Push jerk
Tunnetaan myös nimillä power jerk.
Mikä liike on push jerk?
Push jerk nostaa tangon olkapäiltä pään yläpuolelle lyhyen jouston ja jalkojen työnnön avulla. Koukistat polvia uudelleen vastaanottaaksesi tangon kädet suorina osakyykyssä ja nouset sitten. Tämä toinen polvien koukistus erottaa liikkeen vauhtipunnerruksesta.
Miten push jerk tehdään?
Alkuasento
- Aseta tanko räkin koukuille hieman olkapäiden alapuolelle ja varmista vapaa tila yläpuolella sekä jalkojen ympärillä. Aloita kevyellä tangolla. Harjoittele epäonnistuneen noston turvallista pudottamista tyhjälle lavalle valmentajan kanssa.
- Ota hieman hartioita leveämpi ote, nosta tanko olkapäille ja astu irti räkistä. Seiso tasapainossa kyynärpäät hieman tangon edessä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Jousta lyhyesti polvista pitäen vartalo pystyssä ja tanko olkapäillä.
- Työnnä voimakkaasti jalkojen kautta ylöspäin lähettääksesi tangon pään päälle. Siirrä pää pois sen reitiltä.
- Koukista nopeasti polvia uudelleen samalla kun lukitset kyynärpäät suoriksi. Ota tanko vastaan osakyykyssä jalat alla ja tanko tasapainossa tukialueesi päällä.
- Vakauta tanko ja nouse täysin suoraksi. Palauta se olkapäille kevyellä, hallittavalla painolla tai pudota se harjoittelemallasi turvallisella tavalla tyhjälle lavalle.
Yleiset virheet
Hidas punnertaminen koko noston ajan
Kevennä painoa ja harjoittele työntöä, jota seuraa nopea toinen polvien koukistus.
Vastaanotto kyynärpäät koukussa
Kevennä painoa ja siirry tangon alle aikaisemmin. Älä muuta vastaanottoa pitkäksi punnerrukseksi.
Laskeutuminen jalat hyvin leveällä
Valitse vastaanottoasento, jossa pystyt tasapainottamaan tangon ja nousemaan mukavasti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Tee lyhyitä sarjoja ja palaa vakaaseen eturäkkiin yritysten välillä. Lopeta, jos toinen polvien koukistus katoaa, kyynärpäät jäävät koukkuun tai tanko ajautuu tukialueesi ulkopuolelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko push jerk sama kuin power jerk?
Nimiä käytetään valmennuksessa usein samasta liikkeestä. Tässä molemmat tarkoittavat ylöstyöntöä ilman saksiasentoa ja vastaanottoa lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella. Squat jerk otetaan tarkoituksella paljon syvemmälle ja on eri liike.
Voinko aloittaa rinnallevedolla?
Kyllä. Rinnalleveto ja sitä seuraava push jerk ovat yksi työnnön versio. Tämä sivu alkaa räkistä, jotta voit harjoitella ylöstyöntöä erikseen.
Pitääkö jalkojen irrota lattiasta?
Pieni siirtymä vastaanottoasentoon on tavallinen, mutta älä tavoittele korkeaa hyppyä. Harjoittele joustoa, työntöä ja alle siirtymistä kevyellä tangolla.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/