Käänteinen lankku
Tunnetaan myös nimillä reverse plank.
Mikä on käänteinen lankku?
Käänteinen lankku on pitoasento kasvot ylöspäin kämmenten ja kantapäiden varassa. Nostat lantion, kunnes vartalo ja jalat muodostavat pitkän linjan, kädet takanasi ja kyynärpäät ojennettuina. Pakarat, takareidet ja selkälihakset auttavat pitämään asennon.
Miten käänteinen lankku tehdään?
Alkuasento
- Istu jalat ojennettuina ja kantapäät lattiassa. Aseta kämmenet aivan lantion taakse suunnilleen hartioiden leveydelle.
- Suuntaa sormet jalkoja kohti, levitä ne ja paina tasaisesti kämmenten kautta. Jätä kyynärpäihin mahdollisuus pieneen koukistukseen sen sijaan, että pakottaisit ne taakse.
Suoritus
- Paina käsien ja kantapäiden kautta ja nosta lantio niin, että vartalo ja jalat muodostavat pitkän linjan.
- Pidä hartiat tuettuina käsien yläpuolella ja pää vartalon linjassa. Jatka hengittämistä pudottamatta tai työntämättä lantiota ylös nykäisten.
- Laske lantio hallitusti lattiaan päättääksesi pidon.
Yleiset virheet
Roikkuminen hartioiden välissä
Jatka painamista kämmenten kautta sen sijaan, että vajoaisit tukiasentoon.
Kylkiluiden nostaminen lantion jäädessä alas
Nosta lantio osana koko vartalon linjaa. Käytä koukkupolvista versiota, jos suorin jaloin pitäminen on liian vaikeaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä muiden keskivartalo- tai kehonpainoliikkeiden rinnalla.
Aloita lyhyistä pidoista ja lopeta, kun vartalon linja muuttuu. Jos käsien asento on epämukava, käännä sormia hieman ulospäin tai valitse toinen liike.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pakarat ja takareidet auttavat pitämään lonkat ojennettuina, kun selkälihakset pitävät vartaloa linjassa.
Variaatiot
- Käänteinen pöytäasento — Koukista polvet ja aseta jalkapohjat lattiaan nostaessasi lantiota.
- EtulankkuKäänny kasvot lattiaa kohti ja tue itsesi kyynärvarsille sekä varpaille kämmenten ja kantapäiden sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin suuntaan sormien pitäisi osoittaa?
Kuvassa sormet osoittavat jalkoja kohti, ja se on tässä aloitusvaihtoehto. Pieni kääntö ulospäin on tekninen mukautus, jos se tuntuu paremmalta. Älä pakota ranteita kivuliaaseen asentoon.
Pitäisikö katsoa taakse?
Pidä pää vartalon linjan jatkeena. Sitä ei tarvitse kallistaa taakse asennon pitämiseksi.
Miten liike eroaa etulankusta?
Käänteisessä lankussa kasvot ovat ylöspäin ja tuki suorilla käsillä kämmenten sekä lattialla olevien kantapäiden varassa. Etulankun ohjeessa kasvot ovat alaspäin ja tuki kyynärvarsilla ja varpailla.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back