Landmine-punnerrus
Tunnetaan myös nimillä yhden käden landmine-punnerrus, landmine-punnerrus seisten.
Mikä on landmine-punnerrus?
Landmine-punnerrus on olkapääpunnerrus, jossa tangon toinen pää ankkuroidaan lattiaan. Tässä yhden käden versiossa pidät vapaata päätä olkapäällä ja työnnät sen ylös ja eteen tangon kiinteää viistoa kaarta pitkin.
Miten landmine-punnerrus tehdään?
Alkuasento
- Ankkuroi tangon toinen pää tukevasti landmine-telineeseen tai suojattuun nurkkaan. Lisää tarvittaessa painot ja lukko vapaaseen päähän.
- Seiso vapaata päätä kohti jalat peräkkäin. Pidä tankoa saman puolen kädellä olkapäällä, jännitä keskivartalo ja pidä ranne kyynärvarren päällä.
Suoritus
- Työnnä tankoa sen luonnollista kaarta pitkin ylös ja eteen vartalo hallinnassa.
- Päätä lähes suoraan käteen pakottamatta kyynärpäätä tai kohottamatta olkapäätä korvaan.
- Laske tanko samaa rataa olkapäälle, toista ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
Tangon työntäminen suoraan pään päälle
Ankkuroitu tanko liikkuu viistosti. Kaarta vastaan taisteleminen muuttaa ranteen ja olkapään asentoa parantamatta toistoa.
Punnerruksen muuttaminen koko kehon työnnöksi
Jalkojen apu ja vartalon kierto liikuttavat enemmän painoa mutta muuttavat tässä opetetun tiukan version.
Ranteen taittuminen taakse
Pidä käsi ja kyynärvarsi linjassa holkin takana, jotta voima kulkee tankoon eikä taittuneen ranteen läpi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Olkapääpunnerruksena, kun landminen viisto rata sopii harjoitukseen tai käytettävissä olevaan välineistöön.
Valitse kuorma, jolla tanko kulkee samaa kaarta ilman vartalon kiertoa. Harjoita molemmat puolet samalla asetuksella ja hallitulla laskulla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkapään etuosa työntää tankoa sen kiinteällä viistolla kaarella, ja ojentaja suoristaa kyynärpään. Opas käsittelee kuvan yhden käden versiota seisten.
Variaatiot
- Kahden käden landmine-punnerrus — Pidä tankoa kaksin käsin rinnan edessä ja työnnä samalla ankkuroidulla kaarella.
- Landmine-punnerrus puoli-polviltaan — Puolipolviasento vähentää jalkojen apua ja kaventaa tukipintaa.
- Landmine-punnerrus polviltaan — Punnerra molemmilta polvilta vartalo suorana.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia landmine-punnerrus harjoittaa?
Yhden käden versio seisten harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa, ja ojentaja auttaa suoristamaan kyynärpään.
Onko landmine-punnerrus yläpunnerrus?
Se on olkapääpunnerrus, mutta ankkuroitu tanko kulkee ylös ja eteen eikä pystysuoraan. Kiinteä viisto rata tekee siitä erillisen variaation.
Kummalla kädellä tankoa pidetään?
Tässä oppaassa yksi käsi pitää holkkia saman puolen olkapäällä. Tee sarja hallitusti ja toista toiselle puolelle.
Seisonko tasajaloin vai jalat peräkkäin?
Molemmat toimivat, mutta kuvan peräkkäinen asento on vakaa. Pidä sama asento sarjan ajan äläkä muuta punnerrusta vartalon kierroksi.
Voinko punnerraa kahdella kädellä?
Kyllä. Kahden käden versiossa tangon pää on rinnan edessä. Kirjaa se variaationa, koska asento ja kuormitus eroavat yhden käden versiosta.