Vasarakääntö Scott-penkissä
Mikä on vasarakääntö Scott-penkissä?
Vasarakääntö Scott-penkissä on käsipainokääntö neutraalilla otteella niin, että olkavarren takaosa lepää Scott-penkin pehmusteella. Kämmen osoittaa sisäänpäin kyynärpäätä koukistettaessa. Liike harjoittaa kaksipäistä olkalihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta. Tässä ohjeessa liike tehdään yhdellä kädellä kerrallaan.
Miten vasarakääntö Scott-penkissä tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että työskentelevän olkavarren takaosa lepää kaltevalla pehmusteella, ja aseta molemmat jalat tukevasti lattiaan.
- Istu käsipaino työskentelevässä kädessä kämmen sisäänpäin ja ota toisella kädellä tukea penkistä.
Suoritus
- Laske käsipainoa, kunnes kyynärpää on lähes suora. Pidä olkavarsi pehmustetta vasten.
- Koukista kyynärpäätä ja tuo käsipaino saman puolen olkapäätä kohti kääntämättä kämmentä ylöspäin.
- Vaihda suuntaa sulavasti ja laske samaan alkuasentoon nostamatta olkavartta irti.
- Tee sarja loppuun, laske käsipaino hallitusti pois kädestä ja toista toisella kädellä.
Yleiset virheet
Olkapään vetäminen taakse lopussa
Pidä olkavarsi pehmusteella. Lopeta kääntö ennen kuin olkavartta on nostettava tai liu’utettava.
Kämmenen kääntäminen ylöspäin
Se muuttaa valittua vasaraotetta. Pidä kämmen sisäänpäin sekä nostaessa että laskiessa.
Painon pudottaminen ala-asentoon
Valitse paino, jonka voit laskea sulavasti, ja pysähdy samaan toistettavaan asentoon ennen seuraavaa toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä käsiharjoitteluun tärkeimpien vetoliikkeiden jälkeen tai erillisessä käsitreenissä.
Aloita kädestä, jota on vaikeampi hallita, ja tee toisella sama määrä toistoja. Vertaa sarjoja samalla pehmusteen säädöllä, otteella ja laskun liikelaajuudella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä lihakset koukistavat kyynärpäätä. Lista ei aseta niitä järjestykseen sen mukaan, paljonko ne osallistuvat tähän liikkeeseen.
Variaatiot
- Scott-hauiskääntöLinkitetyssä versiossa käytetään EZ-tankoa vastaotteella ja molemmat olkavarret lepäävät pehmusteella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vasarakääntö Scott-penkissä harjoittaa?
Kaksipäinen olkalihas, olkavarsilihas ja olkavärttinälihas auttavat kaikki koukistamaan kyynärpäätä. Lista ei määritä, mikä niistä osallistuu eniten vasarakääntöön Scott-penkissä.
Miten liike eroaa tavallisesta Scott-hauiskäännöstä?
Vasaraversiossa kämmen pysyy sisäänpäin. Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissä tehdään kämmen ylöspäin; kummassakin olkavarsi pysyy tuettuna pehmusteella.
Voinko käyttää kahta käsipainoa yhtä aikaa?
Kyllä, jos pehmusteella on tilaa molemmille olkavarsille. Kuvassa ja ohjeissa liike tehdään yhdellä kädellä kerrallaan, mutta molemmilla yhtä aikaa tekeminen on toinen toteutustapa.
Pitäisikö kyynärpää suoristaa alhaalla?
Laske kohti lähes suoraa kyynärpäätä ja pidä käsipaino hallinnassa. Älä pompauta ala-asennosta tai pakota niveltä yliojennukseen.
Käännetäänkö kättä noston aikana?
Ei. Pidä sama neutraali ote koko toiston ajan. Jos käännät kämmenen ylöspäin, liike muuttuu supinoidulla otteella tehtäväksi Scott-hauiskäännöksi.
Lähteet
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/