Lonkan loitonnus kylkimakuulla
Mikä on lonkan loitonnus kylkimakuulla?
Lonkan loitonnus kylkimakuulla on lattialla tehtävä liike lonkan ulkosivulle. Makaa kyljelläsi, nosta ylempää jalkaa irti alemmasta ja laske se takaisin kiertämättä lantiota. Tässä versiossa vastus tulee jalan omasta painosta.
Miten lonkan loitonnus kylkimakuulla tehdään?
Alkuasento
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina päällekkäin. Tue pää alemmalla käsivarrella ja aseta ylempi kämmen lattialle rintakehän eteen.
- Pidä hartiat ja lonkat päällekkäin. Pidä ylempi jalka vartalon linjassa, polvi suorana ja polvilumpio suunnattuna eteenpäin.
Suoritus
- Nosta ylempää jalkaa tasaisesti kaaressa sivulle irti alemmasta jalasta. Pidä rintakehä suunnattuna eteenpäin ja alempi jalka lattialla.
- Päätä nosto ennen kuin ylempi lonkka kiertyy taakse tai nousee kohti kylkiluita. Pidä nostettavan jalan polvilumpio suunnattuna eteenpäin, älä kohti kattoa.
- Laske jalkaa, kunnes jalat koskettavat kevyesti toisiaan, ja toista ilman pomppausta.
- Laske ylempi jalka lepäämään ennen kuin käännyt toiselle kyljelle. Tue pää taas alemmalla käsivarrella, aseta ylempi kämmen lattialle ja toista. Kun olet tehnyt molemmat puolet, koukista polvet ja nouse istumaan käsillä avustaen.
Yleiset virheet
Lisäkorkeuden hakeminen taakse kiertymällä
Kun lantio kallistuu, jalka voi näyttää liikkuvan pidemmälle ilman vastaavaa liikettä lonkassa. Pienennä liikelaajuutta niin, että vartalo pysyy kyljellään.
Jalan vieminen kohti rintakehää
Se muuttaa liikkeen suuntaa. Palauta reisi vartalon linjaan ennen seuraavaa toistoa.
Jalan pudottaminen alemman jalan päälle
Palauta jalka pehmeästi, jotta voit aloittaa seuraavan noston vakaasta asennosta ilman pomppua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike muiden lonkan apuliikkeiden yhteydessä suunnittelemassasi harjoituksessa.
Laske kummankin jalan toistot erikseen. Pidä vartalon asento ja hallittu liikerata samoina, kun vertaat sarjoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Keskimmäinen pakaralihas vie reittä poispäin vartalon keskilinjasta. Syvemmällä sijaitseva pieni pakaralihas avustaa liikkeessä, mutta sitä ei ole piirretty tähän lihaskarttaan erikseen.
Variaatiot
- Lonkan loitonnus laitteessaIstut tuettuna ja viet reidet erilleen painopakan vastusta vastaan. Alkuasento ja kuormitus eroavat tästä lattialla tehtävästä liikkeestä.
- Lonkan loitonnus taljassaTalja tuo vastuksen nilkkaremmin kautta. Seisot ja pidät laitteesta kiinni tasapainon tueksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lonkan loitonnus kylkimakuulla harjoittaa?
Liike harjoittaa lonkan loitontajia, jotka vievät reittä ulospäin. Niihin kuuluvat lonkan ulkosivulla sijaitseva keskimmäinen pakaralihas ja sen alla oleva pieni pakaralihas. Lihaskartassa näkyy keskimmäinen pakaralihas, mutta pientä pakaralihasta ei ole piirretty erikseen.
Pitäisikö varpaiden osoittaa ylös vai eteen?
Tässä versiossa polvilumpio ja varpaat osoittavat samaan suuntaan kuin rintakehä. Älä kierrä koko jalkaa niin, että polvilumpio osoittaa noston aikana kattoon. Varpaita ei tarvitse väkisin kääntää kohti lattiaa.
Kuinka korkealle ylempi jalka nostetaan?
Käytä liikerataa, jolla lonkat pysyvät päällekkäin ja vartalo paikallaan. Lopeta nosto heti, kun lantio alkaa kiertyä tai ylempi lonkka siirtyy kohti kylkiluita. Tavoitteena ei ole saada jalkaterää tietylle korkeudelle.
Voinko koukistaa alemman jalan tai tukea päätä eri tavalla?
Kyllä. Alempana lepäävän jalan polven koukistaminen voi vakauttaa kylkimakuuasentoa. Voit tukea päätä koukistetulla alemmalla käsivarrella kuvan tapaan tai ojentaa käsivarren lattiaa pitkin. Pidä liikkuva jalka suorana sekä hartiat ja lonkat päällekkäin kummallakin tukitavalla.
Onko tämä sama liike kuin lonkan lähennys kylkimakuulla?
Ei. Tässä ylempi jalka liikkuu poispäin alempana lepäävästä jalasta. Lonkan lähennyksessä kylkimakuulla nostat alempaa jalkaa kohti vartalon keskilinjaa ja asetat ylemmän jalan pois sen tieltä. Simpukkaliike on myös eri liike: polvet ovat koukussa ja jalkaterät pysyvät yhdessä, kun ylempi polvi avautuu sivulle.
Lähteet
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/