Spoto press
Mikä liike on Spoto press?
Spoto press on tangolla tehtävä penkkipunnerrus, joka pysähtyy juuri rinnan yläpuolelle ennen suunnan vaihtamista ylös. Tanko ei kosketa rintaa pysäytyksen aikana. Käytä pientä, samanlaisena pysyvää väliä, jonka hallitset.
Miten Spoto press tehdään?
Alkuasento
- Aseta penkki räkkiin ja testaa turvarautojen korkeus tyhjällä tangolla: niiden tulee sallia tavallinen rinnan kosketus mutta ottaa tanko irti rinnasta ja niskasta, kun pienennät selän kaarta. Kiinnitä levypainot ja käytä varmistajaa, kun mahdollista.
- Asetu makuulle silmät tangon alle, jalat tukevasti maahan ja yläselkä tiiviisti penkkiä vasten. Ota tasainen ote ja nosta tanko räkistä suorille käsille rinnan yläpuolelle.
Suoritus
- Laske tankoa kohti rintaa pitäen jalat ja yläselkä tukevasti paikoillaan.
- Pysähdy juuri ennen kosketusta ja pidä tanko vakaana rinnan yläpuolella. Pidä ranteet tuettuina ja keskivartalo jännitettynä.
- Punnerra suorille käsille laskematta ensin alemmaksi. Asetu uudelleen ja toista. Lopuksi ohjaa tanko molemmille koukuille.
Yleiset virheet
Rinnan koskettaminen pysäytyksessä
Kevennä painoa tai pysähdy hieman korkeammalle säilyttääksesi selvän välin.
Jokaisen toiston muuttuminen erilaiseksi osatoistoksi
Käytä samaa ala-asentoa koko sarjan ajan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä penkkimuunnelmana ennen väsyttäviä punnerruksen apuliikkeitä.
Pidä pysäytyskorkeus ja aika samoina. Lopeta sarja, jos tanko alkaa koskettaa rintaa tai väli kasvaa väsyessäsi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle rinnan yläpuolelle pysähdyn?
Käytä pientä väliä, jossa tanko pysyy selvästi irti rinnasta. Valitse toistettava asento tarkan mittaluvun jahtaamisen sijaan.
Onko tämä penkkipunnerrus pysäytyksellä?
Molemmissa pysähdytään, mutta penkkipunnerrus pysäytyksellä tukee tangon kevyesti rinnalle. Spoto press pitää sen rinnan yläpuolella.