Pystypunnerrus tangolla

Tunnetaan myös nimillä sotilaspenkki, seisten tehtävä tankopunnerrus, strict press, OHP.

Mikä on pystypunnerrus tangolla?

Pystypunnerrus tangolla on tiukka punnerrus hartioiden edestä suorille käsille pään yläpuolelle ilman jalkojen apua. Etummainen hartialihas johtaa punnerrusta, keskimmäinen hartialihas nostaa käsivartta ja ojentajalihas suoristaa kyynärpään. Etummainen sahalihas ja epäkäslihas kiertävät lapaluuta ylöspäin, ja kiertäjäkalvosin pitää olkaluun nivelkuopassa. Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen, tangolla tai käsipainoilla. Mikään versio ei ole itsessään parempi; kuva näyttää yhden vaihtoehdon, ei ainoaa oikeaa tapaa.

Anatominen kuvitus seisten tehtävästä pystypunnerruksesta tangolla kahdessa kuvassa. Vasemmalla henkilö seisoo jalat suunnilleen lantion levyssä ja pitää kuormattua tankoa hartioiden edessä, kyynärpäät tangon alla ja kyynärvarret pystysuorina. Oikealla tanko on punnerruttu suorille käsille pään yläpuolelle ja hieman sen taakse. Hartioiden etu- ja sivuosat ovat punaisia molemmissa kuvissa, ja yläasennossa punainen jatkuu ojentajiin.

Miten pystypunnerrus tangolla tehdään?

Alkuasento

Säädä teline niin, että tanko on ylärinnan korkeudella. Ota hieman hartioita leveämpi ote kyynärvarret lähes pystysuorina.
Nouse irrottamaan tanko ja anna sen levätä hartioiden etuosalla. Pidä ranteet tangon alla ja kyynärpäät hieman edessä.
Astu irti jalat noin hartioiden leveydessä tai toinen jalka hieman edessä. Jännitä pakarat ja keskivartalo ja pidä ylävartalo pystyssä.

Suoritus

Vedä henkeä, pidä tuki ja punnerra tanko ylös. Siirrä päätä taakse vain sen verran, että tanko ohittaa kasvot, äläkä nojaa tai koukista polvia.
Kun tanko ohittaa otsan, vie pää eteen ja lopeta hallitusti kädet suorina, hartiat koholla ja tanko jalkaterien keskikohdan päällä.
Laske tanko hallitusti samaa reittiä hartioiden eteen ja siirrä pää pois tieltä. Jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Vie tanko viimeisen toiston jälkeen telineeseen ja varmista, että molemmat päät ovat tuettuina ennen kuin irrotat otteen.

Yleiset virheet

Nojaaminen niin pitkälle taakse, että liike muuttuu seisovaksi vinopunnerrukseksi
Pieni yläselän kaari tangon ohittaessa kasvot on normaali. Virhe on kallistaa vartaloa niin paljon, että tanko kulkee eteen ja ylös eikä pään päälle. Ylärinta ottaa osan työstä, hartian liikerata lyhenee ja alaselkä pysyy ojentuneena kuorman alla koko sarjan.
Tangon kierrättäminen kasvojen ympäri pään siirtämisen sijaan
Jos tanko kiertää leuan, se päätyy hartioiden eteen. Kuorma jää nivelen etupuolelle pitkän vipuvarren päähän ja yläasento muuttuu epävakaaksi.
Hartioiden pitäminen alhaalla ja takana yläasennossa
Käden täysi nosto pään päälle vaatii lapaluun kiertymistä ylöspäin. Etummainen sahalihas ja epäkäslihas tekevät sen yhdessä. Lapaluiden lukitseminen poistaa jokaisen toiston viimeisen osan.
Toiston aloittaminen tanko käsissä eikä hartioilla
Hartioiden edessä leijuva tanko aloittaa toiston pidemmällä vipuvarrella. Ranne voi myös kipeytyä, jos tanko on kämmenen takaosassa ja taivuttaa rannetta.
Polvipotkun hiipiminen mukaan
Polvien jousto ja jalkojen työntö tekevät liikkeestä push pressin, joka on hyvä mutta eri liike. Kun jalkojen apu kasvaa huomaamatta, liikkeen muutos näyttää helposti strict pressin kehitykseltä.
Liikkeen pitäminen hartiaeristyksenä ja tekeminen viimeisenä
Tämä on moninivelliike. Penkin, vinopunnerruksen ja pushdownien jälkeen hartiat ja ojentajat ovat jo väsyneet, joten tulos mittaa väsymystä enemmän kuin punnerrusvoimaa. Tietoinen apuliikekäyttö on valinta; luvun tulkinta on virhe.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Ylävartalo- tai push-harjoituksen alussa ensimmäisenä tai toisena liikkeenä.

Käytä pienempiä painonlisäyksiä kuin isoissa tankoliikkeissä. Työtä tekevät lihakset ovat pienempiä kuin kyykyssä ja maastavedossa, joten sama lisäys on suhteellisesti suurempi ja kehitys pysähtyy aiemmin. Aloittelija voi lisätä joka harjoituksessa niin kauan kuin se onnistuu; sen jälkeen edistymistä arvioidaan kuukausissa.

Kohdelihakset

etummainen hartialihas
keskimmäinen hartialihas
kolmipäinen olkalihas
epäkäslihaksen yläosa
epäkäslihaksen alaosa
etummainen sahalihas
ylempi lapalihas
ison rintalihaksen solisluuosa

Lihakset on jaettu tehtävän, ei voimajärjestyksen mukaan. Etummainen hartialihas on ensin, koska tanko lähtee hartioiden edestä ja päätyy niiden päälle, jolloin käsivarsi nousee enemmän koukistuksella kuin loitonnuksella. Keskimmäinen hartialihas ja kyynärpäätä ojentava kolmipäinen olkalihas ovat myös pääliikuttajia. Etummainen sahalihas sekä epäkäslihaksen ylä- ja alaosa kiertävät lapaluuta ylöspäin. Ylempi lapalihas ja muu kiertäjäkalvosin vakauttavat olkaluuta, ja rinnan solisluuosa auttaa alussa. Seisten keskivartalo vakauttaa asentoa, mutta se ei ole liikkeen kohdelihas.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Pystypunnerrus tangolla on vähemmistön liike. Vain noin kolmannes säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin neljässä sadasta harjoituksesta, selvästi käsipainoilla tehtävää pystypunnerrusta harvemmin. Tangolla punnertavat tekevät vajaat neljä sarjaa, enemmän kuin hammer curlissa, joten liike ei näytä viimeistelyliikkeeltä. Käytännössä se kuuluu push-päivään ja esiintyy useimmin vipunostojen, penkkipunnerruksen, pushdownien, vinon käsipainopunnerruksen ja ojentajaliikkeiden kanssa. Tyypillisessä harjoituksessa on noin seitsemän liikettä.

35.5%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.73

sarjaa per treeni keskimäärin

6.8

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pystypunnerrus tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.

Vipunostot käsipainoilla34.6%
Penkkipunnerrus31.6%
Pushdown18.2%
Vino käsipainopunnerrus15.2%
Ojentajapunnerrus13.2%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Pystypunnerrus tangolla istuen — Selkä on tuettu, joten keskivartalo ja jalat eivät osallistu ja itse punnerrus testataan.
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten — Kumpikin käsi löytää oman liikeratansa ja kämmenet voivat kiertyä nousun aikana.
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen — Selkä on tuettu ja käsissä on käsipainot. Näistä helpoin valmistella yksin.
Yhden käden käsipaino- tai kahvakuulapunnerrus — Yksi puoli kerrallaan kuormittaa keskivartaloa epäsymmetrisesti ja paljastaa puolierot.
Arnold-punnerrus — Käsipainot lähtevät kämmenet sisäänpäin ja kiertyvät eteen nousun aikana.
Push press — Polvien notkistus ja jalkojen työntö käynnistävät tangon. Se on lähes eri liike ja kannattaa kirjata erikseen.
Z press — Punnerrus tehdään lattialla istuen jalat suorina, jolloin alavartalo ei auta.
Landmine press — Tangon toinen pää on kiinnitetty, joten tanko liikkuu kaaressa eikä suoraan ylös.
Pystypunnerrus laitteessa — Laite määrää liikeradan, joten liike on helpoin viedä lähelle failurea ilman varmistajaa.
Niskan takaa punnerrus — Tanko kulkee pään takaa ja vaatii paljon enemmän olkapään ulkokiertoa ja rintarangan ojennusta. Moni ei pääse asentoon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pystypunnerrus tangolla harjoittaa?

Etummainen hartialihas koukistaa käsivartta, keskimmäinen loitontaa sitä ja ojentaja suoristaa kyynärpään. Etuosa johtaa, koska tanko lähtee hartioiden edestä. Etummainen sahalihas sekä epäkäslihaksen ylä- ja alaosa kiertävät lapaluuta ylöspäin, ja ylempi lapalihas sekä kiertäjäkalvosin vakauttavat olkaluuta. Rinnan solisluuosa auttaa liikkeen alussa.

Ovatko military press ja overhead press sama liike?

Tavallisessa käytössä kyllä. Molemmilla tarkoitetaan yleensä tiukkaa tankopunnerrusta hartioilta pään päälle ilman jalkojen apua. Jotkut varaavat military press -nimen kapealla jalka-asennolla tehtävälle tiukemmalle versiolle, mutta vakiomääritelmää ei ole.

Kannattaako punnertaa seisten vai istuen?

Se on mieltymys, ei tekniikkasääntö. Punnertavat lihakset ovat samat. Seisten keskivartalo ja jalat tekevät jäykän alustan pään yläpuoliselle kuormalle; istuen tämä vaatimus vähenee ja voit keskittyä punnerrukseen. Kuvakaan ei ole suositus.

Tanko vai käsipainot pystypunnerrukseen?

Tämäkin on mieltymys. Tanko lukitsee käsien suhteen, tekee liikeradasta toistettavan ja sallii pienet painonlisäykset. Käsipainot antavat kummankin käden liikkua omalla radallaan ja niitä voi punnertaa yksi kerrallaan. Valitse versio, jota pystyt harjoittelemaan johdonmukaisesti.

Onko pystypunnerrus keskivartaloliike?

Seisten keskivartalon täytyy pysyä jäykkänä pään yläpuolisen kuorman alla. Syvät selkälihakset ja vatsanpeitteet auttavat, mutta sivu ei väitä työn jakautumista. Tämä on vakauttamista, ei mitattu harjoitusvaikutus tai syy valita liike, joten keskivartaloa ei ole listattu kohdelihaksiin.

Miksi pystypunnerrukseni on paljon penkkipunnerrusta kevyempi?

Työhön osallistuu vähemmän lihasta eikä kehoa voi painaa penkkiä vasten. Penkkipunnerrus käyttää koko isoa rintalihasta ja tukee vartaloa; pystypunnerrusta ajavat hartiat ja ojentajat vartalon toimiessa alustana. Ero riippuu rakenteesta ja harjoitustaustasta. Vertaa omaan aiempaan tulokseesi.

Harjoittaako pystypunnerrus sivuolkapäitä?

Keskimmäinen hartialihas loitontaa käsivartta ja työskentelee jokaisessa toistossa, vaikka etuosa johtaa. Antavatko vipunostot päälle lisää tulosta, on eri kysymys. Lokit kertovat vain, että nostajat tekevät usein molempia.

Kannattaako pystypunnerrusta tehdä?

Noin kolmannes säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut tankoversion, joka näkyy noin neljässä sadasta harjoituksesta; useimmat ovat kirjanneet käsipainoversion. Tankoa käyttävät tekevät vajaat neljä sarjaa, enemmän kuin hammer curlissa, ja sijoittavat liikkeen push-päivään.

Kuinka leveästi tankoon kannattaa tarttua?

Hieman hartioita leveämpi ote on tavallinen, koska kyynärvarret ovat silloin lähes pystysuorassa hartioilla olevan tangon alla. Hartialeveys ja käsivarsien pituus vaihtelevat, joten kyse on alueesta eikä yhdestä oikeasta otteesta. Löydä ote, kirjaa se ja pidä se samana.

Lähteet

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/