Korokkeelta laskeutuminen sivulle
Mikä on korokkeelta laskeutuminen sivulle?
Korokkeelta laskeutuminen sivulle on yhden jalan liike, jossa seisot korokkeella, lasket vapaan jalan kantapään lattiaan korokkeen viereen ja nouset takaisin korokkeella pysyvän jalan voimalla. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta. Tässä ohjeessa opetetaan kehonpainolla tehtävä versio, jossa kantapää vain koskettaa lattiaa.
Miten korokkeelta laskeutuminen sivulle tehdään?
Alkuasento
- Valitse matala, tukeva harjoituskoroke, jonka vieressä on tilaa. Varaa ulottuvillesi kiinteä kaide tai muu tuki, jos tarvitset apua tasapainoon.
- Seiso yhdellä jalalla lähellä korokkeen sivureunaa niin, että koko jalkaterä on korokkeella. Pidä toinen jalka juuri korokkeen sivun ulkopuolella, polvi suorana ja varpaat nostettuina.
Suoritus
- Koukista korokkeella olevan jalan polvea ja lonkkaa niin, että vapaan jalan kantapää laskeutuu kohti lattiaa korokkeen vieressä. Pidä lantio vaakatasossa ja tukijalan polvi varpaiden suuntaisena.
- Kosketa lattiaa kevyesti vapaan jalan kantapäällä ja pidä paino korokkeella pysyvän jalan varassa.
- Paina korokkeella olevaa jalkaterää koroketta vasten ja ojenna saman jalan polvi ja lonkka noustaksesi takaisin seisomaan. Pidä vapaa jalka korokkeen ulkopuolella.
- Kun olet tehnyt toistot, aseta vapaa jalkaterä kokonaan lattialle, siirrä painosi sen varaan ja tuo sitten toinenkin jalka alas. Asetu alkuasentoon toinen jalka korokkeella.
Yleiset virheet
Lattiaa koskettavalla jalalla ponnistaminen
Pidä kosketus kevyenä, jotta korokkeella oleva jalka tekee nousun. Valitse matalampi koroke, jos tarvitset ponnistuksen lattiasta.
Lattiaan kurottaminen pudottamalla lantion toista puolta
Laskeudu koukistamalla tukijalkaa. Käytä matalampaa koroketta, jos joudut kallistamaan lantiota tai nojaamaan voimakkaasti sivulle yltääksesi lattiaan.
Tukijalan kantapään nouseminen tai polven linjauksen pettäminen
Pidä koko jalkaterä korokkeella ja polvi varpaiden suunnassa. Madalla koroketta, jos kantapää nousee tai polvi painuu toistuvasti sisäänpäin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä alavartalon harjoituksessa yhden jalan harjoitteluun. Aloita kehonpainolla.
Kirjaa toistot kummallekin jalalle ja korokkeen korkeus. Pidä korkeus ja mahdollinen kädellä otettu tuki samanlaisina, kun vertaat harjoituksia. Lisää toistoja ennen kuin valitset korkeamman korokkeen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa tukijalan polvea, ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkaa. Vapaa jalka vain koskettaa lattiaa.
Variaatiot
- Korokkeelle nousu sivultaLiike alkaa korokkeen vierestä ja nostaa sinut sen päälle. Linkitetyssä ohjeessa nousu päättyy molemmat jalat korokkeella.
- Korokkeelle nousuLiike alkaa korokkeen edestä, ja siitä astutaan korokkeelle. Linkitetyssä ohjeessa käytetään käsipainoja.
Usein kysytyt kysymykset
Miten korokkeelta laskeutuminen sivulle eroaa eteen laskeutumisesta?
Sivulle laskeutumisessa vapaan jalan kantapää laskeutuu korokkeen viereen. Eteen laskeutumisessa se viedään korokkeen eteen. Molemmat alkavat korokkeen päältä, ja takaisin noustaan tukijalan voimalla. Pidä suunta samana, kun kirjaat toistoja.
Onko tämä sama liike kuin korokkeelle nousu sivulta?
Korokkeelle nousu sivulta alkaa korokkeen vierestä ja nostaa sinut sen päälle. Tämä liike alkaa korokkeen päältä: lasket yhden kantapään kevyeen lattiakosketukseen ja nouset takaisin tuomatta vapaata jalkaa korokkeelle.
Kuinka korkea korokkeen pitäisi olla?
Aloita niin matalalta, että saat vapaan jalan kantapään lattiaan pudottamatta lantion toista puolta, nostamatta tukijalan kantapäätä tai ponnistamatta lattiasta. Käytä matalampaa koroketta, jos et hallitse koko toistoa.
Voinko ottaa tukea tasapainon säilyttämiseksi?
Kyllä. Voit pitää kättä kevyesti kiinteällä kaiteella tai muulla vakaalla tuella. Ota tukea sen verran, että pysyt vakaana, mutta älä vedä itseäsi ylös. Kirjaa, käytitkö tukea.
Pitäisikö vapaan jalan ottaa painoni vastaan ala-asennossa?
Ei. Tässä versiossa kantapää vain koskettaa lattiaa kevyesti. Pidä painosi korokkeella olevan jalan varassa ja nouse saman jalan voimalla takaisin ylös.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/