonmukaisesti. Jos nostat lantion, liikkeestä tulee lantionnostoasennossa tehtävä punnerrus.
Miten kahvakuulan tulisi olla käsivarrella?
Pujota käsi kahvan läpi niin, että kahva kulkee viistosti kämmenen yli ja kuulan pyöreä osa lepää ranteen takana kyynärvartta vasten. Pidä ote suljettuna ja ranne kyynärvarren suuntaisena. Tässä ohjeessa ei käytetä ylösalaisin käännettyä otetta, jossa kuula tasapainoilee kahvan yläpuolella.
Pitääkö kahvakuula laskea rintaan asti?
Toiston ala-asento on siinä, missä olkavarren takaosa koskettaa lattiaa. Älä kierrä vartaloa tai nosta olkapäätä päästäksesi alemmas. Penkillä tehtävässä kahvakuulapunnerruksessa ala-asento on erilainen.
Voinko käyttää kahta kahvakuulaa?
Lattiapunnerrus kahdella kahvakuulalla on erillinen versio. Molempien kuulien tuominen alkuasentoon ja laskeminen alas vaatii erilaisen tavan. Tämä ohje koskee yhtä kuulaa kerrallaan. Pidä versiot erillään liikehistoriassasi.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/