Muscle snatch
Mikä on muscle snatch?
Muscle snatchissa nostat tangon leveällä otteella pään yläpuolelle koukistamatta polvia uudelleen vastaanottoa varten. Jalat ja lonkat aloittavat noston; käsivarret jatkavat vetoa ja kääntävät tangon ylös samalla, kun pysyt seisten. Tässä ohjeessa aloitat lattialta ja käännät tangon yhtäjaksoisesti suorille käsille.
Miten muscle snatch tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt tekniikkatanko ja esteetön nostopaikka, jossa on tilaa pään yläpuolella. Jos käytät levypainoja, kiinnitä täysikokoiset tekniikkalevyt tai pudottamiseen tarkoitetut levypainot lukoilla ja käytä sopivaa nostolavaa.
- Harjoittele tekniikkatangolla leveä myötäote, jolla tanko asettuu lonkkataitteeseen käsien riippuessa suorina. Varmista, että pystyt pitämään tankoa samalla otteella pään yläpuolella pystyasennossa. Opettele pätevän valmentajan kanssa, miten päästät tangosta irti epäonnistuneessa nostossa.
- Aseta tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolelle ja jalat noin lantion leveydelle. Säilytä leveä ote, kun koukistat lonkkia ja polvia, jännität keskivartalon ja viet hartiat hieman tangon etupuolelle.
Suoritus
- Aloita painamalla jalkoja nostolavaa vasten. Nosta tankoa lähellä jalkoja käsivarret suorina ja anna rintakehän ja lantion nousta yhdessä, kunnes tanko ohittaa polvet.
- Työnnä jaloilla ja lonkilla ylöspäin tangon lähestyessä lonkkataitetta. Anna tangon hipaista lantiota sen sijaan, että ponnauttaisit sen eteen. Kun ojennut kokonaan, nosta kyynärpäitä sivuille ja ylös jatkaaksesi tangon nousua.
- Käännä tanko pään yläpuolelle pitäen kyynärpäät korkealla, kunnes ne ojentuvat. Vie pää käsivarsien väliin ja päädy asentoon, jossa tanko on tukipinnan yläpuolella ja jalkapohjat kokonaan maassa. Pidä polvet suorina käännön ajan; älä notkistaudu tangon alle.
- Pysähdy tangon ollessa tasapainossa ja ohjaa se edessäsi reisille joustaen polvista laskun aikana. Koukista lonkkia ja polvia palauttaaksesi tangon lavalle. Anna sen pysähtyä ennen seuraavaan toistoon asettumista tai otteen irrottamista sarjan lopuksi.
Yleiset virheet
Polvien koukistaminen uudelleen tangon alle pääsemiseksi
Se lisää vastaanottoon jouston kuten raakaan tempaukseen. Vähennä kuormaa ja tee kääntö seisten.
Kyynärpäiden laskeminen ennen tangon punnertamista
Tässä yhtäjaksoisen käännön versiossa kyynärpäät pysyvät korkealla tangon noustessa pään yläpuolelle. Hidas punnerrus matalasta kyynärpääasennosta on eri harjoitusmuunnelma. Ota kevyempi tanko sen sijaan, että pakottaisit tämän version loppuun.
Rintakehän heittäminen taakse lopussa
Vie tanko tasapainoiseen asentoon pään yläpuolelle nojaamatta kauas jalkojen taakse. Lopeta ja aloita uudelleen pienemmällä painolla, jos joudut taivuttamaan selkää voimakkaasti tai ottamaan askelia hallitaksesi tankoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele kevyellä tangolla lämmittelyn jälkeen, kun pystyt keskittymään kääntöön.
Tee jokainen toisto harkitusti ja asetu uudelleen lattialta. Lopeta sarja, jos alat notkistua tangon alle, nojata liikaa taakse tai viimeistellä noston hitaalla punnerruksella. Hanki ohjausta otteeseen, pään yläpuoliseen asentoon ja tangon turvalliseen irti päästämiseen epäonnistuneessa nostossa ennen kuorman lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ojentavat polvia ja iso pakaralihas lonkkia. Hartialihakset nostavat olkavarsia, epäkäslihas ohjaa lapaluiden asentoa ja alempi lapalihas auttaa kiertämään olkavarsia ulospäin tangon käännössä. Ojentajat suoristavat kyynärpäät pään yläpuolella tapahtuvaan loppuasentoon. Nämä ovat toiminnallisia rooleja, eivät lihasaktivaation tai lihaskasvun paremmuusjärjestys.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Miten muscle snatch eroaa raa’asta tempauksesta?
Raaka tempaus vastaanotetaan polvet koukussa osakyykkyyn. Muscle snatchissa jalat pysyvät suorina ylöspäin suuntautuvan ponnistuksen jälkeen ja kääntö tehdään seisten. Aloitus lattialta tai riipunnasta on erillinen valinta.
Käytänkö jalkoja muscle snatchissa?
Kyllä. Lattialta alkavassa versiossa jalat ja lonkat nostavat tankoa ennen ylävartalon vetoa ja kääntöä. Sana muscle ei tarkoita, että koko toisto tehtäisiin käsillä. Pois jää toinen polvien koukistus tangon vastaanottamiseksi.
Voinko aloittaa riipunnasta lattian sijaan?
Kyllä. Muscle snatchia tehdään riipunnasta ja pukeilta sekä tall-versiona, jossa alavartalon voimantuottoa on vähän tai ei lainkaan. Tässä opetetaan lattialta alkava versio. Määritä lähtöasento muunnelmaa valitessasi; kaikki päättyvät ilman polvien joustoa vastaanotossa.
Miksi osa muscle snatch -nostoista näyttää punnerrukselta?
Valmentajat käyttävät nimeä hieman erilaisista ylävartalon viimeistelyistä. Tässä opetetaan yhtäjaksoinen kääntö kyynärpäät korkealla ja välitön käsien ojennus. Toiset nostajat tuovat kyynärpäät tarkoituksella tangon alle ennen punnerrusta. Pidä valittu versio samana sen sijaan, että vaihtaisit punnerrukseen kuorman käydessä liian raskaaksi.
Pitääkö tangon koskettaa lantiota?
Tässä käytetään kevyttä lantiokosketusta jalkojen ylöspäin suuntautuvan työn lopussa. Painonnostossa käytetään myös tarkoituksellista versiota ilman kosketusta. Kumpikaan ei vaadi tangon lyömistä irti kehosta eikä polvien koukistamista tangon alle pääsemiseksi.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/