Vauhtipunnerrus kahvakuulalla
Mikä on vauhtipunnerrus kahvakuulalla?
Vauhtipunnerrus kahvakuulalla alkaa kuula olkapäällä. Lyhyt jalkojen työntö auttaa kuulan pään päälle. Tee liike yhdellä kädellä kerrallaan: jousta alas, työnnä jaloilla ja viimeistele punnerrus jalat suorina. Älä mene uudelleen kuulan alle ottamaan sitä vastaan.
Miten vauhtipunnerrus kahvakuulalla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt kahvakuula ja varmista vapaa tila pään yläpuolella. Koukista lonkkia ja polvia, nosta kuula molemmin käsin, nouse seisomaan ja ohjaa se yhteen käteen olkapäälle. Aseta jalat suunnilleen hartioiden leveydelle.
- Anna kuulan levätä kyynärvarren takana kahva kämmenessä, ranne lähes suorana ja kyynärpää lähellä kylkiluita. Jännitä keskivartalo ja anna toisen käden riippua vapaana sivulla.
Suoritus
- Laskeudu muutama tuuma koukistamalla polvia ja lonkkia yhtä aikaa. Pidä rintakehä pystyssä, jalkapohjat lattiassa ja kuula olkapäällä.
- Vaihda ripeästi suuntaa ja työnnä jaloilla ylöspäin. Jatka kuulan nousua kädellä. Viimeistele pitkänä seisten, käsi olkapään yläpuolella sekä kyynärpää ja jalat suorina. Älä jousta uudelleen kuulan alle.
- Koukista kyynärpäätä ja palauta kuula olkapäälle. Jousta hieman polvista kuulan asettuessa paikalleen. Nouse suoraksi ja palauta aloitusasento ennen seuraavaa toistoa.
- Viimeisen toiston jälkeen palaa rinnalletuontiasentoon olkapäälle ja tue kuulaa molemmin käsin. Laske se eteesi, koukista lonkkia ja polvia asettaaksesi sen lattialle ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
Käden punnerrus alkaa ennen jalkojen työntöä
Pidä kyynärpää koukussa alkujouston aikana ja anna sitten jalkojen työnnön saada kuula liikkeelle. Käytä kevyempää painoa, kun opettelet yhdistämään nämä vaiheet.
Kuulan alle laskeutuminen sen vastaanottamiseksi pään päällä
Toinen polvien koukistus muuttaa toiston työnnöksi. Valitse paino, jonka saat pään päälle jalat suorina yhden jouston ja jalkojen työnnön jälkeen.
Pystyasennon menettäminen
Jos taitut eteen alkujoustossa tai nojaat taakse lopussa, lyhennä joustoa ja kevennä painoa. Vakauta kuula olkapäälle ennen seuraavaa toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele, kun pystyt vielä yhdistämään alkujouston, jalkojen työnnön ja loppuasennon tasaisesti.
Aloita kuulalla, jonka saat myös laskettua mukavasti. Kirjaa kummankin käden toistot ja yhden kuulan paino. Lopeta sarja, jos joudut ottamaan kuulan vastaan polvet koukussa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartiat ja ojentajat punnertavat kuulaa; etureidet ja iso pakaralihas auttavat jalkojen työnnössä. Roolit kuvaavat liikettä, eivät mitattuja lihasaktiivisuuden prosenttiosuuksia.
Variaatiot
- Yläpunnerrus kahvakuulallaTiukassa versiossa kuula nostetaan jalkojen pysyessä paikallaan ilman alkujoustoa.
- VauhtipunnerrusMolemmat kädet pitävät tankoa olkapäiden edessä yhden sivulle sijoittuvan kuulan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vauhtipunnerrus kahvakuulalla harjoittaa?
Hartialihaksen etu- ja keskiosa liikuttavat olkavartta, ja ojentajat suoristavat kyynärpään. Etureidet ja iso pakaralihas auttavat, kun polvet ja lonkat ojentuvat työnnössä. Jalkojen työ kuuluu tähän liikkeeseen, toisin kuin tiukkaan punnerrukseen, jossa jalat pysyvät paikallaan.
Miten se eroaa kahvakuulatyönnöstä?
Molemmat alkavat joustolla ja jalkojen työnnöllä. Työnnössä polvet koukistuvat uudelleen kuulan vastaanottamiseksi pään päällä, minkä jälkeen noustaan suoraksi. Viimeistele vauhtipunnerrus jalat suorina käden saavuttaessa pään yläpuolen. Polvien jousto kuulan palatessa olkapäälle on eri vaihe.
Teenkö rinnallevedon ennen jokaista toistoa?
Et. Tässä jokainen toisto alkaa kuula olkapäällä rinnalletuontiasennossa ja päättyy samaan asentoon. Aseta kevyt kuula molemmin käsin ohjeen mukaan tai käytä rinnallevetoa, jos osaat sen jo. Rinnalleveto takaheilautuksesta ennen jokaista punnerrusta tekee liikkeestä rinnallevedon ja vauhtipunnerruksen yhdistelmän.
Voinko käyttää kahta kahvakuulaa?
Kyllä. Kahden kuulan vauhtipunnerruksessa on kuula kummallakin olkapäällä ja sama jouston ja työnnön periaate. Kuva näyttää yhden käden työskentelyn. Kaksi kuulaa vaatii erillisen rinnalletuontiasennon ja tavan päästä siihen. Pidä niiden harjoituskirjaukset erillään yhden käden sarjoista.
Kuinka paljon polvia pitää koukistaa?
Tee matala jousto, jossa pysyt pystyssä ja saat vaihdettua suuntaa sujuvasti. Täyteen kyykkyyn ei tarvitse laskeutua. Jos kuula vetää eteen tai et hallitse palautusta, valitse kevyempi paino ennen jalkojen työnnön lisäämistä.
Lähteet
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs