Face pull istuen

Face pull istuen: kuvaus

Face pull istuen vetää taljan köyden kohti kasvoja. Se harjoittaa takaolkapäitä ja yläselkää kiinteästä istuma-asennosta.

Kiinnitä köysi suunnilleen istuma-asennon kasvojen korkeudelle ja aseta penkki kohti laitetta.
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla, tartu köyden päihin ja ojenna kädet kohti taljaa.

Vedä kasvoja kohti, avaa kyynärpäät sivuille ja kierrä kyynärvarret ylöspäin köyden päiden erkaantuessa.
Lopeta kädet kasvojen vieressä ilman taakse nojautumista.
Ojenna kädet hallitusti pitäen jalat ja istumapaikka samoina.

Liikkeen muuttaminen alataljasouduksi
Vetäminen kohti kylkiluita laskee kyynärpäät ja poistaa loppuasennon ulkokierron, joka erottaa face pullin soudusta.
Taakse nojaaminen painon liikuttamiseksi
Vartalon liike lyhentää työskentelyaluetta ja vaikeuttaa taljapainon vertailua sarjojen välillä.
Köyden päiden pitäminen yhdessä lopussa
Käsillä täytyy olla tilaa erkaantua, jotta hartiat voivat kiertyä köyden tullessa kasvoille.

Tavallisesti raskaampien punnerrusten ja soutujen jälkeen tai muiden hartioiden apuliikkeiden kanssa.

Käytä painoa, jolla köysi yltää kasvoille ilman vartalon liikettä tai lyhennettyä loppuasentoa.

Edestä

Takaa

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Takaolkapäävipunosto käsipainoillaKäytä käsipainoja leveällä kaarella ilman facepullin köyden ulkokiertoa.

Mihin köysi vedetään istuen tehtävässä face pullissa?

Vedä otsalle tai kasvojen yläosaan ja levitä köyden päät pään vierelle. Veto rinnalle muuttaa liikkeen enemmän soudun kaltaiseksi.

Pitäisikö istuen tehtävän face pullin tuntua soudulta?

Molemmissa vedetään, mutta face pull istuen päättyy ylemmäs ja sisältää hartian ulkokierron. Pidä kyynärpäät ylhäällä äläkä vedä köyttä vyötärölle.

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs