Landmine-hack-kyykky
Mikä on landmine-hack-kyykky?
Landmine-hack-kyykky on kyykky, jossa toisesta päästään kiinnitetyn tangon vapaa pää lepää toisella olkapäällä ja selkä on kiinnityspisteeseen päin. Molemmat jalat työskentelevät yhtä aikaa, ja kädet pitävät tankoa vakaana. Tuki olkapäällä erottaa sen landmine-kyykystä, jossa tankoa pidetään rinnan edessä.
Miten landmine-hack-kyykky tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä tyhjä tanko landmine-kiinnikkeeseen ja jätä tangon liikkeelle tilaa. Harjoittele tangon nostamista ja laskemista ennen levypainojen lisäämistä. Varmista lisätyt levypainot lukolla.
- Nosta tangon vapaa pää molemmin käsin toiselle olkapäälle niin, että selkäsi on kiinnityspisteeseen päin. Aseta tangon päätyholkki olkapään lihaksikkaan yläosan päälle, etäälle kaulasta.
- Aseta jalat suunnilleen hartioiden leveydelle, hieman lantion etupuolelle. Pidä molemmat kädet holkin ympärillä olkapään edessä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Koukista polvia ja lonkkia laskeutuessasi kyykkyyn. Pidä jalkapohjat kokonaan lattiassa ja anna olkapään seurata tangon kaarevaa liikerataa.
- Laskeudu vain niin syvälle, että pystyt lähtemään takaisin ylös ilman, että kantapäät nousevat, vartalo kiertyy tai tanko liikkuu olkapäällä.
- Ponnista molemmilla jaloilla suoraksi. Pidä tanko olkapäällä sen sijaan, että punnertaisit sitä käsillä ylöspäin.
- Ohjaa viimeisen toiston jälkeen tangon vapaa pää molemmin käsin pois olkapäältä ja takaisin lattialle. Pidä tangosta kiinni, kunnes se on lattialla.
Yleiset virheet
Käytät painoa, jota et saa alkuasentoon
Sarjaan kuuluu myös tangon nostaminen olkapäälle ja laskeminen takaisin alas. Vähennä painoa, jos jompikumpi siirtymä on vaikea.
Annat holkin liukua kohti kaulaa
Keskeytä sarja ja aseta tanko uudelleen olkapäälle ennen kuin jatkat. Älä yritä korjata sen paikkaa kesken kyykyn.
Yrität väkisin alemmas kantapäiden noustua lattiasta
Laskeudu vähemmän ja säädä jalkojen paikka uudelleen tyhjällä tangolla, jotta jalkapohjat pysyvät lattiassa koko toiston ajan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä kyykkynä alavartaloharjoituksessa. Harjoittele tangon asettamista olkapäälle ennen työsarjoja.
Valitse paino, jonka saat alkuasentoon ja laskettua alas ilman apua. Vaihda olkapäätä sarjojen välissä, jos käytät molempia puolia. Pidä molemmat jalat töissä jokaisella toistolla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia. Iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas auttavat ojentamaan lonkkia, kun nouset ylös. Nämä ovat liikkeeseen osallistuvia lihasryhmiä, eikä luettelo aseta niitä työmäärän mukaiseen järjestykseen.
Variaatiot
- Landmine-kyykkyKäänny kasvot kiinnityspisteeseen päin ja pidä tangon vapaata päätä molemmin käsin rinnan kohdalla.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama liike kuin landmine-kyykky tanko edessä?
Ei. Kun pidät tankoa edessä landmine-kyykyssä, kasvosi ovat kiinnityspisteeseen päin ja tuet tangon vapaata päätä rinnan kohdalla. Tässä liikkeessä kiinnityspiste on takanasi ja holkki lepää toisella olkapäällä. Pidä nämä kaksi suoritustapaa erillään, kun kirjaat harjoituksiasi.
Kummalle olkapäälle tanko kannattaa asettaa?
Kumpikin olkapää käy. Harjoittele molempia puolia tyhjällä tangolla ja vaihda puolta sarjojen välissä vasta laskettuasi tangon alas. Älä siirrä levypainoilla kuormattua tankoa kaulan yli.
Kuinka pitkälle eteen jalat pitäisi asettaa?
Aloita jalat hieman lantion etupuolella ja kokeile muutamaa matalaa toistoa tyhjällä tangolla. Säädä asentoa ennen painon lisäämistä, kunnes holkki pysyy olkapäällä ja molemmat jalkapohjat pysyvät lattiassa koko valitsemasi liikesyvyyden ajan.
Onko tämä yhden jalan liike, koska tanko on yhdellä olkapäällä?
Ei. Tässä ohjeessa molemmat jalat ovat lattiassa ja tekevät kyykyn yhtä aikaa. Tangon tukeminen vain toiselle olkapäälle ei tee liikkeestä yhden jalan kyykkyä.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/