Kulmasoutu tangolla
Tunnetaan myös nimillä tankosoutu, etunojasoutu tangolla, kumarasoutu, etukumarassa soutu tangolla.
Mikä on kulmasoutu tangolla?
Kulmasoutu tangolla on vaakasuuntainen veto, joka tehdään lonkkasaranasta. Pidät tankoa suorilla käsivarsilla, lantio työnnettynä taakse ja ylävartalo taivutettuna eteen, ja vedät sen sitten keskivartaloon ajamalla kyynärpäitä taakse ja antamalla lapaluiden liikkua kohti selkärankaa. Se harjoittaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta, jotka ojentavat ja lähentävät olkavartta, sekä hartialihaksen takaosaa, joka ojentaa sitä, samoin kuin epäkäslihaksen keskiosaa ja suunnikaslihaksia, jotka vetävät lapaluuta kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosaa, joka vetää sitä alas. Kyynärnivelen koukistajat koukistavat käsivartta kuorman alla, ja koko taivutettua asentoa pitävät yllä selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset, jotka työskentelevät isometrisesti — minkä vuoksi soutu on yhtä paljon asento, jota pidetään yllä, kuin paino, jota liikutetaan. Ote ja se, mihin kohtaan tanko koskettaa, ovat valintoja eivätkä sääntöjä. Ylävartalon kulma ei ole: lähes vaakatasossa on tiukka versio, ja pystympi ylävartalo on myönnytys takareisille, jotka eivät anna taipua enempää.
Miten kulmasoutu tangolla tehdään?
Alkuasento
- Seiso jalkaterien keskikohdat tangon alla ja jalat suunnilleen lantion leveydellä. Tartu tankoon myötäotteella hieman jalkojen ulkopuolelta.
- Nosta tanko ylös seisoma-asentoon, koukista polvia hieman ja työnnä lantiota taakse, kunnes ylävartalo on lähes vaakasuorassa ja tanko roikkuu polvien alapuolella.
- Pidä selkä neutraalina ja niska selkärangan jatkeena. Jännitä keskivartalo ja säilytä tämä ylävartalon kulma.
Suoritus
- Vedä tankoa kohti napaa viemällä kyynärpäät taakse ja lapaluut yhteen.
- Pidä tanko lähellä vartaloa ja ylävartalo paikallaan. Pysäytä liike, kun tanko koskettaa tai lähes koskettaa vatsaa.
- Laske tanko hallitusti suorille käsille ja anna lapaluiden liikkua eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo tarvittaessa uudelleen ja toista nousematta pystyyn toistojen välissä.
Yleiset virheet
Nouseminen pystyyn kesken toiston
Lonkat ojentuvat auttamaan tankoa ylös, jolloin viimeiset senttimetrit tulevat lonkkavoimasta eivätkä olkanivelestä ja yläselästä. Se tarkoittaa myös, että kulma, jossa kuormaa pidetään, muuttuu kesken toiston, mistä raskas soutu muuttuu sekavaksi osittaiseksi maastavedoksi, jota et tarkoittanut tehdä.
Soutaminen käsillä ja pysähtyminen, kun kyynärpäät saavuttavat kylkiluut
Pelkkä kyynärnivelen koukistus voi liikuttaa tankoa suurimman osan matkasta. Jos kyynärpäät pysähtyvät ylävartalon tasalle, lapaluut eivät koskaan vedä taakse, ja epäkäslihaksen keskiosa sekä suunnikaslihakset työskentelevät tuskin lainkaan.
Lapaluiden lukitseminen taakse ja siinä pitäminen koko sarjan ajan
Lapaluun vetäminen taakse on juuri se tehtävä, jonka epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset tekevät. Jos ne asetetaan taakse ja pidetään paikallaan, ne supistuvat kerran ja jäävät sitten pitämään, mikä ei ole sama asia kuin työskentely koko sen liikelaajuuden läpi, jossa ne vaikuttavat. Aseta yläselkä niin, ettei se pyöristy, ja anna sitten lapaluiden liikkua.
Alaselän pyöristäminen, jotta ylettyy tankoon, joka on ajautunut eteen
Selän ojentajalihakset ovat ne, jotka hallitsevat vartalon taipumista eteen, ja tässä ne tekevät sen kuormaa vastaan, joka kannetaan lonkkien edessä. Jokainen senttimetri, jonka verran tanko ajautuu poispäin vartalosta, pidentää tuota vipuvartta, juuri siinä sarjan kohdassa, jossa asentoa on vaikeinta pitää yllä.
Painon valitseminen sen mukaan, mitä selkä jaksaa vetää
Kulmasoudussa lonkkasarana voi pettää ennen vetoa, ja se pettää huomaamatta, koska toistot menevät silti läpi, vaikka ylävartalo alkaisi nousta. Mikään ei pysäytä sinua, joten sarja muuttuu toiseksi liikkeeksi ilmoittamatta siitä. Kuormita soutu sen asennon mukaan, jonka pystyt pitämään.
Pysähdyksestä lähtevien ja ilmassa roikkuvien toistojen sekoittaminen samaan sarjaan
Lattialta alkavaa toistoa voi auttaa liikkeelle lonkka- ja jalkavoimalla; ilmasta alkavaa ei. Jos teet samassa sarjassa molempia, toistot eivät ole verrattavissa edes toisiinsa, saati viime viikon sarjaan. Valitse toinen ja kirjaa se.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Aikaisin selkä- tai vetotreenissä, kun jaksat vielä pitää lonkkasaranan yllä. Treenin loppupuolella sarana on se vaikeampi puolisko pitää.
Ne, jotka kirjaavat liikkeen, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa. Koska sarjan voi lopettaa asento eikä veto, se palkitsee lopettamisesta, kun ylävartalon kulma alkaa nousta, ja rankaisee viimeisen toiston vääntämisestä läpi väkisin. Jos alaselkä on se, mikä pettää sinulla ensimmäisenä, rintatuettu muunnelma säilyttää vedon ja poistaa asennon ylläpitämisen tarpeen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaksi eri tehtävää, ei yhtä järjestystä. Ensisijainen lista on ne lihakset, jotka tuottavat liikkeen, ja se jakautuu nivelen mukaan eikä tärkeysjärjestyksen mukaan. Olkanivelessä leveä selkälihas ja iso liereälihas ojentavat ja lähentävät olkavartta, ja hartialihaksen takaosa ojentaa sitä. Lapaluussa epäkäslihaksen keskiosan säikeet ja suunnikaslihakset vetävät sitä taakse kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosan säikeet vetävät sitä alas. Anatomia ei tue näiden lihasten asettamista järjestykseen tässä liikkeessä, eikä sitä yritetäkään tehdä. Toissijainen lista on erilaista työtä. Kyynärnivelen koukistajat lyhenevät kuorman alla joka toistolla, mutta kyynärpää ei ole se, mitä varten liike on olemassa, ja kyynärvarren koukistajalihakset eivät tee muuta kuin pitävät kiinni tangosta. Aluslihas ja pieni liereälihas kiertävät olkavartta ulospäin ja pitävät yhdessä muun kiertäjäkalvosimen kanssa olkaluun pään paikallaan kuopassaan sen liikkuessa; ne ovat toissijaisia, koska soutu ei ole liike, jota tekisit harjoittaaksesi juuri niitä. Selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset eivät liikuta mitään — ne pitävät taivutettua asentoa yllä isometrisesti ensimmäisestä toistosta viimeiseen, minkä vuoksi asennon ylläpitäminen on osa työtä eikä pelkkä valmistelu sille.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Alle puolet RepCountin vakiokäyttäjistä on koskaan kirjannut kulmasoutua tangolla, ja se esiintyy noin joka kahdennessakymmenennessä treenissä — moni harjoittelee siis ilman sitä. Ne, jotka sitä käyttävät, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa osana täyttä, noin seitsemän liikkeen treeniä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmiten esiintyy, ovat muita vetoja: noin kolmasosassa niistä treeneistä, joissa on kulmasoutu tangolla, on myös ylätaljaveto, ja lähes neljäsosassa leuanveto, taljasoutujen ja käsivarsikäännöiden seuratessa aivan perässä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana kulmasoutu tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ylätaljaveto34.4%
- Leuanveto23.1%
- Taljasoutu20.6%
- Vasarakääntö20.6%
- Käsipainokääntö18.2%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tieteellisiä tutkimuksia kulmasoudusta tangolla
Etukumaran asennon ylläpito on osa soudun kuormitusta. Selkärangan kuormitusta ja vartalon kulmaa koskeva tutkimus auttaa ymmärtämään tätä vaatimusta, mutta ei määritä yhtä kaikille parasta soutua lihaskasvuun.
Kulmasoutu vaatii työtä myös alaselältä vetävien lihasten lisäksi. Vartalon kulma voi muuttaa lihasaktiivisuutta, joten pidä se samana sarjoja vertaillessasi. Nämä ovat lyhyitä biomekaniikan tutkimuksia, eivät pitkäaikaisen lihaskasvun tai vammojen esiintyvyyden testejä.
Kuinka paljon alaselkä osallistuu?
Seitsemän terveen miehen tutkimuksessa seisten tehty kulmasoutu tuotti suuremman arvioidun lannerangan puristuskuormituksen kuin kehonpainosoutu tai seisten tehty yhden käden taljasoutu. Tutkijat käyttivät lihasmittauksia ja biomekaanista mallia, eivätkä he mitanneet vammoja. Suurempi kuorma on harjoittelun vaatimus, ei todiste siitä, että liike vaurioittaisi selkää.
Toisessa tutkimuksessa 15 voimaharjoittelua harrastaneella miehellä selän ojentajien aktiivisuus oli suurempaa kahden käden soudussa vapailla painoilla kuin laitesoudussa. Yhdessä tulokset tukevat vartalon asennon ylläpidon huomioimista osana liikettä sen sijaan, että sarjaa arvioitaisiin vain tangon vetämisen perusteella. Toinen soutuversio voi muuttaa tätä vaatimusta, mutta kumpikaan tutkimus ei osoita, mikä liike kasvattaa eniten lihasta.
Mitä oikeastaan verrattiin?
Fenwick kollegoineen sovitti tangon kuorman siihen kehonpainon osuuteen, joka kannateltiin käsillä polvet koukussa tehdyssä kehonpainosoudussa. Yhden käden taljasoudussa käytettiin sitten puolta tästä kuormasta. Ulkoinen kuorma oli siis sovitettu, mutta rasittavuus suhteessa kunkin liikkeen maksimiin ei välttämättä ollut sama. Tanko vedettiin kohti rintaa, joten protokolla ei vastannut täsmälleen tämän ohjeen napaa kohti suuntautuvaa soutua.
Saeterbakken kollegoineen vertasi kahden ja yhden käden soutuja vapailla painoilla, istuen taljassa ja laitteessa, kun rasittavuus oli sovitettu samalle tasolle. Luimme täydellisen tiivistelmän, mutta laitteen asetuksia ja kuormituksen yksityiskohtia ei varmistettu. Kehonpainosoutu ja laitesoutu ovat erillisiä vertailuja, eikä kumpikaan ole automaattisesti sama asia kuin mikä tahansa rintatuettu soutu.
Muuttuuko lihasaktiivisuus, kun kumarrut enemmän eteen?
Pieni tutkimus yhdeksällä miespuolisella yliopistorugbyn pelaajalla vertasi kahta vartalon kulmaa. Enemmän eteen kumartunut asento tuotti keskimäärin suuremman leveän selkälihaksen ja epäkäslihaksen alaosan aktiivisuuden. Epäkäslihaksen keskiosassa tai hauiksessa ei havaittu selvää eroa. Yksilölliset vasteet vaihtelivat.
Kulmat olivat 65 ja 40 astetta eteen pystyasennosta, eli noin 25 ja 50 astetta lattian yläpuolella. Tämä on tärkeää: jos kulmat tulkittaisiin lattiasta mitatuiksi, tulos kääntyisi päinvastaiseksi. Kumpikaan asento ei ollut täysin vaakasuora.
Havainto antaa syyn pitää vartalon kulmaa osana liikkeen asetuksia, mutta ei tavoitella täsmällistä ”parasta” kulmaa. Osallistujat tukivat otsansa kiinteään tankoon liikkeen rajoittamiseksi ja käyttivät kummassakin kulmassa 70 % kyseisen kulman maksimistaan. Tutkimus ei mitannut lihaskasvua, ja tuettu asetelma eroaa tavallisesta tukemattomasta soudusta.
Lähteet
Variaatiot
- KehonpainosoutuVetää vartaloa matalaa kiinteää tankoa kohti jalat lattiassa eikä kannattele vapaata painoa lonkkasaranassa.
- Pendlay-soutuJokainen toisto alkaa täydestä pysähdyksestä lattialta ylävartalon ollessa lähes vaakatasossa.
- Alaotekulmasoutu tangolla — Supinoitu ote. Yleinen muunnelma, ei eri liike.
- Yates-soutu — Alaote ja pystympi ylävartalo kuin tavallisessa kulmasoudussa.
- Seal-soutu — Rinta tuettuna korotetulla penkillä kasvot alaspäin, mikä poistaa lonkkasaranan kokonaan.
- Kulmasoutu Smith-laitteessa — Tangon liikerata on kiinteä, joten tanko ei pääse ajautumaan eteen poispäin vartalosta.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kulmasoutu tangolla harjoittaa?
Veto tulee sekä olkanivelestä että lapaluusta. Olkanivelessä leveä selkälihas ja iso liereälihas ojentavat ja lähentävät olkavartta, ja hartialihaksen takaosa ojentaa sitä. Lapaluussa epäkäslihaksen keskiosan säikeet ja suunnikaslihakset vetävät sitä taakse kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosan säikeet vetävät sitä alas. Kyynärpää koukistuu kuorman alla joka toistolla, joten myös hauislihas, olkalihas ja värttinälihas työskentelevät. Aluslihas ja pieni liereälihas kiertävät olkavartta ulospäin ja pitävät yhdessä muun kiertäjäkalvosimen kanssa olkaluun pään paikallaan sen liikkuessa — mitä et soutaisi harjoittaaksesi juuri niitä, minkä vuoksi ne ovat toissijaisella listalla. Ja koska pidät taivutettua asentoa yllä koko ajan, selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset työskentelevät ensimmäisestä toistosta viimeiseen liikuttamatta painoa lainkaan.
Kannattaako käyttää ylä- vai alaotetta?
Kumpi vain. Yläote on oletus ja alaote yleinen muunnelma, eikä kumpikaan ole se oikea. Alaote muuttaa kyynärvartesi asentoa, ja kyynärnivelen koukistajat työskentelevät kummassakin: olkalihas koukistaa kyynärpäätä kaikissa fysiologisissa asennoissa, ja värttinälihas koukistaa kyynärvartta. Mitä muuta otteen vaihtaminen tekee, siitä tällä sivulla ei ole näyttöä, joten käytä otetta, jonka pystyt pitämään ja kuormittamaan.
Kuinka pitkälle pitäisi kumartua?
Lähes vaakatasoon. Se on soudun tiukka versio. Nouseminen kohti 45 astetta on myönnytys takareisille, jotka eivät anna taipua enempää, ja se on ihan perusteltu myönnytys — mutta se on helpompi soutu, ei eri tyyli samasta liikkeestä. Tämän sivun kuvitus näyttää näistä kahdesta pystymmän. Minkä kulman tahansa valitset, pidä se koko sarjan ajan. Jos rintakehäsi nousee sarjan aikana, paino valitsi kulman puolestasi.
Mihin kohtaan tangon pitäisi koskettaa?
Jonnekin navan ja alimpien kylkiluiden väliin, ja kumpaa niistä käytät, on valinta eikä sääntö — napa kyynärpäät lähellä vartaloa, tai alimmat kylkiluut kyynärpäät leveämmällä. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin valinta itse. Jos kosketuskohta vaihtelee joka toistolla, et toista samaa liikettä, mikä tekee sarjasta mahdottoman verrata edelliseen.
Onko kulmasoutu tangolla huono alaselälle?
Alaselkä tekee työtä etukumaran asennon ylläpitämiseksi. Pienessä tutkimuksessa kulmasoudulle arvioitiin suurempi lannerangan puristuskuormitus kuin kehonpainosoudulle tai seisten tehdylle yhden käden taljasoudulle, mutta vammoja ei mitattu. Tulos ei tee kulmasoudusta yleisesti vaarallista eikä osoita, että kaikkien pitäisi käyttää samaa versiota. Jos lonkista taitetun asennon ylläpito päättää sarjan ennen kuin vetäminen väsyttää, rintatuettu versio vähentää tarvetta kannatella vartaloa ilman tukea.
Täytyykö tanko laskea lattialle toistojen välillä?
Ei. Jokaisen toiston aloittaminen täydestä pysähdyksestä lattialta on oma muunnelmansa, joka tehdään yleensä lähes vaakatasossa olevalla ylävartalolla, ja sarja, jossa tanko pysyy ilmassa, on eri asia. Molemmat käyvät. Niiden sekoittaminen samaan sarjaan maksaa vertailukelpoisuuden: lattialta lähtevää toistoa voi auttaa liikkeelle lonkka- ja jalkavoimalla, hangista lähtevää ei, joten toistot lakkaavat olemasta samoja toistoja. Jos soudat lattialta, ota tangon välys pois ennen jokaista vetoa — kuormitetussa tangossa on muutama millimetri antoa, ja sen vetäminen ennen kuin välys on poissa on se, mikä tekee ensimmäisestä toistosta nykäisyn.
Pitäisikö lapaluiden pysyä vedettyinä taakse koko sarjan ajan?
Ei. Lapaluun vetäminen taakse on juuri se, mitä epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset tekevät, joten lapaluiden lukitseminen taakse ennen ensimmäistä toistoa ja siinä pitäminen tarkoittaa, että nuo lihakset pitävät yhtä asentoa sen sijaan, että työskentelisivät koko liikkeen läpi, jonka ne tuottavat. Aseta yläselkä niin, ettei se pyöristy, ja anna sitten lapaluiden liikkua taakse tangon tullessa sisään ja eteen sen lähtiessä.
Tekevätkö monet nostajat oikeasti kulmasoutua tangolla?
Alle puolet RepCountin vakiokäyttäjistä on koskaan kirjannut yhtä, ja se esiintyy noin joka kahdennessakymmenennessä treenissä, joten moni harjoittelee ilman sitä. Ne nostajat, jotka sitä käyttävät, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa noin seitsemän liikkeen treenissä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmiten esiintyy, ovat muita vetoja: noin kolmasosassa treeneistä, joissa on kulmasoutu tangolla, on myös ylätaljaveto, ja lähes neljäsosassa leuanveto.
Kuinka raskas kulmasoudun tangolla pitäisi olla?
Emme julkaise tähän lukua, ja syy on omassa datassamme eikä arvio kenestäkään muusta: kehon paino on kirjattu vain pienessä osassa hallussamme olevista treeneistä, joten niistä rakennettu paino-kehonpaino-taulukko nojaisi ohueen otokseen. Hyödyllinen testi on asento, ei luku. Jos pystyt tekemään tavoitetoistosi samalla ylävartalon kulmalla viimeisellä toistolla kuin ensimmäiselläkin, ja tanko koskettaa samaa kohtaa joka kerta, paino on oikea — ja jos se paino on noussut viime kuukausien aikana, ohjelmointi toimii.
Lähteet
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en