Lonkan lähennys kylkimakuulla
Mikä on lonkan lähennys kylkimakuulla?
Lonkan lähennys kylkimakuulla on kehonpainolla tehtävä sisäreisiliike, jossa makaat kyljelläsi ja nostat alempaa jalkaa. Ylemmän jalan jalkaterä on lattialla edessäsi, joten alempi jalka pääsee liikkumaan vartalon ja lantion pysyessä lattialla.
Miten teet lonkan lähennyksen kylkimakuulla?
Alkuasento
- Asetu matolle kylkimakuulle. Tue pää alemmalla käsivarrella ja pidä olkapäät sekä lonkat päällekkäin.
- Koukista ylempi polvi ja aseta saman jalan jalkaterä lattialle alemman polven etupuolelle. Pidä alempi jalka suorana vartalon linjassa niin, että polvilumpio osoittaa eteenpäin.
Suoritus
- Pidä ylemmän jalan jalkaterä lattialla ja nosta suoraa alempaa jalkaa hieman irti matosta. Pidä lantio lattialla.
- Lopeta nosto ennen kuin lantio kiertyy tai taivut vyötäröltä saadaksesi jalkaterän korkeammalle.
- Laske jalka rauhallisesti matolle ja toista heilauttamatta sitä eteen tai taakse.
- Kun toistot ovat valmiit, laske alempi jalka matolle ja siirrä ylempi jalka pois sen edestä. Käänny toiselle kyljelle, asetu uudelleen alkuasentoon ja toista nyt alempana olevalla jalalla.
Yleiset virheet
Ylemmän jalan nostaminen
Silloin liike muuttuu lonkan loitonnukseksi. Tässä liikkeessä nostat mattoa lähimpänä olevaa jalkaa, ja ylemmän jalan jalkaterä pysyy lattialla edessäsi.
Taakse kierähtäminen, jotta jalka nousee ylemmäs
Jalkaterä voi nousta korkeammalle, koska koko vartalo liikkuu. Pienennä nostokorkeutta niin, että olkapäät ja lonkat pysyvät kylkiasennossa.
Ylemmän jalan jättäminen noston tielle
Alempi jalka tarvitsee tilaa noustakseen. Siirrä ylemmän jalan jalkaterä alemman polven etupuolelle ennen seuraavaa toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoita liikkeellä sisäreisiä osana alavartalotreeniä.
Laske kummankin jalan toistot erikseen. Pidä ylemmän jalan jalkaterän paikka ja hallittu liikerata samoina sarjasta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Sisäreiden lähentäjälihakset nostavat alempaa jalkaa kohti vartalon keskilinjaa. Kohteena on lihasryhmä, ei yksi tietty lähentäjälihas.
Variaatiot
- LähentäjätIstuen tehtävässä laiteversiossa tuot molemmat reidet yhteen vastusta vastaan sen sijaan, että nostaisit yhtä jalkaa lattialta.
- Lonkan lähennys taljassaViet yhtä jalkaa sisäänpäin nilkkaan kohdistuvaa taljavastusta vastaan ja seisot toisella jalalla.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi jalka liikkuu lonkan lähennyksessä kylkimakuulla?
Alempi jalka liikkuu. Koukista ylempi polvi ja aseta saman jalan jalkaterä lattialle alemman polven etupuolelle. Nosta sitten suoraa alempaa jalkaa. Ylemmän jalan nostaminen poispäin alemmasta on lonkan loitonnusta kylkimakuulla.
Mitä lihaksia lonkan lähennys kylkimakuulla harjoittaa?
Liike harjoittaa sisäreiden lähentäjiä, kuten pitkää, lyhyttä ja isoa lähentäjälihasta sekä hoikkalihasta ja harjannelihasta. Nämä lihakset tuovat reittä sisäänpäin lonkasta. Oppaassa ei vertailla, kuinka paljon kukin lihas osallistuu liikkeeseen.
Kuinka korkealle alempi jalka pitäisi nostaa?
Nosta jalkaa vain vähän niin, että voit vaihtaa sujuvasti nostosta laskuun lantion pysyessä paikallaan. Liikkeen tekemiseen riittää, että jalkaterä irtoaa matosta. Jos nostat jalkaa korkeammalle kiertämällä vartaloa tai kohottamalla lonkkaa, asento muuttuu.
Mihin ylempi jalka asetetaan?
Tässä versiossa ylempi polvi on koukussa ja saman jalan jalkaterä lattialla alemman polven etupuolella. Vie jalkaterä riittävän eteen, jotta se ei estä suoran jalan nostoa, ja pidä lonkat päällekkäin.
Onko tämä sama liike kuin Copenhagen-lankku?
Ei. Tässä liikkeessä vartalo ja lantio lepäävät lattialla samalla, kun alempi jalka nousee. Copenhagen-lankussa ylempi jalka on penkin varassa ja vartalo pysyy irti lattiasta. Käytä tekemäsi liikkeen mukaista alkuasentoa ja kirjaa ne harjoituspäiväkirjaasi kahtena eri liikkeenä.
Lähteet
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/