RepCount App IconRepCount

Rintatuettu soutu

Tunnetaan myös nimillä Rintatuettu käsipainosoutu, Soutu vinopenkillä.

Mikä on rintatuettu soutu?

Rintatuettu soutu tehdään kahdella käsipainolla vatsallaan vinopenkillä. Tuki poistaa lonkanojennusasennon ylläpidon, jolloin leveä selkälihas, keskiselkä ja takaolkapäät vetävät kyynärnivelen koukistajien avustamina.

Anatominen piirros miehestä soutamassa kahdella käsipainolla rinta vinopenkkiä vasten. Ylä- ja keskiselkä on korostettu.

Näin teet rintatuetun soudun

Alkuasento

  1. Säädä penkki noin 30–45 asteen loivaan tai kohtalaiseen kulmaan ja aseta käsipaino kummallekin puolelle.
  2. Asetu rinta penkkiä vasten, tue jalat, tartu painoihin ja anna käsien roikkua suorina ilman lattiaosumaa.

Suoritus

  1. Vedä kyynärpäät taakse ja painot alakylkiä kohti, lapaluut lähentyen.
  2. Pidä rinta pehmusteessa ja lopeta ennen hartioiden kiertymistä eteen tai vartalon nousua.
  3. Laske painot hallitusti, kunnes kädet ovat suorina ja lapaluut liikkuvat eteen.

Yleiset virheet

  • Penkki liian matalalla

    Painot osuvat lattiaan ennen käsien ojentumista. Nosta penkkiä tai tee tilaa painoille.

  • Rinnan nostaminen lopussa

    Tuki katoaa ja vartalon vauhti lisääntyy. Lopeta veto rinnan pysyessä kiinni.

  • Lapaluiden lukitseminen

    Selkä pitää yhtä asentoa eikä liikuta lapaluita soudussa. Anna niiden kurottaa hallitusti eteen ala-asennossa.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä pääasiallisena vaakavetona tai tukemattomien soutujen jälkeen, kun alaselän ei pidä enää rajoittaa sarjaa.

Pidä penkin kulma ja kyynärpäiden reitti samoina painoja vertaillessa.

Kohdelihakset

Edestä
Edestä — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaa
Takaa — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Selkälihakset liikuttavat olkavarsia ja lapaluita, kyynärnivelen koukistajat avustavat. Penkki tukee vartaloa lonkanojennusasennon sijaan.

Variaatiot

  • Takaa kuvattu anatominen piirros seisten tehtävästä kahden käsipainon kulmasoudusta. Vasemmalla kädet ovat suorina, oikealla painot on vedetty kylkien viereen; yläselkä ja takaolkapäät on merkitty punaisella.
    Yhden käden käsipainosoutuTukee vartaloa kädellä ja polvella soutaen yhdellä painolla.
  • Kaksi ruutua samasta anatomisesta kuvituksesta vierekkäin valkoisella pohjalla. Mieshahmo, jolta on poistettu iho selän päältä, on kumartunut lonkista polvet koukussa ja ylävartalo taivutettuna suunnilleen neljäänkymmeneenviiteen asteeseen, ja hän pitää tankoa yliotteella hartioiden levyisellä otteella; tangossa on yksi iso levy kummallakin puolella, merkitty 45. Vasemmassa ruudussa kädet roikkuvat suorina alaspäin ja tanko on suunnilleen polvien korkeudella. Oikeassa ruudussa tanko on vedetty ylös alimpien kylkiluiden tasolle ja kyynärpäät on vedetty taakse rintakehän ohi. Molemmissa ruuduissa korostetut lihakset on varjostettu punaisella koko ylä- ja keskiselän alueelta — epäkäslihas, lapaluiden välissä olevat suunnikaslihakset, hartian takaosa ja leveän selkälihaksen yläosa — kun taas kädet, jalat ja alaselkä on jätetty tavallisiksi.
    Kulmasoutu tangollaSoutaa lonkanojennusasennosta ilman rintatukea.
  • Anatominen piirros miehestä tekemässä istuvaa laitesoutua vipuvarsilaitteessa. Ylä- ja keskiselkä on korostettu.
    LaitesoutuKäyttää ohjattua vipua ja istuinta käsipainojen ja vinopenkin sijaan.
  • Seal row — Käyttää korotettua tasaista penkkiä, jolloin vartalo on vaakasuora ja alle tarvitaan enemmän tilaa.

Aiheeseen liittyvät työkalut

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia liike harjoittaa?

Leveää selkälihasta, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja takaolkapäitä kyynärnivelen koukistajien avustamina.

Mikä penkkikulma sopii?

Noin 30–45 astetta on käytännöllinen alku. Käytä korkeutta, jossa painot roikkuvat vapaasti rinnan ja jalkojen pysyessä tuettuina.

Mihin painot vedetään?

Alakylkiä kohti maltillisella kyynärpäälinjalla. Lopeta ennen kuin rinta nousee lisäliikkeen vuoksi.

Saavatko lapaluut liikkua?

Kyllä. Anna niiden liikkua eteen käsien ojentuessa ja yhteen vedossa, rinta tuettuna.

Lähteet

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan RepCount

Kirjaa jokainen sarja, näe levyjen kuormitus kontekstissa ja seuraa voimaasi ajan mittaan. Saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play