Vino vatsarutistus
Tunnetaan myös nimillä kylkirutistus, side crunch.
Mikä on vino vatsarutistus?
Vino vatsarutistus eli kylkirutistus on kehonpainoliike lattialla, jossa koukistetut polvet lepäävät toisella sivulla. Rutistat ylävartaloa kohti ylempää lonkkaa lantion ja jalkojen pysyessä alhaalla. Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia, ja myös suora vatsalihas osallistuu. Tämä opas käsittelee lattialla tehtävää versiota, ei seisten tehtävää polven ja kyynärpään lähennystä tai kiertävää rutistusta kohti vastakkaista polvea.
Näin teet vinon vatsarutistuksen
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja anna molempien polvien laskeutua yhdessä toiselle sivulle lantion pysyessä lattialla.
- Aseta sormenpäät kevyesti korvien taakse, pidä kyynärpäät auki ja anna yläselän levätä mukavassa asennossa. Älä pakota molempia hartioita lattiaa vasten.
Suoritus
- Hengitä ulos ja rutista pää ja yläselkä irti lattiasta niin, että kylkiluut lähestyvät hieman ylempää lonkkaa. Polvet ja lantio pysyvät alhaalla.
- Pysähdy hetkeksi pienen rutistuksen lopussa vetämättä päätä tai kurottamatta kyynärpäätä kohti polvea.
- Laske yläselkä pehmeästi lattialle. Tee suunnitellut toistot, siirrä sitten polvet toiselle sivulle ja toista.
Yleiset virheet
Polven tavoittelu kyynärpäällä
Kyynärpään taittaminen sisään voi näyttää valmiilta toistolta, vaikka ylävartalo tuskin liikkuu. Pidä kyynärpää auki ja arvioi toistoa yläselän rutistuksesta.
Lantion vierittäminen taakse nostossa
Jos polvet kääntyvät kohti kattoa joka toistolla, alkuasento muuttuu jatkuvasti. Tee pienempi rutistus, jossa alavartalo pysyy paikallaan.
Polvien nostaminen kohti rintaa
Tässä versiossa jalat pysyvät tuettuina. Niiden tuominen kohti vartaloa lisää uuden liikkeen ja vaikeuttaa saman kylkirutistuksen toistamista.
Pään vetäminen eteen
Käsien kuuluu tukea päätä, ei kiskoa sitä ylös. Lyhennä liikerataa, jos et saa rutistusta alkuun vetämättä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike muun vatsalihasharjoittelun yhteydessä paikassa, jossa mahdut makuulle ja harjoittamaan molemmat puolet.
Valitse toistotavoite, jonka voit tehdä molemmille puolille vetämättä päätä tai liikuttamatta polvia. Aloita vaikeammasta puolesta ja tee toiselle yhtä monta hallittua toistoa. Jos täysi rutistus on hankala, lyhennä liikerataa ennen kuin yrität lisätä toistoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Kylkirutistus lyhyellä liikeradalla — Aloita nostamalla yläselkää vain sen verran kuin hallitset polvien pysyessä paikallaan. Kokeile vähitellen pidempää liikerataa.
- VatsarutistusMolemmat jalkaterät pysyvät lattialla ja polvet osoittavat ylös suorassa lattialla tehtävässä vatsarutistuksessa.
- PolkupyörärutistusJalat vuorottelevat ja ylävartalo kiertyy kohti vastakkaista polvea sen sijaan, että polvet lepäisivät toisella sivulla.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko vino vatsarutistus ja kylkirutistus sama liike?
Tässä ne tarkoittavat samaa lattialiikettä: koukistetut polvet lepäävät toisella sivulla ylävartalon rutistuessa. Nimiä käytetään väljästi myös muista liikkeistä, joten tarkista alkuasento. Seisten tehtävä polven ja kyynärpään lähennys ja ristiin kiertävä rutistus ovat eri versioita kuin tässä näytetty.
Mitä lihaksia vino vatsarutistus harjoittaa?
Pääkohteet ovat sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset, ja myös suora vatsalihas osallistuu.
Pitääkö kyynärpään koskea polveen?
Ei. Kun jalat lepäävät lattialla, kyynärpään ja polven ei tarvitse kohdata. Pidä kädet kevyinä ja nosta yläselkää sen sijaan, että taittaisit kyynärpään kasvojen eteen.
Pitääkö jalat nostaa kylkirutistuksessa?
Pidä ne alhaalla tässä versiossa. Kylkirutistus, jossa myös jalat nousevat, on eri liikemalli kuin tässä näytetty tuettu lattiarutistus.
Kuinka korkealle pitäisi nousta?
Nouse vain niin pitkälle kuin voit rutistaa yläselkää lantion ja polvien pysyessä paikallaan. Sinun ei tarvitse nousta istumaan. Aloita lyhyemmällä liikeradalla, jos isompi rutistus saa vetämään päätä tai vierähtämään taakse.
Onko tämä sama kuin lantion lasku sivulankussa?
Ei. Sivulankun lantion laskussa kyynärvarsi ja jalkaterät tukevat kehoa lantion laskiessa ja noustessa. Tässä kylkirutistuksessa lantio ja jalat lepäävät lattialla ja ylävartalo rutistuu.