Tempausvala
Tunnetaan myös nimillä snatch balance.
Mikä liike on tempausvala?
Tempausvala alkaa tanko yläselällä ja leveällä otteella. Lyhyt jousto ja työntö käynnistävät tangon nousun samalla kun siirryt nopeasti sen alle täyteen kyykkyyn ja otat sen vastaan kädet suorina. Nouse kyykystä lopuksi. Tässä oppaassa käytetään jouston ja työnnön sisältävää versiota.
Miten tempausvala tehdään?
Alkuasento
- Aseta räkin koukut hieman olkapäiden alapuolelle, tyhjennä lava ja aloita tekniikkatangolla. Harjoittele epäonnistuneen yläasennon noston turvallista pudottamista valmentajan kanssa.
- Nosta tanko räkistä yläselälle tavallisella tempausotteellasi. Astu irti räkistä, seiso tasapainossa ja jännitä keskivartalo. Pidä tanko yläselän, ei niskan varassa.
Suoritus
- Tee lyhyt jousto polvista vartalo pystyssä ja työnnä sitten ylöspäin käynnistääksesi tangon liikkeen.
- Siirry nopeasti alas kyykkyyn samalla kun ojennat kädet tankoa vasten. Siirrä jalat tarvittaessa vastaanottoasentoon; älä hyppää eteen.
- Ota tanko vastaan tukialueesi päällä kyynärpäät suorina täydessä kyykyssä. Varmista tasapaino ennen nousua.
- Nouse säilyttäen yläasento. Palauta tanko yläselälle vain kevyellä painolla ja harjoitellulla tekniikalla. Muuten pudota turvallisesti lavalle ja aloita uudelleen.
Yleiset virheet
Tangon punnertaminen ylös ennen kyykkyä
Harjoittele alle siirtymistä tangon noustessa. Liike ei ole yläpunnerrus ja sitä seuraava erillinen kyykky.
Laskeutuminen ennen kuin tangolla on tilaa nousta
Tee pieni, ajoitettu jousto ja työntö. Älä romahda alas tangon ollessa vielä selällä.
Raskaan tangon palauttaminen niskalle
Valitse paino ja palautustapa, joita olet harjoitellut. Raskaammissa yrityksissä käytä pudotusta lavalla, jolla se on sallittua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tekniikkaa kevyesti lämmittelyn jälkeen tai tee kuormitetut sarjat varsinaisten tempausten jälkeen ja ennen väsyttäviä voima-apuliikkeitä.
Harjoittele tekniikkatangolla ja tee sitten lyhyitä sarjoja uudesta yläselän lähtöasennosta. Lopeta, jos vastaanottosyvyys tai yläasento alkaa vaihdella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin drop snatch?
Valmentajat käyttävät nimiä eri tavoin. Tässä oppaassa tehdään lyhyt jousto ja työntö. Ilman työntöä tehtävä drop snatch on eri harjoite; kerro, mitä versiota harjoittelet.
Pitääkö jalkoja siirtää?
Voit siirtyä kapeammasta työntöasennosta kyykkyasentoosi. Pidä siirtymä pienenä ja samanlaisena joka kerta. Vastaanottoasennosta aloittaminen muuttaa harjoitetta, joten kirjaa se, jos yksityiskohta on harjoittelullesi tärkeä.
Kannattaako aloittaa ennen kuin osaan valakyykyn?
Opettele ensin pitämään vakaa valakyykkyasento ja nousemaan siitä kevyellä tangolla. Lisää nopea alle siirtyminen valmentajan kanssa, kun hallitset vastaanottoasennon.
Lähteet
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/