Sivunosto käsipainoilla istuen
Tunnetaan myös nimillä sivunosto istuen, vipunosto sivulle käsipainoilla istuen.
Mikä on sivunosto käsipainoilla istuen?
Sivunostossa käsipainoilla istuen nostat kaksi käsipainoa sivuille samalla, kun istut penkillä pystyssä. Istuin muuttaa tukipintaa, mutta kädet kulkevat edelleen sivunoston liikerataa. Tässä oppaassa käytetään tasaista penkkiä ilman selkänojaa.
Miten sivunosto käsipainoilla istuen tehdään?
Alkuasento
- Istu vakaan tasaisen penkin päädyn lähelle, jalkaterät tukevasti lattiassa ja kevyt käsipaino kummankin reiden vierellä.
- Istu ryhdikkäästi, anna käsien roikkua osumatta istuimeen ja pidä molemmat kyynärpäät hieman koukussa. Aloita kämmenet jalkoihin päin.
Suoritus
- Nosta käsiä sivuille ja hieman eteen pitäen vartalo samassa asennossa.
- Pysähdy noin hartiakorkeudelle, kädet kyynärpäiden tasolla tai hieman niiden alapuolella. Säilytä pieni kyynärpäiden koukistus.
- Laske, kunnes käsipainot roikkuvat taas vapaasti penkin vieressä. Aloita seuraava toisto keinumatta taakse.
Yleiset virheet
Keinuminen penkillä
Istuminen ei estä vartalon heilumista. Kevennä painoja, jos sinun täytyy nojata taakse aloittaaksesi jokaisen toiston.
Käsipainojen osuminen istuimeen
Siirry lähemmäs penkin päätyä, jotta molemmat painot pääsevät alas penkin vierellä osumatta pehmusteeseen.
Painojen nostaminen kyynärpäitä lisää koukistamalla
Säilytä sama pieni kyynärpäiden koukistus sen sijaan, että koukistat lisää käsipainojen noustessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä hartioiden apuliikkeenä, kun penkki on käytettävissä.
Valitse painot, joilla vartalo pysyy istuen paikallaan ja käsien rata toistuu samanlaisena. Vertaa edistymistä samalla istumakohdalla ja nostokorkeudella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihasten sivuosat nostavat käsivarsia sivuille.
Variaatiot
- Vipunosto sivulle laitteessaKäyttää laitetta ja sen käsivarsitukia vapaasti pideltävien käsipainojen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Estääkö istuminen huijaamisen sivunostossa?
Se poistaa seisten käytettävän jalkojen vauhdinoton, mutta voit silti keinuttaa vartaloa. Pidä istuma-asento paikallaan ja kevennä, jos painot liikkuvat vain nojautuessasi.
Pitäisikö käyttää selkänojaa?
Tässä oppaassa käytetään tasaista penkkiä ilman selkänojaa. Voit käyttää pystysuoraa selkäpehmustetta tukena, mutta kirjaa asento johdonmukaisesti sen sijaan, että vaihtelet näiden välillä vertailuissa.
Kuinka korkealle käsipainot nostetaan?
Käytä loppukohtana noin hartiakorkeutta. Lopeta alempana, jos et pääse siihen mukavasti muuttamatta asentoa.
Ovatko sivunostot istuen ja seisten sama liike?
Olkapään liike on samankaltainen, mutta istuminen on erillinen asetelma. Kummallekin versiolle on järkevää pitää omaa harjoitteluhistoriaa.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/