Vatsarutistus laitteessa
Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä vatsarutistus laitteessa, vatsarutistuslaite, istuen tehtävä vipuvarsirutistus.
Mikä on vatsarutistus laitteessa?
Vatsarutistus laitteessa on istuen tehtävä vatsaliike, jossa vastuksena on pehmustettu vipu tai kahvat. Pidä lantio istuimella ja lyhennä kylkiluiden ja lantion välistä etäisyyttä pyöristämällä vartaloa eteen. Palaa sitten hallitusti antamatta painopakan vetää sinua pystyasentoon.
Näin teet vatsarutistuksen laitteessa
Alkuasento
- Säädä istuin ja pehmusteet niin, että laitteen nivelakseli on lähellä vyötäröä ja voit pitää kahvoista tai pehmusteesta rasittamatta hartioita.
- Pidä jalat tukevasti maassa, kiinnitä sääret, jos laitteessa on rullat, ja valitse kuorma, jota voit liikuttaa vetämättä käsillä.
Suoritus
- Hengitä ulos ja tuo kylkiluita kohti lantiota samalla, kun painat pehmustetta tai kahvoja eteen.
- Pysähdy supistuneessa asennossa nostamatta lantiota tai muuttamatta toistoa lantiosta taitoksi.
- Palaa hitaasti, kunnes vatsa pitenee, ja pysähdy ennen kuin pakka laskeutuu tai alaselkä yliojentuu.
Yleiset virheet
Vetäminen käsillä
Kahvat yhdistävät sinut laitteeseen
Taittuminen vain lantiosta
Lantiosta taitto vie vartaloa eteen lyhentämättä vatsanseinämää paljon. Pyöristä rintakehää kohti lantiota sen sijaan
Painopakan päästäminen kolahtamaan
Palautuksen hallinnan menettäminen aloittaa seuraavan toiston eri asennosta. Hallitse laitetta
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike moninivelliikkeiden jälkeen tai toisen keskivartaloliikkeen rinnalla
Laitteiden rakenteet vaihtelevat
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora vatsalihas koukistaa vartaloa, ja vinot vatsalihakset auttavat tuottamaan ja hallitsemaan samaa liikettä.
Variaatiot
- Vatsarutistus taljassa polvillaan — Käyttää ylätaljaa ja polviasentoa istuen tehtävän vipuvarsilaitteen sijaan.
- Vatsarutistus olkapehmusteellisessa laitteessa — Kuormittaa olkapäiden päällä olevien pehmusteiden kautta rintapehmusteen tai kahvojen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vatsarutistus laitteessa kehittää?
Se harjoittaa pääasiassa suoraa vatsalihasta. Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset auttavat vartalon koukistuksessa ja hallinnassa.
Pitäisikö selän pyöristyä vatsarutistuksessa laitteessa?
Kyllä. Vartalon täytyy koukistua
Miksi vatsarutistus laitteessa tuntuu lonkissa?
Saatat taittua lantiosta vartalon pyöristämisen sijaan tai istuin voi olla säädetty huonosti. Pidä lantio paikallaan ja ajattele kylkiluiden tuomista kohti lantiota.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/