Pystypunnerrus tangolla
Tunnetaan myös nimillä sotilaspenkki, seisten tehtävä tankopunnerrus, strict press, OHP.
Mikä on pystypunnerrus tangolla?
Pystypunnerrus tangolla on punnerrus hartioiden edestä suorille käsille pään yläpuolelle ilman jalkojen apua. Hartialihaksen etuosa johtaa punnerrusta, sivuosa nostaa käsivartta sen kanssa ja ojentaja suoristaa kyynärnivelen. Etummainen sahalihas ja epäkäslihas kiertävät lapaluuta ylöspäin, jotta käsivarsi pääsee pään yli, ja kiertäjäkalvosin pitää olkaluun pään nivelkuopassa. Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen, tangolla tai käsipainoilla. Versiot muuttavat kuormaa ja vakauttamisen vaatimuksia. Tämä opas opettaa seisten tehtävän tankoversion.
Miten pystypunnerrus tangolla tehdään?
Alkuasento
- Säädä teline niin, että tanko on ylärinnan korkeudella. Ota hieman hartioita leveämpi ote kyynärvarret lähes pystysuorina.
- Nouse irrottamaan tanko ja anna sen levätä hartioiden etuosalla. Pidä ranteet tangon alla ja kyynärpäät hieman edessä.
- Astu irti jalat noin hartioiden leveydessä tai toinen jalka hieman edessä. Jännitä pakarat ja keskivartalo ja pidä ylävartalo pystyssä.
Suoritus
- Vedä henkeä, pidä tuki ja punnerra tanko ylös. Siirrä päätä taakse vain sen verran, että tanko ohittaa kasvot, äläkä nojaa tai koukista polvia.
- Kun tanko ohittaa otsan, vie pää eteen ja lopeta hallitusti kädet suorina, hartiat koholla ja tanko jalkaterien keskikohdan päällä.
- Laske tanko hallitusti samaa reittiä hartioiden eteen ja siirrä pää pois tieltä. Jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
- Vie tanko viimeisen toiston jälkeen telineeseen ja varmista, että molemmat päät ovat tuettuina ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Nojaaminen niin pitkälle taakse, että liike muuttuu seisovaksi vinopunnerrukseksi
Pieni yläselän kaari tangon ohittaessa kasvot on normaali. Virhe on kallistaa vartaloa niin paljon, että tanko kulkee eteen ja ylös eikä pään päälle. Ylärinta ottaa osan työstä, hartian liikerata lyhenee ja alaselkä pysyy ojentuneena kuorman alla koko sarjan.
Tangon kierrättäminen kasvojen ympäri pään siirtämisen sijaan
Jos tanko kiertää leuan, se päätyy hartioiden eteen. Kuorma jää nivelen etupuolelle pitkän vipuvarren päähän ja yläasento muuttuu epävakaaksi.
Hartioiden pitäminen alhaalla ja takana yläasennossa
Käden täysi nosto pään päälle vaatii lapaluun kiertymistä ylöspäin. Etummainen sahalihas ja epäkäslihas tekevät sen yhdessä. Lapaluiden lukitseminen poistaa jokaisen toiston viimeisen osan.
Toiston aloittaminen tanko käsissä eikä hartioilla
Hartioiden edessä leijuva tanko aloittaa toiston pidemmällä vipuvarrella. Ranne voi myös kipeytyä, jos tanko on kämmenen takaosassa ja taivuttaa rannetta.
Polvipotkun hiipiminen mukaan
Polvien jousto ja jalkojen työntö tekevät liikkeestä push pressin, joka on hyvä mutta eri liike. Kun jalkojen apu kasvaa huomaamatta, liikkeen muutos näyttää helposti strict pressin kehitykseltä.
Liikkeen pitäminen hartiaeristyksenä ja tekeminen viimeisenä
Tämä on moninivelliike. Penkin, vinopunnerruksen ja pushdownien jälkeen hartiat ja ojentajat ovat jo väsyneet, joten tulos mittaa väsymystä enemmän kuin punnerrusvoimaa. Tietoinen apuliikekäyttö on valinta; luvun tulkinta on virhe.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai push-harjoituksen alussa ensimmäisenä tai toisena liikkeenä.
Käytä pienempiä painonlisäyksiä kuin isoissa tankoliikkeissä. Työtä tekevät lihakset ovat pienempiä kuin kyykyssä ja maastavedossa, joten sama lisäys on suhteellisesti suurempi ja kehitys pysähtyy aiemmin. Aloittelija voi lisätä joka harjoituksessa niin kauan kuin se onnistuu; sen jälkeen edistymistä arvioidaan kuukausissa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Jaottelu perustuu lihasryhmien tehtäviin, ei voimajärjestykseen. Ensisijaiset lihakset tuottavat liikkeen, ja hartialihaksen etuosa johtaa sitä: tanko alkaa hartioiden edestä ja päätyy niiden yläpuolelle, joten käsivarsi nousee enemmän etuosan tuottamalla koukistuksella kuin sivuosan tuottamalla loitonnuksella. Hartialihaksen sivuosa ja kyynärniveltä ojentava ojentaja työskentelevät sen kanssa. Kaikki kolme ovat siksi ensisijaisia tässä järjestyksessä. Toissijaiset lihakset mahdollistavat asennon eivätkä ole lihaksia, joita ilman punnertaisit: etummainen sahalihas sekä epäkäslihaksen ylä- ja alaosa kiertävät lapaluuta ylöspäin ja mahdollistavat käsivarren noston pään yli. Ylempi lapalihas ja muu kiertäjäkalvosin pitävät olkaluun pään matalassa nivelkuopassa. Myös ylärinta osallistuu. Sen mukanaolo ei osoita tarkkaa toiston kohtaa, jossa työ loppuu, tai sulje pois muun rinnan aktiivisuutta. Seisten vartalo pitää lisäksi jäykän asennon yläpuolisen kuorman alla. Tämä on vakauttamista, ei liikkeen kohde, joten vartalolihaksia ei luetella tässä kohdelihaksina.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Pystypunnerrus tangolla on vähemmistön liike. Vain noin kolmannes säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin neljässä sadasta harjoituksesta, selvästi käsipainoilla tehtävää pystypunnerrusta harvemmin. Tangolla punnertavat tekevät vajaat neljä sarjaa, enemmän kuin hammer curlissa, joten liike ei näytä viimeistelyliikkeeltä. Käytännössä se kuuluu push-päivään ja esiintyy useimmin vipunostojen, penkkipunnerruksen, pushdownien, vinon käsipainopunnerruksen ja ojentajaliikkeiden kanssa. Tyypillisessä harjoituksessa on noin seitsemän liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pystypunnerrus tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus31.6%
- Pushdown18.2%
- Ojentajapunnerrus13.2%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa pystypunnerruksesta
Pystypunnerrustutkimuksissa verrataan asentoa, välineitä ja tangon reittiä. Useimmat mittaavat lihasaktiivisuutta muutaman toiston aikana. Se voi kuvata liikettä kertomatta, mikä versio tuottaa enemmän kasvua.
Punnerrustavan muuttaminen muuttaa nostettavaa kuormaa ja yksittäisten lihasten aktiivisuutta. Seisten ja istuen tehtävät, käsipaino- ja tankopunnerrukset sekä edestä ja niskan takaa tehtävät punnerrukset kannattaa kirjata erillisinä versioina. Alla olevat tutkimukset eivät osoita yleispätevää voittajaa kasvulle.
Tuottavatko käsipainot ja tanko saman tuloksen?
Viidentoista miehen tutkimuksessa seisten käsipainoilla nostettiin yhden toiston maksimissa vähemmän kuin seisten tangolla tai istuen käsipainoilla. Toistoissa, joissa käytettiin kahdeksaakymmentä prosenttia kunkin version maksimista, seisten tehty käsipainopunnerrus tuotti enemmän hartialihaksen etuosan aktiivisuutta ja seisten tehty tankopunnerrus enemmän ojentajan aktiivisuutta.
Kyse on erilaisesta työn jakautumisesta, ei todisteesta toisen välineen suuremmasta lihaskasvusta. Vertaa kehitystä saman version sisällä. Käsipainojen pienempi yhteispaino ei yksin tarkoita kevyempää sarjaa.
Poistaako istuminen keskivartalon kuormituksen?
Erillisessä viidentoista miehen tutkimuksessa testattiin käsipainopunnerruksia istuen ja seisten. Suoran vatsalihaksen ja ulomman vinon vatsalihaksen aktiivisuus oli suurempaa seisten. Mitattu selänojentajien aktiivisuus ei eronnut selvästi asentojen välillä.
Istuminen ei siis yksinkertaisesti sammuttanut vartalon lihaksia. Tulos koskee käsipainoja, myös yhden käden versioita, eikä mittaa suoraan tämän oppaan seisten tehtävää tankopunnerrusta. Se ei myöskään osoita liikkeen tuottaman keskivartalon voiman tai lihaskasvun määrää.
Onko niskan takaa punnertaminen parempi olkapäille?
Kahdessa istuen tehtyä tankopunnerrusta koskevassa tutkimuksessa tangon kuljettaminen pään edestä tai takaa muutti lihasaktiivisuutta, mutta tulokset eivät olleet yhteneviä kaikissa lihaksissa. Aiemmassa tutkimuksessa niskan takaa punnertaminen tuotti enemmän hartialihaksen sivuosan aktiivisuutta. Myöhemmässä selvää eroa sivuosassa ei ollut.
Molemmissa ylärinnan aktiivisuus oli suurempaa edestä punnertaessa. Myös ote ja vartalon asento erosivat versioiden välillä, joten vertailu koski muutakin kuin tangon reittiä. Kumpikaan tutkimus ei mitannut lihaskasvua tai vammoja eikä testannut suoraan tässä opetettua seisten tehtävää punnerrusta. Ne eivät osoita, että tarvitset niskan takaa tehtävää punnerrusta.
Variaatiot
- Pystypunnerrus tangolla istuen — Punnerrus istuen selkä tuettuna muuttaa vartalon tuennan vaatimusta, joten sitä seurataan omana versionaan.
- Pystypunnerrus käsipainoilla seistenKumpikin käsi löytää oman liikeratansa ja kämmenet voivat kiertyä nousun aikana.
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuenSelkä on tuettu ja käsissä on käsipainot. Näistä helpoin valmistella yksin.
- Yhden käden käsipaino- tai kahvakuulapunnerrus — Yksi puoli kerrallaan kuormittaa keskivartaloa epäsymmetrisesti ja paljastaa puolierot.
- Push pressPolvien notkistus ja jalkojen työntö käynnistävät tangon. Se on lähes eri liike ja kannattaa kirjata erikseen.
- Z press — Punnerrus tehdään lattialla istuen jalat suorina, jolloin alavartalo ei auta.
- Pystypunnerrus laitteessaLaite määrää liikeradan, joten liike on helpoin viedä lähelle failurea ilman varmistajaa.
- Niskan takaa punnerrus — Tanko kulkee pään takaa ja vaatii paljon enemmän olkapään ulkokiertoa ja rintarangan ojennusta. Moni ei pääse asentoon.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystypunnerrus tangolla harjoittaa?
Punnerruksen tekevät kolme lihasta: hartialihaksen etuosa koukistaa olkavartta olkanivelessä, sivuosa loitontaa sitä ja kolmipäinen olkalihas eli ojentaja suoristaa kyynärniveltä. Etuosa johtaa, sillä tanko alkaa hartioiden edestä ja päätyy niiden yläpuolelle. Käsi nousee siten enemmän koukistuksella kuin loitonnuksella. Etummainen sahalihas sekä epäkäslihaksen ylä- ja alasäikeet kiertävät lapaluuta ylöspäin, mikä mahdollistaa pään yli nostamisen. Ylempi lapalihas ja muut kiertäjäkalvosimen lihakset pitävät samalla olkaluun pään lapaluun matalaa nivelkuoppaa vasten. Ison rintalihaksen solisluuosa voi osallistua punnerrukseen. Tutkimukset eivät määritä tarkkaa kulmaa, jossa sen osuus päättyy.
Ovatko military press ja overhead press sama liike?
Tavallisessa käytössä kyllä. Molemmilla tarkoitetaan yleensä tiukkaa tankopunnerrusta hartioilta pään päälle ilman jalkojen apua. Jotkut varaavat military press -nimen kapealla jalka-asennolla tehtävälle tiukemmalle versiolle, mutta vakiomääritelmää ei ole.
Kannattaako punnertaa seisten vai istuen?
Molemmat ovat hyödyllisiä versioita. Seisten tasapainon ja vartalon tuennan vaatimus kasvaa, mutta istuminen ei poista kaikkea vartalon lihasaktiivisuutta. Tutkimukset osoittavat myös asennon muuttavan maksimikuormaa ja yksittäisten lihasten aktiivisuutta. Valitse harjoittelutavoitteen mukaan ja vertaa kehitystä saman version sisällä.
Tanko vai käsipainot pystypunnerrukseen?
Tanko pitää käsien suhteen toisiinsa samana, kun taas käsipainot antavat kummankin käden kulkea omaa reittiään. Pieni tutkimus havaitsi erilaisia maksimikuormia ja lihasaktiivisuuden jakaumia: seisten tangolla ojentajan aktiivisuus oli suurempaa ja seisten käsipainoilla hartialihaksen etuosan aktiivisuus suurempaa. Se ei ratkaise, kumpi kasvattaa enemmän lihasta.
Onko pystypunnerrus keskivartaloliike?
Vartalosi auttaa pitämään asennon seisten punnertaessa. Käsipainotutkimuksessa vatsalihasaktiivisuus oli suurempaa seisten kuin istuen, mutta mitatuissa selänojentajissa ei ollut selvää asentojen välistä eroa. Tämä ei kerro tämän tankoversion keskivartalokuormituksen määrää eikä kerro, korvaako pystypunnerrus erillisen keskivartaloharjoittelun.
Miksi pystypunnerrukseni on paljon penkkipunnerrusta kevyempi?
Työhön osallistuu vähemmän lihasta eikä kehoa voi painaa penkkiä vasten. Penkkipunnerrus käyttää koko isoa rintalihasta ja tukee vartaloa; pystypunnerrusta ajavat hartiat ja ojentajat vartalon toimiessa alustana. Ero riippuu rakenteesta ja harjoitustaustasta. Vertaa omaan aiempaan tulokseesi.
Harjoittaako pystypunnerrus sivuolkapäitä?
Keskimmäinen hartialihas loitontaa käsivartta ja työskentelee jokaisessa toistossa, vaikka etuosa johtaa. Antavatko vipunostot päälle lisää tulosta, on eri kysymys. Lokit kertovat vain, että nostajat tekevät usein molempia.
Kannattaako pystypunnerrusta tehdä?
Noin kolmannes säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut tankoversion, joka näkyy noin neljässä sadasta harjoituksesta; useimmat ovat kirjanneet käsipainoversion. Tankoa käyttävät tekevät vajaat neljä sarjaa, enemmän kuin hammer curlissa, ja sijoittavat liikkeen push-päivään.
Kuinka leveästi tankoon kannattaa tarttua?
Hieman hartioita leveämpi ote on tavallinen, koska kyynärvarret ovat silloin lähes pystysuorassa hartioilla olevan tangon alla. Hartialeveys ja käsivarsien pituus vaihtelevat, joten kyse on alueesta eikä yhdestä oikeasta otteesta. Löydä ote, kirjaa se ja pidä se samana.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
- Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
- Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466