Ojentajapunnerrus pään yli taljassa
Tunnetaan myös nimillä Ojentajapunnerrus pään yli köydellä, Ojentaja taljassa pään yli.
Mikä on ojentajapunnerrus pään yli taljassa?
Ojentajapunnerrus pään yli taljassa ojentaa kyynärpäät olkavarsien ollessa pään vieressä. Tässä seisten tehtävässä versiossa köysi on kiinnitetty matalaan taljapyörään takanasi. Köysi liikkuu pään takaa sen yläpuolelle.
Miten ojentajapunnerrus pään yli taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä köysi matalaan taljapyörään. Ota yksi pää kumpaankin käteen, käänny poispäin laitteesta ja vie kädet pään taakse.
- Seiso tukevasti ja siirry riittävän kauas eteen, jotta vaijeri kiristyy. Suuntaa olkavarret ylös pään viereen.
- Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion yläpuolella ennen sarjan aloittamista.
Suoritus
- Ojenna kyynärpäät nostaaksesi kädet pään yläpuolelle. Pidä olkavarret lähes paikoillaan.
- Koukista kyynärpäät ja vie köysi pään taakse. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan samassa seisoma-asennossa.
- Toista kyynärpäiden liike nojaamatta taakse. Käänny viimeisen toiston jälkeen laitetta kohti ja laske painopakka varovasti alas.
Yleiset virheet
Nojaaminen taakse toiston lopussa
Valitse kevyempi paino, jos käsien nostaminen vaatii vartalon liikettä. Pidä seisoma-asento vakaana.
Olkavarsien laskeminen palautuksessa
Kyynärpäiden laskeminen muuttaa liikettä. Pidä ne suunnattuina ylös köyden liikkuessa pään taakse.
Kyynärpäiden pakottaminen yhteen
Valitse mukava kyynärpäiden leveys. Niiden ei tarvitse koskea toisiaan tai pysyä kivuliaan lähellä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunniteltuun ojentajaharjoitteluun, tavallisesti punnerrusliikkeiden jälkeen.
Valitse kuorma, jonka voit viedä turvallisesti pään yläpuolelle ja palauttaa. Kirjaa tämä taljaversio erikseen EZ-tangolla tehdystä ojentajapunnerruksesta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ojentaja on kohdelihas, kun olkavarret pysyvät pään yläpuolella.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö taljapyörän olla korkealla vai matalalla?
Ohje käyttää matalaa taljapyörää takanasi ja pystyasentoa. Korkean taljan versio käyttää etunojaa ja erilaista vaijerikulmaa. Valitse yksi toteutus ja pidä se samana harjoituksesta toiseen.
Tarvitsenko köysikahvan?
Ohje ja kuvitus käyttävät yhtä köyden päätä kummassakin kädessä. Muut kahvat vaativat oman miellyttävän käsiasentonsa; älä pakota köysiotetta suoraan tankoon.
Onko tämä sama kuin ojentajapunnerrus taljassa alaspäin?
Ei. Tässä olkavarret ovat pään yläpuolella. Alaspäin tehdyssä ojentajapunnerruksessa ne pysyvät vartalon vieressä ja kädet liikkuvat alas.