Leuanveto neutraalilla otteella
Tunnetaan myös nimillä leuanveto rinnakkaisotteella, leuanveto rinnakkaisista kahvoista, neutraalin otteen leuanveto, leuanveto kämmenet vastakkain.
Mikä on leuanveto neutraalilla otteella?
Leuanveto neutraalilla otteella on kehonpainoliike, jossa pidät kiinni rinnakkaisista kahvoista kämmenet vastakkain. Vedä itsesi roikunnasta suorilta käsiltä ylös, kunnes leuka on käsien yläpuolella, ja palaa sitten roikuntaan. Leveät selkälihakset ja kyynärnivelen koukistajat tekevät vetotyön. Tämä ohje käsittelee hallittuja toistoja ilman tarkoituksellista heilautusta.
Miten leuanveto neutraalilla otteella tehdään?
Alkuasento
- Varmista, että kahvat ovat tukevasti kiinni ja että mahdut roikkumaan jalat irti lattiasta. Aseta allesi tukeva koroke, jos tarvitset sitä kahvoihin ylettymiseen ja takaisin alas pääsemiseen.
- Tartu kumpaankin kahvaan yhdellä kädellä kämmenet sisäänpäin. Astu pois korokkeelta ja asetu roikkumaan paikallasi suorille käsille. Koukista polvia, jos jalat muuten osuisivat lattiaan.
Suoritus
- Vedä kyynärpäitä kohti kylkiä nostaaksesi kehoa. Pidä jalat paikallaan kyynärpäiden koukistuessa.
- Jatka, kunnes leuka nousee käsien korkeuden yläpuolelle. Älä kallista päätä taakse tai potkaise jaloilla.
- Laskeudu tasaisesti, kunnes kyynärpäät suoristuvat. Anna olkapäiden seurata käsivarsia roikuntaan sen sijaan, että pitäisit niitä vedettyinä alas koko laskuvaiheen ajan.
- Anna mahdollisen heilunnan loppua ennen seuraavaa vetoa. Aseta viimeisen toiston jälkeen jalat takaisin korokkeelle tai lattialle ennen kuin irrotat otteen kahvoista.
Yleiset virheet
Leuan kurottaminen vedon lopussa
Pidä pää linjassa vartalon kanssa. Jos pääset yläasentoon vain kurkottamalla kaulaa, käytä avustusta tai lopeta sarja.
Jokaisen toiston aloittaminen kyynärpäät vielä koukussa
Laskeudu loppuun ennen seuraavaa vetoa. Lyhyempi paluu muuttaa harjoiteltavaa toistoa ja vaikeuttaa kehityksen vertailua.
Polvien potkaiseminen ylös vedon hidastuessa
Asetu uudelleen rauhalliseen roikuntaan ja yritä seuraavaa toistoa ilman potkua. Jos se ei enää onnistu, lopeta sarja sen sijaan, että jatkaisit leuanvetoa heilautuksella.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä pystysuuntaisena vetona, kun rinnakkaiset kahvat ovat käytettävissä.
Valitse sarjaan toistomäärä, jolla pystyt säilyttämään saman roikunnan ja yläasennon. Pidä kahvojen väli ja avustuksen määrä samoina, kun vertaat harjoituksia. Jos toisto ilman avustusta ei vielä onnistu, harjoittele avustettua versiota samalla otteella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveät selkälihakset liikuttavat olkavarsia, ja kyynärnivelen koukistajat koukistavat kyynärpäitä. Kämmenten kääntäminen sisäänpäin ei tee liikkeestä käsivarsien eristysliikettä.
Variaatiot
- Avustettu leuanvetoVastapainolla toimiva alusta kannattelee osan kehonpainosta. Valitse neutraalin otteen kahvat, jos laitteessa on sellaiset.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia leuanveto neutraalilla otteella harjoittaa?
Se harjoittaa leveitä selkälihaksia sekä kyynärnivelen koukistajia: hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta. Neutraali ote muuttaa käsien asentoa, mutta liike ei muutu pelkäksi käsivarsiliikkeeksi.
Miten leuanveto neutraalilla otteella eroaa leuanvedosta vastaotteella?
Neutraalilla otteella kämmenet ovat vastakkain rinnakkaisissa kahvoissa. Vastaotteella kämmenet osoittavat itseä kohti suorassa tangossa. Nimiä käytetään joskus päällekkäin, joten tarkista varsinainen ote, kun seuraat harjoitusohjelmaa.
Entä jos et vielä pysty kokonaiseen leuanvetoon neutraalilla otteella?
Käytä avustetun leuanvetolaitteen neutraalin otteen kahvoja tai tue jalat tukevalle korokkeelle ja auta jaloilla vain sen verran kuin tarvitset. Harjoittele samaa aloitusta suorilta käsiltä ja hallittua paluuta. Nämä ovat avustettuja toistoja, joten pidä ne erillään ilman avustusta tehdyistä sarjoista.
Pitääkö kahvojen olla lähellä toisiaan?
Ei. Neutraali tarkoittaa kämmenten suuntaa, ei tiettyä käsien välistä etäisyyttä. Käytä sisäänpäin suunnattua kahvaparia, josta voit roikkua ja vetää itsesi ylös mukavasti. Pidä kahvojen väli samana sarjasta toiseen.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi