Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli
Mikä on ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli?
Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli tehdään pitämällä yhtä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella. Koukistat kyynärpäitä ja lasket painon pään taakse, minkä jälkeen ojennat kädet. Tämä opas neuvoo seisomaversion, jossa molemmat kädet tukevat käsipainon samaa päätä.
Miten ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli tehdään?
Alkuasento
- Valitse käsipaino, jonka saat turvallisesti pään yläpuolelle. Seiso jalat mukavasti erillään ja tue käsipainon toista päätä alapuolelta molemmilla kuppimaisesti asetetuilla käsillä. Tarkista, että käsipaino ja mahdolliset säädettävät levyt ovat kunnolla kiinni.
- Vie paino pään yläpuolelle tarvittaessa avustettuna. Pidä vartalo pystyssä ja olkavarret pään vieressä, kyynärpäät suunnilleen ylöspäin.
Suoritus
- Koukista molempia kyynärpäitä ja ohjaa käsipaino alas pään taakse pudottamatta sitä niskaan.
- Pysähdy syvyyteen, jonka hallitset vartalo pystyssä ja olkavarret lähellä lähtöasentoa.
- Ojenna molemmat kyynärpäät ja nosta käsipaino takaisin pään yläpuolelle nojaamatta taakse.
- Laske lopuksi paino varovasti vartalon etupuolelle molemmin käsin. Pyydä tarvittaessa apua painon luovuttamiseen.
Yleiset virheet
Vaikeasti lähtöasentoon saatavan painon käyttäminen
Valitse kuorma koko sarjaa varten, myös pään yläpuolelle nostamiseen ja pois laskemiseen. Kevyempi käsipaino tai hallittu painon ojentaminen avustajalle on parempi kuin kamppailu painon kanssa pään päällä.
Taakse nojaaminen painoa nostettaessa
Pidä vartalo pystyssä. Kevennä painoa tai vähennä laskusyvyyttä, jos et pysty ojentamaan kyynärpäitä kaaristamatta selkää taakse.
Kyynärpäiden pakottaminen tiukasti yhteen
Pidä kyynärpäiden väli mukavana sen sijaan, että painaisit olkavarsia päätä vasten. Hallitse paino myös sen liikkuessa taaksesi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä siinä kohdassa harjoitusta, johon kuuluu ojentajien apuliikkeitä.
Valitse kuorma, jolla hallitset toistot valmistelusta viimeiseen palautukseen. Säilytä sama liike sarjan vaikeutuessa; kevennä, jos joudut muuttamaan liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä; yksittäisiä päitä ei aseteta järjestykseen.
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus tangolla pään yliKäyttää molemmin käsin pidettävää tankoa yhden päästä tuetun käsipainon sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Käytetäänkö yhtä vai kahta käsipainoa?
Yhtä käsipainoa molemmin käsin. Oma käsipaino kummassakin kädessä tai yhden käden ojennus ovat eri versioita kuin tässä näytetty.
Voiko liikkeen tehdä istuen?
Kyllä. Istuessa säilyvät yhteinen käsipaino ja kyynärpäiden liike pään yläpuolella. Istu vakaasti jalat tuettuina ja jätä tilaa pään taakse; istuminen ei poista vartalon hallinnan tarvetta.
Kuinka alas käsipaino lasketaan pään taakse?
Laske vain niin pitkälle, että pystyt pitämään painon tukevasti, irti päästä ja hallinnassa. Sinun ei tarvitse yltää tiettyyn kohtaan selässä.
Kuinka lähellä kyynärpäiden pitäisi olla toisiaan?
Pidä mukava väli olkavarret pään vieressä. Älä pakota kyynärpäitä koskettamaan toisiaan tai levitä niitä paljon saadaksesi toiston loppuun.
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Pään yläpuolinen asento ei tee tästä pystypunnerrusta: pidä olkavarret lähellä lähtöasentoa ja liikuta kyynärniveliä.
Lähteet
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/