Pendlay-soutu
Tunnetaan myös nimillä Pendlay row, kulmasoutu pysäytyksellä.
Mikä on Pendlay-soutu?
Pendlay-soutu on tankosoutu, jossa painolevyt lepäävät lattialla ennen jokaista toistoa. Vartalo lähes vaakasuorana vedät tangon kohti alarintaa, lasket sen alas ja asetut uudelleen. Liike harjoittaa selkää ja kyynärnivelen koukistajia.
Miten Pendlay-soutu tehdään?
Alkuasento
- Kuormaa tanko levyillä, joilla se jää sopivalle korkeudelle, ja seiso tanko jalkaterien keskikohdan päällä. Jätä tilaa molempiin päihin.
- Koukista polvia, työnnä lantiota taakse ja ota myötäote hieman jalkojen ulkopuolelta. Pidä vartalo lähes vaakasuorana, selkä vakaana ja kädet suorina.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja vedä tanko napakasti kohti alarintaa nostamatta vartaloa pystymmäksi.
- Laske tanko hallitusti lattialle ja anna molempien päiden pysähtyä.
- Nollaa hengitys ja asento ennen seuraavaa vetoa. Lopeta sarja, jos vartalon kulma ei pysy samana.
Yleiset virheet
Levyjen pompauttaminen seuraavaan toistoon
Anna tangon pysähtyä ja jännitä uudelleen. Pomppu poistaa tarkoituksellisen pysäytyksen.
Rintakehän nykäiseminen ylös
Kevennä painoa, jos veto vaatii vartalon kulman suuren muutoksen.
Lattia-asennon pakottaminen
Käytä korkeampia levyjä tai korotettua lähtöä, jos et yllä tankoon hallitulla selällä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se vetoharjoittelun alussa, jos haluat harjoitella voimakkaita toistoja paikallaan olevasta lähdöstä.
Pidä lähtökorkeus ja vartalon kulma samoina. Lisää painoa vain, jos jokainen toisto alkaa täydestä nollauksesta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Kulmasoutu tangollaPitää tangon irti lattiasta toistojen välissä ja voidaan tehdä pystymmässä asennossa.
- Korotettu soutu pysäytyksellä — Aloittaa jokaisen toiston vakailta korokkeilta, kun lattialle ei yllä hallitusti.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä tekee soudusta Pendlay-soudun?
Lähes vaakasuora vartalo ja tangon palauttaminen lattialle toistojen välissä. Tavallisessa kulmasoudussa tanko voi pysyä ilmassa koko sarjan.
Mihin tangon pitäisi osua?
Tähtää alarintaan tai ylävatsaan vartalon kulma säilyttäen. Säädä tarvittaessa otetta hieman sen sijaan, että liikuttaisit vartaloa tarkkaa kohtaa kohti.
Voiko soudun tehdä korokkeilta?
Kyllä. Käytä tukevia, yhtä korkeita korokkeita ja kirjaa korotettu lähtöasento johdonmukaisesti.