RepCount App IconRepCount

Landmine-punnerruksen vaihtoehdot

Yläpunnerrus kahvakuulalla seisten säilyttää yhden käden olkapääpunnerruksen. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen lisää selkätuen, kun taas vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vaihtaa liikkeen tuettuun rintapunnerrukseen. Mikään näistä ei seuraa kiinnitetyn landmine-tangon liikerataa.

Alkuperäinen liike on yhden käden punnerrus seisten: tukevasti kiinnitetyn tangon vapaa pää liikkuu ylös ja eteen. Alla olevat vaihtoehdot eivät tarvitse landmine-kiinnikettä, mutta punnerrusrata, tuki tai molemmat muuttuvat. Jos valitsit alkuperäisen juuri vinon liikeradan vuoksi, nämä ovat yleisempiä harjoitusvaihtoehtoja eivätkä tarkkoja korvikkeita.

Kaksivaiheinen anatominen kuva yhden käden landmine-punnerruksesta seisten, jossa tanko liikkuu olkapäältä ylös ja eteen sekä olkapään etuosa ja ojentaja on korostettu.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Kaksi anatomista hahmoa näyttää yhden käden kahvakuulapunnerruksen seisten. Vasemmalla kuula on olkapään korkeudella ja oikealla pään yläpuolella.

    Erilainen liike

    Yläpunnerrus kahvakuulalla

    Tarvitset: Kahvakuula

    Miksi se sopii
    Säilyttää yhden käden punnerruksen seisten, jalat paikallaan ja ilman tangon kiinnitystä.
    Mikä muuttuu
    Kahvakuula lähtee olkapäältä ja päätyy pään yläpuolelle sen sijaan, että se kulkisi kiinteää kaarta eteen. Kuula lepää kyynärvarren takana. Harjoita kumpaakin puolta ja valitse erillinen kuorma; landmine-tangon levypainot eivät siirry tähän suoraan.
    Katso liikeohje
  • Kaksiruutuinen anatominen kuvitus istuen tehtävästä pystypunnerruksesta käsipainoilla. Lihaksikas hahmo istuu penkillä selkänoja pystyssä, jalat tasaisesti lattialla, käsipaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Vasemmassa ruudussa käsipainot ovat hartioiden korkeudella, kyynärpäät koukussa ja sivuilla. Oikeassa ruudussa kädet on ojennettu suoriksi pään yläpuolelle, käsipainot lähes koskettaen toisiaan pään yläpuolella. Hartiat ja rinta on varjostettu punaisella molemmissa ruuduissa; pään yläpuolisessa ruudussa varjostus jatkuu myös olkavarsiin. Jalat, vartalo ja penkki on jätetty harmaaksi.

    Erilainen liike

    Pystypunnerrus käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot + Säädettävä penkki, jossa on vino ja pystysuora asento

    Miksi se sopii
    Tarjoaa olkapääpunnerruksen selkätuella, kun kiinnitettyä tankoa ei ole.
    Mikä muuttuu
    Linkin ohjeessa käytetään kahta käsipainoa ja pystysuoraa selkänojaa. Molemmat kädet punnertavat pään yläpuolelle sen sijaan, että yksi käsi punnertaisi viistoon. Pelkkä tasapenkki ei tarjoa tätä asetusta; aloita käsipainoille erillinen kuormahistoria.
    Katso liikeohje
  • Anatominen kuvitus miehestä, joka punnertaa kahta käsipainoa maaten selällään penkillä, joka on kallistettu noin neljäänkymmeneenviiteen asteeseen, esitettynä kahtena kuvana vierekkäin valkoisella taustalla. Vasemmassa kuvassa kädet ovat suorina ylhäällä ja kaksi käsipainoa lähes koskettavat toisiaan. Oikeassa kuvassa hän on toiston alaosassa, käsipainot rinnan tasolla ja kyynärpäät poissa vartalosta, kämmenet eteenpäin. Rinnan ja olkapään etuosan lihakset on varjostettu punaisella molemmissa kuvissa, voimakkaimmin yläosassa solisluusta olkapäähän asti; muu vartalo on piirretty pelkkänä valkoisena. Olkavarren takaosaa ei ole korostettu. Kuvassa näkyvä penkin kulma, kyynärpäiden asento ja kämmenet eteenpäin -ote ovat yksi vaihtoehto monista, ei pakollinen suoritustapa.

    Erilainen liike

    Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot + Säädettävä penkki, jossa on vino ja pystysuora asento

    Miksi se sopii
    Tarjoaa tuetun rintapunnerruksen vinopenkillä, jos se sopii harjoituksen tavoitteeseen.
    Mikä muuttuu
    Nojaa selkä vinopenkkiin ja punnerra kaksi käsipainoa rinnan yläosan päälle. Vartalon asento ja punnerruksen tehtävä muuttuvat; liike ei toista seisten tehtävää landmine-punnerrusta. Valitse penkin kulma ja käsipainojen kuormat itsenäisesti.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Lisää vaihtoehtoisia liikkeitä

Katso kaikki vaihtoehtoiset liikkeet