Rintaflyes taljassa istuen
Rintaflyes taljassa istuen: kuvaus
Rintaflyes taljassa istuen on rintaliike, jossa istut pystyasennossa penkin selkänojaa vasten kahden taljan välissä. Pidät kyynärpäissä pienen, muuttumattoman koukistuksen, avaat kädet rinnan sivuille ja tuot kahvat kaaressa yhteen eteesi. Selkänoja tukee vartaloa olkavarsien liikkuessa flyes-liikkeen kaarta pitkin.
Rintaflyes taljassa istuen: tekniikka
Alkuasento
- Säädä selkänoja lähes pystysuoraan ja sijoita penkki taljojen keskelle, hieman niiden etupuolelle. Säädä molemmat taljat juuri istuma-asennon olkapäätason yläpuolelle ja kiinnitä niihin yhden käden kahvat.
- Valitse kevyt vastus, ota kahvat yksi kerrallaan ja istu selkä pehmustetta vasten molemmat jalat tukevasti lattiassa.
- Pidä kahvat lähellä vartaloa, kun asetut penkille. Työnnä ne sitten eteen rinnan korkeudelle ja pidä kyynärpäät hieman koukussa.
Suoritus
- Avaa kädet hitaasti laajassa kaaressa. Pidä selkä pehmusteessa ja kyynärpäiden kulma samana.
- Pysäytä liike, kun olkavarret ovat vartalon sivuilla, tai aiemmin, jos olkapäissä tuntuu epämukavalta.
- Tuo kädet kaaressa eteen, kunnes kahvat kohtaavat rinnan edessä. Älä ojenna kyynärpäitä työntääksesi kahvat yhteen.
- Koukista viimeisen toiston jälkeen kyynärpäitä ja tuo kahvat lähelle vartaloa. Nouse hallitusti ja vie kumpikin kahva takaisin taljaansa kohti ennen kuin päästät irti.
Yleiset virheet
Jokaisen toiston muuttaminen punnerrukseksi
Jos kyynärpäät koukistuvat avattaessa ja ojentuvat suljettaessa, liike muuttuu punnerrukseksi. Kevennä vastusta, kunnes pystyt säilyttämään saman kyynärpääkulman.
Eteen liukuminen tai selän irtoaminen selkänojasta
Penkin pitää pysyä paikallaan ja selän tuettuna. Siirrä penkkiä tai kevennä vastusta, jos taljat vetävät sinut pois asennosta.
Taljojen päästäminen vetämään kädet penkin taakse
Mahdollisimman suuri avaus ei ole toiston tavoite. Pysäytä avaus olkavarsien ollessa vartalon sivuilla ja valitse lyhyempi kaari, jos asento tuntuu epämukavalta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike rinnan apuliikkeenä punnerrusten jälkeen, jos molemmat kuuluvat harjoitukseen.
Aloita vastuksella, jota hallitset myös kahvoja ottaessasi ja palauttaessasi. Lisää vastusta vain, kun penkin sijainti, kyynärpäiden koukistus ja avauksen laajuus pysyvät samoina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas tuo olkavarsia yhteen vartalon etupuolella.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rintaflyes taljassa istuen harjoittaa?
Pääkohde on pectoralis major eli iso rintalihas. Tässä liikkeessä se tuo olkavarsia yhteen vartalon etupuolella.
Mihin sijoitan penkin ja taljat?
Sijoita penkki keskelle, selkä taljalaitteeseen päin ja selkänoja lähes pystyyn. Aseta aluksi taljat juuri olkapäiden yläpuolelle istuessasi ja hieman selkänojan taakse. Jätä riittävästi tilaa, etteivät kaapelit osu penkkiin tai käsiin. Kokeile liikerata kevyellä vastuksella ennen sarjan aloittamista.
Miten saan kahvat lähtöasentoon?
Käytä vastusta, jota pystyt käsittelemään puoli kerrallaan. Tuo kahvat lähelle vartaloa istuessasi, asetu selkänojaa vasten ja työnnä kahvat kerran eteen lähtöasentoon. Tämä aloituspunnerrus on erillään flyes-toistoista. Jos et yllä molempiin kahvoihin kiertymättä tai ilman sivulle vetävää voimaa, siirrä penkkiä tai pyydä jotakuta ojentamaan kahvat.
Pitääkö kädet viedä ristiin lopussa?
Tässä versiossa kahvat kohtaavat rinnan edessä. Käsiä ei tarvitse viedä ristiin eikä olkapäitä nostaa irti pehmusteesta toiston päättämiseksi.
Onko tämä sama kuin vinopenkin ristikkäistalja?
Tässä oppaassa istut lähes pystyasennossa, taljat ovat lähellä istuma-asennon olkapäätasoa ja kahvat liikkuvat rinnan etupuolella. Vinopenkin ristikkäistaljassa selkänoja on taakse kallistettu ja käytössä ovat alataljat, jolloin kädet sulkeutuvat rinnan yläosan yläpuolella. Käytä opasta, joka vastaa haluamaasi harjoitusasentoa.
Miten lopetan sarjan?
Päätä liike kahvat edessäsi ja koukista sitten kyynärpäitä tuodaksesi kahvat lähelle vartaloa ennen ylösnousua. Palauta yksi kahva kerrallaan kohti sen taljaa ja anna painopakan laskeutua lepäämään ennen kuin päästät irti. Pyydä apua, jos laite on liian leveä hallittuun palautukseen. Jätä riittävästi hallintaa tämän lopetuksen tekemiseen.
Lähteet
- Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/