Räkkiveto
Tunnetaan myös nimillä rack pull, osamaastaveto räkistä, rack deadlift.
Mikä on räkkiveto?
Räkkiveto on osamaastaveto, joka alkaa tangon levätessä räkin turvaraudoilla tai tapeilla. Nouset tangon kanssa seisomaan ja palautat sen samoille tuille. Liike harjoittaa pakaroita ja selkää, ja lähtökorkeus määrittää liikeradan.
Miten räkkiveto tehdään?
Alkuasento
- Aseta molemmat tuet samalle korkeudelle, aluksi hieman polvien alapuolelle, ja varmista, että räkki ja tuet kestävät kuorman. Aseta tanko tasaisesti niiden päälle.
- Seiso lähellä tankoa jalat noin lantion leveydellä. Työnnä lantiota taakse, koukista polvia tarvittaessa ja tartu tangosta jalkojen ulkopuolelta. Pidä kädet suorina ja jännitä vartalo.
Suoritus
- Poista löysät otteesta ja nouse ojentamalla lantiota ja polvia tanko lähellä jalkoja.
- Lopeta pystyasentoon tanko reisillä. Älä nojaa taakse tai tee olankohautusta.
- Työnnä lantio taakse ja laske tanko hallitusti molemmille tuille. Anna tangon pysähtyä ja nollaa asento.
Yleiset virheet
Painon valitseminen lyhyemmälle liikeradalle
Valitse lähtökorkeus ennen painoa. Kevennä kuormaa aina, kun lasket tukia.
Tangon paiskaaminen tuille
Hallitse lasku ja kosketa molempia tukia yhtä aikaa.
Taakse nojaaminen yläasennossa
Pysähdy pystyasentoon. Ylimääräinen takakeno ei kuulu toistoon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se muiden raskaiden lantiota ojentavien liikkeiden yhteydessä ennen kuin ote ja selkä väsyvät.
Kirjaa tukien korkeus painon kanssa. Pidä liikerata samana kehitystä arvioidessa äläkä nosta tappeja vain saadaksesi lisää painoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Block pull — Nostaa lähtöasentoa tukemalla painolevyt vakaille korokkeille.
- Romanian maastavetoAlkaa seisten ja laskee työntämällä lantiota taakse ilman tangon pysäytystä toistojen välissä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealta tangon pitäisi lähteä?
Hieman polven alta on yksi vaihtoehto. Käytä korkeutta, jonka saavutat selkä vakaana, ja pidä tuet samalla tasolla. Eri korkeudet ovat eri liikeratoja ja ne kirjataan erikseen.
Ovatko rack pull ja block pull sama asia?
Molemmat alkavat korotetusta asennosta. Räkkivedossa tanko lepää tapeilla tai turvaraudoilla; block pullissa painolevyt lepäävät korokkeilla.
Pitääkö yläasennossa tehdä olankohautus?
Lopeta pystyasentoon kädet suorina. Tee olankohautukset tangolla erillisenä liikkeenä, jos ne kuuluvat treeniin.