Larsen-penkkipunnerrus
Mikä on Larsen-penkkipunnerrus?
Larsen-penkkipunnerrus tehdään tangolla tasapenkillä niin, että jalat ojennetaan eteen ja jalkaterät pidetään irti lattiasta. Lasket tangon rinnalle ja punnerrat takaisin ylös ilman jaloista saatavaa työntöä. Rintalihakset, etuolkapäät ja ojentajat tekevät punnerruksen.
Näin teet Larsen-penkkipunnerruksen
Alkuasento
- Aseta tasapenkki telineeseen. Säädä turvaraudat ottamaan tanko vastaan, jos suoristat selän kaaren, ja pyydä varmistajaa auttamaan tangon nostossa koukuista.
- Asetu makuulle silmät tangon alla, jalkaterät lattialla ja pakarat penkillä. Vedä lapaluut yhteen ja pidä yläselässä mukava kaari.
- Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote ja kierrä myös peukalot tangon ympärille. Aseta tanko kämmenten tyveen ja pidä ranteet lähes suorina.
Suoritus
- Nosta tanko koukuista suorille käsille olkapäiden yläpuolelle. Kun se on vakaa, ojenna jalat eteen niin, että kantapäät ovat irti lattiasta mutta penkin korkeutta alempana.
- Jännitä keskivartalo ja laske tanko kohti rinnan alempaa puoliskoa. Pidä kyynärvarret pystysuorina ja jalat liikkumatta.
- Kosketa rintaa kevyesti ja punnerra sitten ylös ja hieman taakse, kunnes kyynärpäät suoristuvat. Pidä pakarat ja yläselkä kiinni penkissä.
- Palauta jalat lattialle viimeisen toiston jälkeen. Pidä tankoa suorilla käsillä, ohjaa se taakse kumpaakin pystytolppaa vasten ja laske koukkuihin.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen jalkojen nostoksi
Pidä reidet lähellä penkin linjaa sen sijaan, että vetäisit polvia rinnalle. Tarkoitus on irrottaa jalkaterät lattiasta, ei pitää jalkoja mahdollisimman korkealla.
Olkapäiden liukuminen eteen ala-asennossa
Pidä yläselkä vakaasti pehmusteella laskiessasi. Jos joudut kurottamaan olkapäitä eteen saadaksesi laskun loppuun, korjaa asento ja kevennä seuraavan sarjan kuormaa.
Jaloilla potkiminen toiston loppuun saamiseksi
Pidä jalat rauhallisina punnerruksen ajan. Jos toisto pysähtyy, laske jalat lattialle ja anna varmistajan auttaa tanko telineeseen. Käytä seuraavassa sarjassa vähemmän painoa jalkojen heilauttamisen sijaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike pääasiallisen jalat lattiassa tehtävän penkkityön jälkeen tai suunniteltuna punnerrusmuunnelmana toisessa harjoituksessa.
Aloita kevyillä lämmittelysarjoilla Larsen-asennossa ja valitse kuorma niiden perusteella. Kirjaa kuormat erikseen jalat lattiassa tehtävästä penkkipunnerruksesta, jotta vertaat samaa asetusta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Punnertavat lihakset on lueteltu yhdessä ilman aktiivisuusjärjestystä. Rintalihas ja hartialihaksen etuosa toimivat olkanivelessä, ojentaja suoristaa kyynärpään.
Variaatiot
- PenkkipunnerrusJalat pysyvät lattiassa ja jalkatyöntöä voi käyttää. Pidä tämän liikkeen harjoitushistoria erillään kuormia vertaillessasi.
- Larsen-penkkipunnerrus pysäytyksellä — Lisää tarkoituksellisen pysäytyksen kevyeen rintakosketukseen ennen punnerrusta. Jalat pysyvät ojennettuina ja jalkaterät irti lattiasta.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Larsen-penkkipunnerrus harjoittaa?
Iso rintalihas, hartialihaksen etuosa ja kolmipäinen olkalihas tekevät punnerruksen. Rintalihas ja etuolkapää liikuttavat olkavartta olkanivelessä, kun taas ojentaja suoristaa kyynärpään. Jalkojen nostaminen ei tee liikkeestä rintaa eristävää harjoitetta.
Miten Larsen eroaa tavallisesta penkkipunnerruksesta?
Jalat ovat ojennettuina eteen ja jalkaterät irti lattiasta jokaisen toiston ajan, joten et voi työntää niillä lattiaa vasten. Penkki pysyy tasaisena, ja tanko kulkee yhä suorilta käsiltä rinnalle ja takaisin ylös.
Pidetäänkö jalat suorina vai koukussa?
Ojenna ne eteen, jalkaterät irti lattiasta ja penkin korkeutta alempana. Jätä polviin pieni koukistus, jos tarvitset sitä asennon pitämiseen. Polvien nostaminen lonkkien yläpuolelle tai jalkaterien asettaminen penkille on erilainen jalat ylhäällä tehtävä asento.
Pitääkö selkä suoristaa Larsen-penkkipunnerruksessa?
Pidä mukava kaari ja lapaluut penkkiä vasten. Koko selkää ei tarvitse pakottaa litteäksi. Jos ojennetut jalat vetävät sinut pois asennosta, lopeta sarja ja asetu uudelleen sen sijaan, että tavoittelisit tiettyä jalkaterien korkeutta.
Kuinka paljon painoa kannattaa käyttää?
Aloita tyhjällä tangolla tai kevyemmällä harjoitustangolla. Lisää painoa vain, kun pystyt pitämään jalat paikallaan, koskettamaan rintaa hallitusti ja punnertamaan tasaisesti. Valitse työkuorma tämän asennon lämmittelysarjojen perusteella, älä oletetusta kiinteästä prosentista tavalliseen penkkipunnerrukseesi.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/