Penkkipunnerrus pysäytyksellä
Tunnetaan myös nimillä pause bench press.
Mikä liike on penkkipunnerrus pysäytyksellä?
Penkkipunnerrus pysäytyksellä on tangolla tehtävä penkkipunnerrus, jossa tanko pysäytetään tarkoituksella rinnalle ennen punnerrusta. Tässä oppaassa tehdään harjoituspysäytys tanko kevyesti rinnan tukemana, ei pomputusta tai pysäytystä rinnan yläpuolella.
Miten penkkipunnerrus pysäytyksellä tehdään?
Alkuasento
- Aseta penkki räkkiin ja testaa turvarautojen korkeus tyhjällä tangolla: niiden tulee sallia tavallinen rinnan kosketus mutta ottaa tanko irti rinnasta ja niskasta, kun pienennät selän kaarta. Kiinnitä levypainot ja käytä varmistajaa, kun mahdollista.
- Asetu makuulle silmät tangon alle, jalat tukevasti maahan ja yläselkä tiiviisti penkkiä vasten. Ota tasainen ote ja nosta tanko räkistä suorille käsille rinnan yläpuolelle.
Suoritus
- Laske tanko rinnalle ranteet kyynärvarsien tukemina. Pidä jalat ja yläselkä paikoillaan.
- Pidä tanko liikkumatta rinnalla päästämättä keskivartalon jännitystä tai antamatta tangon upota. Käytä harjoitukseen suunniteltua pysäytysaikaa.
- Punnerra tanko takaisin suorille käsille ja asetu uudelleen seuraavaa toistoa varten. Viimeisen toiston jälkeen siirrä tanko molempien koukkujen yläpuolelle ennen niille laskemista.
Yleiset virheet
Rentoutuminen rinnalla
Pidä vartalo ja yläselkä paikoillaan koko pysäytyksen ajan.
Pomputtaminen ennen pysäytystä
Laske sujuvasti, jotta pysäytys on tarkoituksellinen.
Ajastetun pysäytyksen pitäminen kilpailukomentona
Kilpailukomennot riippuvat liitosta. Harjoittele niitä erikseen valmistautuessasi kilpailuun.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä harjoitukseen suunniteltuna penkkimuunnelmana ennen väsyttäviä rinnan ja ojentajien apuliikkeitä.
Pidä pysäytysaika ja rinnan kosketus samoina. Vertaa pysäytettyjä sarjoja pysäytettyihin sarjoihin sekoittamatta niitä suoraan kosketuksesta punnertaviin toistoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan kannattaa pysäyttää?
Käytä ohjelmassasi määrättyä aikaa ja pidä se samana koko sarjan ajan. Harjoitusajastin ei vastaa tuomarin punnerruskomentoa.
Onko tämä sama kuin Spoto press?
Ei. Tässä tanko koskettaa rintaa; Spoto press pysähtyy sen yläpuolelle.