Landmine-kierto
Tunnetaan myös nimillä landmine twist, landmine rotation.
Mikä on landmine-kierto?
Landmine-kierrossa viet toisesta päästä kiinnitetyn tangon vapaan pään kaaressa kehon puolelta toiselle. Molemmat kädet pitävät tangon levypainoholkista, joka kulkee keskellä olevan korkean asennon kautta alas kummankin lonkan suuntaan. Tämä opas käsittelee seisten tehtävää versiota, jossa lantio ja jalkaterät saavat kiertyä mukana.
Miten landmine-kierto tehdään?
Alkuasento
- Aseta tangon toinen pää tukevasti kiinnitettyyn landmine-kiinnikkeeseen. Jos lisäät levypainon vapaaseen päähän, varmista se lukolla ja jätä riittävästi tilaa tangon liikkeelle molemmille sivuille.
- Seiso kasvot kiinnityspisteeseen päin ja jalkaterät hieman hartioita leveämmällä. Koukista lonkkia ja polvia, tartu holkin päähän molemmin käsin ja nouse seisomaan tangon kanssa.
- Pidä polvet hieman koukussa ja jännitä keskivartalo. Nosta holkki rinnan yläosan eteen pitäen käsivarret pitkinä ja kyynärpäät hieman koukussa. Ohjaa se sitten toisen lonkan suuntaan. Pidä levypaino irti jaloista.
Suoritus
- Vie holkki ylös ja kehon etupuolen poikki. Pidä käsivarret pitkinä, kun hartiat ja lantio kiertyvät liikkeen mukana.
- Kulje keskellä olevan korkean asennon kautta ja laske holkki kohti vastakkaista lonkkaa. Anna jalkaterien kiertyä lantion mukana ja pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Vaihda suuntaa hallitusti samaa kaarevaa rataa pitkin ja jatka vuorotellen puolelta toiselle. Kun sarja päättyy, koukista lonkkia ja polvia ja laske tanko lattialle.
Yleiset virheet
Tangon heittely puolelta toiselle
Käytä kuormaa, jonka voit hidastaa ennen kumpaakin lonkkaa. Jos levypainon heilunta ei pysy hallinnassa, poista painoa tai pienennä kaarta.
Jalkaterien lukitseminen suuren kierron aikana
Anna jalkaterien liikkua lantion mukana sen sijaan, että kiertäisit vartaloa paikallaan pysyviä jalkoja vasten. Kierry vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään tasapainon.
Holkin vetäminen rinnan poikki hauiskäännöllä
Kyynärpäiden toistuva koukistaminen muuttaa liikkeen käsillä vetämiseksi. Säilytä pieni, tasainen koukistus, kun tanko seuraa kaartaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike siihen kohtaan harjoitusta, jossa ohjelmasi sisältää vartalon kiertoa.
Aloita ilman lisälevyjä ja opettele pysäyttämään liike pehmeästi molemmilla puolilla. Käytä kevyempää harjoitustankoa, jos tyhjä tanko on jo liian raskas. Pidä tanko ja kaari samoina, kun vertailet sarjoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset luetellaan yhdessä asettamatta niitä keskinäiseen järjestykseen.
Variaatiot
- Vartalonkierto taljassa ylhäältä alasTaljan kahvaa viedään viistosti alas olkapään yläpuolelta kohti vastakkaista lonkkaa. Kuormitus ja käsien rata eroavat kiinnitetyn tangon kaaresta.
- Pallof-punnerrusPidä vartalo eteenpäin, kun työnnät taljan kahvaa poispäin rinnasta. Tämä on erillinen liike, jossa vastustat kiertymistä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö lantion kiertyä landmine-kierrossa?
Tässä opetetussa versiossa lantio ja jalkaterät saavat kiertyä tangon mukana. Jotkut pitävät lantion paikallaan tarkemmin. Valitse pienempi kaari, jos et pysty säilyttämään tasapainoa.
Miten landmine-kiertoa voi helpottaa?
Poista ensin lisätyt levypainot. Tyhjäkin tanko painaa, joten käytä tarvittaessa kevyempää harjoitustankoa ja siihen turvallisesti sopivaa kiinnikettä. Harjoittele pienempää kaarta ennen kuin viet tangon kauemmas kummallekin sivulle.
Onko landmine-kierto sama kuin vartalonkierto taljassa?
Niissä käytetään eri välineitä ja ratoja. Landmine-kierrossa kiinnitetty tanko kulkee keskellä olevan korkean asennon kautta molemmille sivuille. Ylhäältä alas tehtävässä vartalonkierrossa taljassa vedät yhtä kahvaa viistosti olkapään yläpuolelta kohti vastakkaista lonkkaa.