Kulmasoutu tangolla

Tunnetaan myös nimillä tankosoutu, etunojasoutu tangolla, kumarasoutu, etukumarassa soutu tangolla.

Mikä on kulmasoutu tangolla?

Kulmasoutu tangolla on vaakasuuntainen veto, joka tehdään lonkkasaranasta. Pidät tankoa suorilla käsivarsilla, lantio työnnettynä taakse ja ylävartalo taivutettuna eteen, ja vedät sen sitten keskivartaloon ajamalla kyynärpäitä taakse ja antamalla lapaluiden liikkua kohti selkärankaa. Se harjoittaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta, jotka ojentavat ja lähentävät olkavartta, sekä hartialihaksen takaosaa, joka ojentaa sitä, samoin kuin epäkäslihaksen keskiosaa ja suunnikaslihaksia, jotka vetävät lapaluuta kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosaa, joka vetää sitä alas. Kyynärnivelen koukistajat koukistavat käsivartta kuorman alla, ja koko taivutettua asentoa pitävät yllä selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset, jotka työskentelevät isometrisesti — minkä vuoksi soutu on yhtä paljon asento, jota pidetään yllä, kuin paino, jota liikutetaan. Ote ja se, mihin kohtaan tanko koskettaa, ovat valintoja eivätkä sääntöjä. Ylävartalon kulma ei ole: lähes vaakatasossa on tiukka versio, ja pystympi ylävartalo on myönnytys takareisille, jotka eivät anna taipua enempää.

Kaksi ruutua samasta anatomisesta kuvituksesta vierekkäin valkoisella pohjalla. Mieshahmo, jolta on poistettu iho selän päältä, on kumartunut lonkista polvet koukussa ja ylävartalo taivutettuna suunnilleen neljäänkymmeneenviiteen asteeseen, ja hän pitää tankoa yliotteella hartioiden levyisellä otteella; tangossa on yksi iso levy kummallakin puolella, merkitty 45. Vasemmassa ruudussa kädet roikkuvat suorina alaspäin ja tanko on suunnilleen polvien korkeudella. Oikeassa ruudussa tanko on vedetty ylös alimpien kylkiluiden tasolle ja kyynärpäät on vedetty taakse rintakehän ohi. Molemmissa ruuduissa korostetut lihakset on varjostettu punaisella koko ylä- ja keskiselän alueelta — epäkäslihas, lapaluiden välissä olevat suunnikaslihakset, hartian takaosa ja leveän selkälihaksen yläosa — kun taas kädet, jalat ja alaselkä on jätetty tavallisiksi.

Miten kulmasoutu tangolla tehdään?

Alkuasento

Seiso niin, että jalkaterän keskikohta on tangon alla, jalat suunnilleen lonkkien leveydellä.
Ota yliote hieman jalkojesi ulkopuolelta, riittävän leveältä, jotta tanko kulkee reisien ohi noustessaan.
Nosta tanko pystyyn samalla tavalla kuin lopettaisit maastavedon.
Löysää polvet, työnnä lantiota taakse ja taivu eteen lonkista, kunnes tanko roikkuu suorilla käsivarsilla polviesi alapuolella.
Aseta ylävartalo lähes vaakatasoon ja pidä se kulmassa koko sarjan ajan.
Aseta selkäsi: rintakehä ylhäällä, kylkiluut alhaalla, niska selkärangan jatkeena.
Hengitä vatsaan ja jännitä keskivartalosi.

Suoritus

Aja kyynärpäitä taakse ja kylkiluiden ohi. Ajattele kyynärpäiden liikuttamista, älä käsien.
Anna lapaluiden liikkua tangon mukana: taakse kohti selkärankaa sen tullessa, ja eteen sen lähtiessä.
Vedä tanko napaan ja kosketa, tai lähes kosketa, samaa kohtaa joka toistolla. Myös soutaminen alimpiin kylkiluihin kyynärpäät leveämmällä toimii.
Pidä se ylävartalon kulma, jonka asetit alussa.
Laske hallitusti takaisin täysin suoriin käsivarsiin asti.
Palauta jännitys tarvittaessa toistojen välillä.

Yleiset virheet

Nouseminen pystyyn kesken toiston
Lonkat ojentuvat auttamaan tankoa ylös, jolloin viimeiset senttimetrit tulevat lonkkavoimasta eivätkä olkanivelestä ja yläselästä. Se tarkoittaa myös, että kulma, jossa kuormaa pidetään, muuttuu kesken toiston, mistä raskas soutu muuttuu sekavaksi osittaiseksi maastavedoksi, jota et tarkoittanut tehdä.
Soutaminen käsillä ja pysähtyminen, kun kyynärpäät saavuttavat kylkiluut
Pelkkä kyynärnivelen koukistus voi liikuttaa tankoa suurimman osan matkasta. Jos kyynärpäät pysähtyvät ylävartalon tasalle, lapaluut eivät koskaan vedä taakse, ja epäkäslihaksen keskiosa sekä suunnikaslihakset työskentelevät tuskin lainkaan.
Lapaluiden lukitseminen taakse ja siinä pitäminen koko sarjan ajan
Lapaluun vetäminen taakse on juuri se tehtävä, jonka epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset tekevät. Jos ne asetetaan taakse ja pidetään paikallaan, ne supistuvat kerran ja jäävät sitten pitämään, mikä ei ole sama asia kuin työskentely koko sen liikelaajuuden läpi, jossa ne vaikuttavat. Aseta yläselkä niin, ettei se pyöristy, ja anna sitten lapaluiden liikkua.
Alaselän pyöristäminen, jotta ylettyy tankoon, joka on ajautunut eteen
Selän ojentajalihakset ovat ne, jotka hallitsevat vartalon taipumista eteen, ja tässä ne tekevät sen kuormaa vastaan, joka kannetaan lonkkien edessä. Jokainen senttimetri, jonka verran tanko ajautuu poispäin vartalosta, pidentää tuota vipuvartta, juuri siinä sarjan kohdassa, jossa asentoa on vaikeinta pitää yllä.
Painon valitseminen sen mukaan, mitä selkä jaksaa vetää
Kulmasoudussa lonkkasarana voi pettää ennen vetoa, ja se pettää huomaamatta, koska toistot menevät silti läpi, vaikka ylävartalo alkaisi nousta. Mikään ei pysäytä sinua, joten sarja muuttuu toiseksi liikkeeksi ilmoittamatta siitä. Kuormita soutu sen asennon mukaan, jonka pystyt pitämään.
Pysähdyksestä lähtevien ja ilmassa roikkuvien toistojen sekoittaminen samaan sarjaan
Lattialta alkavaa toistoa voi auttaa liikkeelle lonkka- ja jalkavoimalla; ilmasta alkavaa ei. Jos teet samassa sarjassa molempia, toistot eivät ole verrattavissa edes toisiinsa, saati viime viikon sarjaan. Valitse toinen ja kirjaa se.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Aikaisin selkä- tai vetotreenissä, kun jaksat vielä pitää lonkkasaranan yllä. Treenin loppupuolella sarana on se vaikeampi puolisko pitää.

Ne, jotka kirjaavat liikkeen, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa. Koska sarjan voi lopettaa asento eikä veto, se palkitsee lopettamisesta, kun ylävartalon kulma alkaa nousta, ja rankaisee viimeisen toiston vääntämisestä läpi väkisin. Jos alaselkä on se, mikä pettää sinulla ensimmäisenä, rintatuettu muunnelma säilyttää vedon ja poistaa asennon ylläpitämisen tarpeen.

Kohdelihakset

leveä selkälihas
iso liereälihas
hartialihaksen takaosa
epäkäslihaksen keski- ja alaosa
iso ja pieni suunnikaslihas
hauislihas
olkalihas
värttinälihas
aluslihas ja pieni liereälihas
selän ojentajalihakset
iso pakaralihas
takareiden lihakset
kyynärvarren koukistajalihakset

Kaksi eri tehtävää, ei yhtä järjestystä. Ensisijainen lista on ne lihakset, jotka tuottavat liikkeen, ja se jakautuu nivelen mukaan eikä tärkeysjärjestyksen mukaan. Olkanivelessä leveä selkälihas ja iso liereälihas ojentavat ja lähentävät olkavartta, ja hartialihaksen takaosa ojentaa sitä. Lapaluussa epäkäslihaksen keskiosan säikeet ja suunnikaslihakset vetävät sitä taakse kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosan säikeet vetävät sitä alas. Anatomia ei tue näiden lihasten asettamista järjestykseen tässä liikkeessä, eikä sitä yritetäkään tehdä. Toissijainen lista on erilaista työtä. Kyynärnivelen koukistajat lyhenevät kuorman alla joka toistolla, mutta kyynärpää ei ole se, mitä varten liike on olemassa, ja kyynärvarren koukistajalihakset eivät tee muuta kuin pitävät kiinni tangosta. Aluslihas ja pieni liereälihas kiertävät olkavartta ulospäin ja pitävät yhdessä muun kiertäjäkalvosimen kanssa olkaluun pään paikallaan kuopassaan sen liikkuessa; ne ovat toissijaisia, koska soutu ei ole liike, jota tekisit harjoittaaksesi juuri niitä. Selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset eivät liikuta mitään — ne pitävät taivutettua asentoa yllä isometrisesti ensimmäisestä toistosta viimeiseen, minkä vuoksi asennon ylläpitäminen on osa työtä eikä pelkkä valmistelu sille.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Alle puolet RepCountin vakiokäyttäjistä on koskaan kirjannut kulmasoutua tangolla, ja se esiintyy noin joka kahdennessakymmenennessä treenissä — moni harjoittelee siis ilman sitä. Ne, jotka sitä käyttävät, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa osana täyttä, noin seitsemän liikkeen treeniä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmiten esiintyy, ovat muita vetoja: noin kolmasosassa niistä treeneistä, joissa on kulmasoutu tangolla, on myös ylätaljaveto, ja lähes neljäsosassa leuanveto, taljasoutujen ja käsivarsikäännöiden seuratessa aivan perässä.

46.3%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.59

sarjaa per treeni keskimäärin

7.1

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana kulmasoutu tangolla, sisältää myös kunkin liikkeen.

Ylätaljaveto34.4%
Leuanveto23.1%
Taljasoutu20.6%
Vasarakääntö20.6%
Käsipainokääntö18.2%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Pendlay-soutu — Jokainen toisto alkaa täydestä pysähdyksestä lattialta ylävartalon ollessa lähes vaakatasossa.
Alaotekulmasoutu tangolla — Supinoitu ote. Yleinen muunnelma, ei eri liike.
Yates-soutu — Alaote ja pystympi ylävartalo kuin tavallisessa kulmasoudussa.
Seal-soutu — Rinta tuettuna korotetulla penkillä kasvot alaspäin, mikä poistaa lonkkasaranan kokonaan.
T-tankosoutu — Tangon toinen pää on kiinnitetty, ja soutu tehdään läheisellä neutraalilla kahvalla.
Kulmasoutu Smith-laitteessa — Tangon liikerata on kiinteä, joten tanko ei pääse ajautumaan eteen poispäin vartalosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kulmasoutu tangolla harjoittaa?

Veto tulee sekä olkanivelestä että lapaluusta. Olkanivelessä leveä selkälihas ja iso liereälihas ojentavat ja lähentävät olkavartta, ja hartialihaksen takaosa ojentaa sitä. Lapaluussa epäkäslihaksen keskiosan säikeet ja suunnikaslihakset vetävät sitä taakse kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alaosan säikeet vetävät sitä alas. Kyynärpää koukistuu kuorman alla joka toistolla, joten myös hauislihas, olkalihas ja värttinälihas työskentelevät. Aluslihas ja pieni liereälihas kiertävät olkavartta ulospäin ja pitävät yhdessä muun kiertäjäkalvosimen kanssa olkaluun pään paikallaan sen liikkuessa — mitä et soutaisi harjoittaaksesi juuri niitä, minkä vuoksi ne ovat toissijaisella listalla. Ja koska pidät taivutettua asentoa yllä koko ajan, selän ojentajalihakset, pakarat ja takareiden lihakset työskentelevät ensimmäisestä toistosta viimeiseen liikuttamatta painoa lainkaan.

Kannattaako käyttää ylä- vai alaotetta?

Kumpi vain. Yläote on oletus ja alaote yleinen muunnelma, eikä kumpikaan ole se oikea. Alaote muuttaa kyynärvartesi asentoa, ja kyynärnivelen koukistajat työskentelevät kummassakin: olkalihas koukistaa kyynärpäätä kaikissa fysiologisissa asennoissa, ja värttinälihas koukistaa kyynärvartta. Mitä muuta otteen vaihtaminen tekee, siitä tällä sivulla ei ole näyttöä, joten käytä otetta, jonka pystyt pitämään ja kuormittamaan.

Kuinka pitkälle pitäisi kumartua?

Lähes vaakatasoon. Se on soudun tiukka versio. Nouseminen kohti 45 astetta on myönnytys takareisille, jotka eivät anna taipua enempää, ja se on ihan perusteltu myönnytys — mutta se on helpompi soutu, ei eri tyyli samasta liikkeestä. Tämän sivun kuvitus näyttää näistä kahdesta pystymmän. Minkä kulman tahansa valitset, pidä se koko sarjan ajan. Jos rintakehäsi nousee sarjan aikana, paino valitsi kulman puolestasi.

Mihin kohtaan tangon pitäisi koskettaa?

Jonnekin navan ja alimpien kylkiluiden väliin, ja kumpaa niistä käytät, on valinta eikä sääntö — napa kyynärpäät lähellä vartaloa, tai alimmat kylkiluut kyynärpäät leveämmällä. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin valinta itse. Jos kosketuskohta vaihtelee joka toistolla, et toista samaa liikettä, mikä tekee sarjasta mahdottoman verrata edelliseen.

Onko kulmasoutu tangolla huono alaselälle?

Alaselkä tekee tässä oikeasti töitä: selän ojentajalihakset hallitsevat vartalon taipumista eteen, ja kulmasoudussa ne pitävät tätä asentoa yllä kuormaa vastaan, joka kannetaan lonkkien edessä koko sarjan ajan. Tämä ei tee liikkeestä vaarallista, mutta se tarkoittaa, että asento on osa työtä — ja asento pettää huomaamatta, koska toistot menevät silti läpi vaikka ylävartalo olisi jo alkanut nousta. Jos lonkkasaranan pitäminen loppuu sinulta ensimmäisenä, rintatuettu soutu säilyttää vedon ja poistaa vartalon yhtälöstä.

Täytyykö tanko laskea lattialle toistojen välillä?

Ei. Jokaisen toiston aloittaminen täydestä pysähdyksestä lattialta on oma muunnelmansa, joka tehdään yleensä lähes vaakatasossa olevalla ylävartalolla, ja sarja, jossa tanko pysyy ilmassa, on eri asia. Molemmat käyvät. Niiden sekoittaminen samaan sarjaan maksaa vertailukelpoisuuden: lattialta lähtevää toistoa voi auttaa liikkeelle lonkka- ja jalkavoimalla, hangista lähtevää ei, joten toistot lakkaavat olemasta samoja toistoja. Jos soudat lattialta, ota tangon välys pois ennen jokaista vetoa — kuormitetussa tangossa on muutama millimetri antoa, ja sen vetäminen ennen kuin välys on poissa on se, mikä tekee ensimmäisestä toistosta nykäisyn.

Pitäisikö lapaluiden pysyä vedettyinä taakse koko sarjan ajan?

Ei. Lapaluun vetäminen taakse on juuri se, mitä epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset tekevät, joten lapaluiden lukitseminen taakse ennen ensimmäistä toistoa ja siinä pitäminen tarkoittaa, että nuo lihakset pitävät yhtä asentoa sen sijaan, että työskentelisivät koko liikkeen läpi, jonka ne tuottavat. Aseta yläselkä niin, ettei se pyöristy, ja anna sitten lapaluiden liikkua taakse tangon tullessa sisään ja eteen sen lähtiessä.

Tekevätkö monet nostajat oikeasti kulmasoutua tangolla?

Alle puolet RepCountin vakiokäyttäjistä on koskaan kirjannut yhtä, ja se esiintyy noin joka kahdennessakymmenennessä treenissä, joten moni harjoittelee ilman sitä. Ne nostajat, jotka sitä käyttävät, tekevät keskimäärin kolmesta neljään sarjaa noin seitsemän liikkeen treenissä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmiten esiintyy, ovat muita vetoja: noin kolmasosassa treeneistä, joissa on kulmasoutu tangolla, on myös ylätaljaveto, ja lähes neljäsosassa leuanveto.

Kuinka raskas kulmasoudun tangolla pitäisi olla?

Emme julkaise tähän lukua, ja syy on omassa datassamme eikä arvio kenestäkään muusta: kehon paino on kirjattu vain pienessä osassa hallussamme olevista treeneistä, joten niistä rakennettu paino-kehonpaino-taulukko nojaisi ohueen otokseen. Hyödyllinen testi on asento, ei luku. Jos pystyt tekemään tavoitetoistosi samalla ylävartalon kulmalla viimeisellä toistolla kuin ensimmäiselläkin, ja tanko koskettaa samaa kohtaa joka kerta, paino on oikea — ja jos se paino on noussut viime kuukausien aikana, ohjelmointi toimii.

Lähteet

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/