Reverse Nordic curl
Mikä on reverse Nordic curl?
Reverse Nordic curl on polvillaan tehtävä kehonpainoliike nelipäiselle reisilihakselle. Kallistat reisiä ja vartaloa yhdessä taaksepäin polvien varassa ja palaat sitten pystyasentoon polviseisontaan. Toisin kuin takareisille tehtävässä Nordic curlissa, kallistut taaksepäin etkä kiinnitä nilkkoja.
Miten reverse Nordic curl tehdään?
Alkuasento
- Asetu polvillesi pehmustetulle matolle, polvet noin lantion leveydellä ja sääret lattialla.
- Nosta lantio pois kantapäiltä ja aseta hartiat, lantio ja polvet samaan linjaan. Pidä käsiä edessä tasapainon tukena.
Suoritus
- Kallistu hitaasti taaksepäin polvien varassa pitäen lonkat ojennettuina ja vartalon reisien suuntaisena.
- Pysähdy syvyyteen, jonka hallitset koukistamatta lonkkia tai notkistamatta alaselkää.
- Paina sääriä mattoon ja palaa pystyasentoon. Aloita pienellä kallistuksella ja toista.
Yleiset virheet
Istuminen takaisin kantapäille
Lonkista koukistuminen muuttaa tarkoitettua liikettä. Pidä reidet ja vartalo samassa linjassa ja pienennä kallistusta tarvittaessa.
Syvän toiston pakottaminen
Liian syvä, hallitsematon liike vaikeuttaa paluuta. Käytä pienempää liikerataa sen sijaan, että kaatuisit taaksepäin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sisällytä liike suunniteltuun alavartaloharjoitukseesi sopivaan kohtaan.
Aloita lyhyellä liikeradalla ja muutamalla hallitulla toistolla. Lisää syvyyttä vähitellen ennen lisäpainon harkitsemista. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään lonkkia ojennettuina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Sissy squatTehdään seisten taakse kallistuen kantapäät koholla polvillaan lattialla olemisen sijaan.
- Nordic hamstring -koukistusKallistuu kiinnitetyin nilkoin eteenpäin takareisien harjoittamiseksi eikä taaksepäin etureisille.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin takareisien Nordic curl?
Ei. Reverse Nordic curlissa kallistutaan pystystä polviasennosta taaksepäin ja harjoitetaan etureisiä. Takareisien Nordic curlissa kallistutaan kiinnitetyin nilkoin eteenpäin ja harjoitetaan takareisiä.
Pitääkö minun kallistua lattiaan asti?
Ei. Käytä liikerataa, johon pystyt laskeutumaan ja josta pystyt palaamaan hallitusti. Pieni kallistus taaksepäin on sopiva aloitus.
Lähteet
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/